10 דרכים להגן על המפרקים – חלק ב'

6. איכלו בריא

משקל הגוף שלנו משחק תפקיד גדול בבריאות המפרקים שלכם. ככל שתשקלו פחות, כך יופעל פחות לחץ על המפרקים שלכם. כשאנו יורדים במדרגות, הברכיים שלנו סופגות לחץ הגבוה עד פי 5 ממשקל הגוף שלנו. גם כשאנו הולכים על משטח מישורי, מופעל על המפרקים שלנו עומס ניכר. תזונה בריאה תאפשר להשמר מפני עליה במשקל ותקל כך על המפרקים.

אם אתם נוטים לשתות קפה בכמויות גדולות, כדאי שתשקלו להפחית את הכמויות או לעבור לקפה נטול קפאין. נמצא כי קפאין מחליש את העצמות ועצמות חלשות מובילות למפרקים חלשים. תוספים תזונתיים כמו גלוקוזאמין, עשויים לעזור בהקלה על כאבי המפרקים. מזונות עשירים באומגה 3, כמו דגים ואגוזים, יכולים לעזור בהפחתת הדלקות במפרקים.

למידע נוסף בנושא כאבי פרקים הכנסו לפורומים:
פורום אורטופדיה
פורום בעיות מפרקים, החלפת מפרק, בעיות ברכיים
פורום דלקת פרקים, ראומטולוגיה
פורום כירופרקטיקה
פורום מחלות פרקים בילדים, כאבי פרקים

סידן, אותו ניתן לקבל מירקות כמו ברוקולי ותרד, עוזר במניעת והפחתת הליך איבוד מסת העצם. ויטמין D מסייע לגוף בספיגת הסידן מהמזון שאנו אוכלים. הגוף שלנו מייצר ויטמין D עקב החשיפה לקרני השמש כך שאנשים החיים באזורי אקלים קרירים צריכים לרוב ליטול אותו כתוסף.

7. השתמשו בו או הפטרו ממנו

המפרקים שלנו לא יראו נכונות לנייד אותנו ולבצע את מלוא טווח התנועה שלהם, אם הם מעולם לא נדרשו לכך. אם לא תמתחו את המפרקים שלכם כראוי ותשמשו בהם כמה שיותר, הם יחלו להתקשות ויפתחו נטיה למינימום טווח תנועה אפשרי. בצעו מתיחות מדי יום. זה לא חייב להיות מרתון מתיחות קיצוני – רק הקדישו מספר דקות ביום בזמנכם הפנוי לסיבובי אצבעות, שורש כף היד, מרפקים, שכמות וכתפיים, אגן, ברכיים וקרסוליים.

כל מתיחה או סיבוב יכולים לארוך 5-10 שניות. המטרה היא להזכיר למפרקים שלנו שיש להם עדיין תפקיד והם אמורים לזוז, גם אם העבודה המשרדית שלנו מונעת את תפעול רוב המפרקים שעות רבות במהלך היום. נסו להניע את המפרקים לטווח התנועה המקסימלי שלהם, כל עוד אין התנועה מעוררת כאב. אם תכננתם להתעמל, המתחו לפני ואחרי האימון. ויתור על המתיחות לפני האימון יותיר אתכם מועדים לפציעות שעלולות להפחית באופן דרמטי את התנועתיות שלכם. מתיחות על בסיס קבוע יאפשרו למפרקים שלכם להגדיל את טווח התנועתיות שלהם ויותירו אתכם גמישים יותר מאי פעם.

8. העלו מסת שריר

מפרקים חזקים דורשים שרירים חזקים שיגבו אותם. השרירים ורקמות החיבור המקיפים את המפרקים מספקים להם תמיכה, יציבות והדרכה בזמן ביצוע תנועה בטווחים שונים. עיסוק באימון משקולות כלשהו, או בשיעור עיצוב וחיטוב בסטודיו, מאפשר לעצמות להתחזק מתוך מטרה לתמוך במשקלים שאתם נושאים. עצמות חזקות יותר הן ערובה לפחות בעיות מפרקים בהמשך הדרך. חיטוב הגוף ישפר גם את שיווי המשקל, וכך המפרקים יהיו פחות מועדים לפציעות טראומתיות ונפילות. העלאת מסת השריר תעזור גם לירידה במשקל, עקב מטבוליזם מוגבר גם בשעות המנוחה. המפרקים יודו לכם על כך.

9. התנהגו בהתאם לגילכם

למרות שאנו מעדיפים להתעלם מכך, אף אחד מאיתנו לא הולך ונעשה צעיר יותר. בעוד אולי איננו מסוגלים להפיק מגופנו את אותן יכולות שהיו לנו בעבר, תיאום ציפיות עם הגיל יעזור לנו להשגת התוצאות הטובות ביותר בהתאם למצבנו הגופני ככל שאנו מתבגרים. הרבה מהפעילויות שעסקנו בהם בצעירותנו אינן מתאימות יותר, ועדיך להמנע מהן. כשאתם מתחילים לעסוק בפעילות גופנית חדשה, בין אם מדובר ברכיבה על אופניים, באולינג או אירובי, אל תתחילו באינטנסיביות. התחילו בקטן וברגוע ולאט לאט הגבירו את הדרישות שלכם מהגוף. לבשו ציוד מגן מתאים לפעילות כדי למזער פציעות.

10. השתמשו בראש

הדרך הטובה ביותר להגן על המפרקים שלכם היא להשתמש קודם כל בראש. אם אתם כל הזמן עובדים יותר מדי בגינה, אולי תעברו לאדניות מורמות לגובה שיהיה לכם נוח לעבוד עליו? במקום לקום ולהשען על השולחן כדי לקחת משהו מהקצה השני שלו, אולי תבקשו שיגישו לכם את החפץ לו אתם זקוקים?

לכתבות נוספות בנושא כאבי פרקים:
10 דרכים להגן על המפרקים – חלק א'
כאבי פרקים ביד? נסו את התרגילים הבאים
מה הקשר בין דלקת פרקים שגרונית לסרטן?
חולה בדלקת פרקים? כך תמנע מהתקף גאוט
דלקת פרקים: האם ניתן לטפל בצמחי מרפא?

בנוסף ,הפסיקו לבצע פעילות מסויימת ברגע שהיא מתחילה ללחוץ על המפרקים שלכם. עדיף להפסיק לבצע את הפעילות ולתת לגוף לנוח, לפני שחוזרים לבצע אותה, אפילו כמה דקות, מאשר להמשיך בפעילות על חשבון הבריאות שלכם.

תכננו את היום כך שהפיעלויות שלכם לא יהיו מקובצות יחד. אם יש לכם כמה פרוייקטים, תכננו שמטלה יותר אינטנסיבית תבוצע בין שתי מטלות קלות יותר כדי לאפשר למפרקים שלכם לנוח. אל תעריכו את העומס איתו המפרקים שלכם יכולים להתמודד. אם אתם מושכים, או סוחבים חפץ כלשהו, החליפו תנוחות בתדירות גבוהה אם אתם מרגישים כאב שמתחיל להופיע.

לפני כל משימה פיזית שיקלו אם היא שווה את העומס שהולך להיות מופעל על המפרקים שלכם. לפעמים עדיף לשכור איש מקצוע שיעשה את העבודה או לבקש טובה מחבר או קרוב משפחה.

* המידע המופיע כאן אינו מהווה המלצה לנקיטת הליך רפואי כזה או אחר. כל המסתמך על המידע המוצג עושה זאת על אחריותו בלבד. הגלישה בכפוף לתנאי השימוש באתר