עושים ספורט? שתו חלב אחרי אימון

בדיוק חזרתם מאימון כושר? מיזגו לעצמכם כוס חלב כדי להתרענן.

כך ממליץ מחקר חדש שפורסם במגזין הבריטי לתזונה, על פי המחקר חלב דל שומן מחזיר את הנוזלים מהר יותר ממים או ממשקאות ספורט.

תוצאות המחקר מראות כי חלב הוא המשקה היעיל ביותר להשבת הנוזלים (רה-הידרציה) שאבדו לגוף במהלך האימון ושכדאי להשתמש בו אחרי אימון, בהשוואה למים או למשקאות ספורט.

במחקר נבדקו 11 משתתפים, שכל אחד מהם ביצע ארבע בדיקות נפרדות. בכל פעם התאמנו המשתתפים בסביבה חמה, כך שאיבדו כשני אחוזים ממשקל גופם (איבוד של נוזלים בזיעה).

לאחר האימון, הם שתו אחד מארבעת המשקאות הבאים (בנפח של 150% מאיבוד הנוזלים שלהם בזיעה): חלב דל שומן, חלב דל שומן בתוספת מלח, מים ומשקה ספורט.

עורכי המחקר אספו מהמשתתפים דגימות שתן לפני האימון ובמהלך חמש שעות שלאחריו, על מנת להעריך את מאזן הנוזלים שלהם.

למידע נוסף בנושא היכנסו לפורמים:
פורום תזונת ספורט
פורום כושר גופני
פורום רפואת ספורט
פורום תזונה ודיאטה
פורום ויטמינים תוספי מזון

הפרשת השתן במהלך תקופת ההתאוששות לאחר האימון לא השתנתה כשצרכו חלב, אולם חלה עליה משמעותית בהפרשת השתן בין השעה הראשונה והשניה לאחר שתיית מים ומשקאות ספורט.

סך הפרשת השתן היתה נמוכה יותר לאחר שתיית החלב (611 מ"ל לחלב, 550 מ"ל לחלב עם המלח) לעומת המים ומשקאות הספורט (1184 מ"ל ו- 1205 מ"ל בהתאמה).

הנבדקים שמרו על מאזן נוזלים חיובי או מאוזן במהלך ההתאוששות לאחר שתיית החלב ולעומת זאת, חזרו למאזן נוזלים שלילי שעה לאחר שתיית המים ומשקאות הספורט.

החוקרים משערים כי האלקטרוליטים המצויים באופן טבעי בחלב, הם האחראיים ליכולת של החלב לשקם את מאזן הנוזלים. יתכן שגם לקצב העיכול האיטי יותר של החלב, עקב הימצאות של חלבונים ושומנים, יש תפקיד בכך.

הסבר אפשרי נוסף הוא, שצריכת מים ומשקאות ספורט גורמים לדילול הדם, מה שמגביר את ייצור השתן וכך יש חזרה מהירה למאזן נוזלים שלילי.

התייבשות מגבירה את המאמץ הנדרש ממערכת הלב וכלי הדם ומהמערכת לויסות הטמפרטורה של הגוף, והיא פוגמת ביכולת האימון ובביצועי המתאמן.

לכן החוקרים מדגישים את החשיבות הרבה שיש להשבה מוחלטת של כל הנוזלים שאבדו במהלך האימון, ובעיקר לפני שמבצעים פעילות גופנית נוספת.

לכתבות נוספות בנושא תזונת ספורט:
התאמה תזונתית לסוג האימון הגופני
מה לאכול כדי לרדת במשקל?
חילוף חומרים: כיצד להעלות הילוך
תזונת ספורט - עיצות לתפריט
תזונה: 20 המיתוסים השכיחים ביותר

מיכל גילאון, דיאטנית קלינית, מבהירה כי המחקר נערך אמנם בהיקף קטן, אבל התוצאות שלו מצטרפות לתוצאות ממחקרים נוספים, שמציעות כי לחלב דל שומן יש השפעה מטיבה לאחר האימון.

"מחקרים קודמים הציעו כי בחלב יש יחס מושלם של חלבון לפחמימות, החיוני לשיקום מאגרי הגליקוגן בשריר לאחר האימון. גם הרכב החלבונים האיכותיים של החלב, כ-80% מי גבינה וכ-20% קזאין, תורם לבניית השרירים.

מי גבינה נספגים בגוף במהירות ולכן הם מצויינים לאחרי האימון. הקזאין מתעכל לאט יותר, כך שהוא מספק חלבונים לזמן ממושך יותר, כמו בין הארוחות או במשך השינה", מציינת גילאון.

התוצאות ממחקר זה וממחקרים אחרים סותרות את האמונה הרווחת, שתוספי מזון יקרים הם טובים יותר ממזון מלא לספורטאים. אפשר להתייחס לחלב כאל משקה ספורט משודרג, הוא טבעי ומכיל סידן וויטמין D בכמות שאף משקה ספורט לא יכול להתחרות בה.

עוד מציינת גילאון: "שתיית כוס גדולה של חלב לאחר האימון היא לא רק דרך מצויינת להשבת הנוזלים, אלא גם מספקת מקור מצויין לאנרגיה, חלבונים איכותיים לבניית השרירים ומגוון ויטמינים ומינרלים החיוניים לבריאות".

כמה חלב מומלץ לצרוך? בינואר 2005 עודכנו ההנחיות התזונתיות על ידי משרד החקלאות האמריקני, ההנחיות משמשות תוכנית מעשית להשגת בריאות טובה ומניעת מחלות כרוניות באמצעות תזונה מגוונת ופעילות גופנית.

על פי ההנחיות האמריקניות, מומלץ (לילדים מעל גיל שמונה) לצרוך שלוש מנות חלב ליום לפחות, או שווה ערך מקבוצת החלב, כחלק מתזונה מאוזנת ובריאה.

מעבר להגדלת הכמות, בהשוואה להמלצות הקודמות, ההנחיות החדשות מתייחסות לראשונה אל מוצרי החלב כאל נכס תזונתי שיש בכוחו לשפר את כלל התזונה והבריאות.



* המידע המופיע כאן אינו מהווה המלצה לנקיטת הליך רפואי כזה או אחר. כל המסתמך על המידע המוצג עושה זאת על אחריותו בלבד. הגלישה בכפוף לתנאי השימוש באתר