הרמת משקולות - שאלות ותשובות

הרמת משקולות, פיתוח גוף, אימון כח, שרירי יד, שרירי חזה, פחמימות, חלבונים, כושר, כל מה שרציתם לדעת על אימון כוח, הרמת משקולות ופיתוח גוף ולא הספקתם לשאול. שש שאלות נבחרות מפורום כושר גופני
 מערכת BeOK
מאת מערכת BeOK
| 02/07/2008 |
צפיות: 29,834
בכל חדר כושר יש את האיזור הזה שלא תמצאו בו כמעט נשים, ולמרות זאת יש בו פעילות ענפה.

לעתים תוכלו לשמוע שבוקעים משם קולות של מאמץ, זעקות שבר, התנשפויות ולפעמים אפשר להריח את ריח הזיעה הרב הזורם באוויר מהקצה השני של חדר הכושר.

כן, לא טעיתם, זהו איזור הרמת המשקולות, האיזור שאליו לא מתקרבים צפלונים וחלשלושים, אלא גברים עם שרירים, עם כוח, עם זיעה (ולפעמים יש שם גם איזו אישה אמיצה).

לאלו מביניכם שדווקא בעניין של פיתוח שרירים, הרמת משקולות עושה לכם את זה ומשקלים כבדים, אימוני כוח ומאמץ מדברים אליכם, במיוחד בשבילכם אספנו שאלות בנושא מפורום כושר גופני בפורטל beok.

למידע נוסף בנושא הרמת משקולות, אימון כח היכנסו:
פורום כושר גופני
פורום תזונת ספורט
פורום רפואת ספורט
פורום כושר קרבי
פורום כושר גופני לילדים

1. החזרת חלבון לגוף לאחר אימון כוח. אחרי אימון משקולות רצוי להחזיר לגוף חלבון וסוכר קל, אך אם אני אוכל אותם - לא אוכל לבצע פעילות אירובי ישר אחרי זה.

אם אני אבצע את הפעילות האירובית (כ-50 דקות) לפני האימון משקולות האם היעילות של האימונים תרד? והאם יהיה לי כוח אחרי האירובי להרים משקולות?

תשובתו של עופר קיס: כאשר מבצעים אימון משולב הכלל הוא שמה שחשוב יותר נעשה קודם. הבעיה עם התזונה לאחר אימון משקולות היא ידועה.

למי שמאוד חשוב אימון המשקולות, שיבצע אותו קודם, אפשר לשתות תוך כדי משקה ספורט ולקחת חומצות אמינו ולהמשיך ישירות לאירובי. אפשרת שניה - להתחיל פעם עם אירובי מקוצר ופעם לסיים עם אירובי מקוצר.

2. תזונה לפני אימון כוח ועבודה על שרירי ידיים. אני בן 31, משקל 125 ק"ג, גובה 1.80 מבנה גוף ועצמות רחב. השבוע קניתי משקולות: ארבע צלחות של 2.5 ק"ג עם שני מוטות קצרים וחיברתי לכל מוט חמישה ק"ג.

המטרה העיקרית שלי היא לפתח כוח בידיים. לא מעוניין בתרגילי חזה, גב או רגליים, מה רצוי והאם רצוי לאכול לפני אימון כזה? איזה סוג תרגילים הכי אפקטיביים יועילו לי על מנת לחזק את שרירי הידיים?

רוצים לחשב דופק מטרה לאימון? היכנסו למחשבון דופק מטרה לאימון
רוצים לדעת את רמת חילוף החומרים שלכם? היכנסו למחשבון הוצאה קלורית

תשובתו של אייל אמון: רצוי לאכול שעתיים לפני אימון פחמימות מורכבות, אחרי אימון יש לאכול פחמימה פשוטה וחלבון, כ-25-30 גרם.

לגבי השאלה השניה, ניתן לבצע כל תרגיל שבו תתבצע כפיפה כנגד התנגדות במפרק המרפק. שלוש פעמים בשבוע יועילו בהתחלה ולאחר מכן יהיה כדאי לפצל את הגוף לשני חלקי אימון.

3. האם הרמת משקולות עלולה לגרום נזק? האם הרמת משקולות בדגש על שריר החזה בלבד יכולה לגרום לנזק גופני כגון גיבנת או עקמת? האם חייבים לעבוד על כל הפלג גוף העליון או שניתן לעבוד רק על חיטוב החזה?

תשובתו של עופר קיס: נכון, פעילות לא סימטרית בין חלק קדמי ואחורי של הגוף, או עודף עבודה על החזה עלולה לגרום לבעיית יציבה עקב הגברת קמר חזי (גיבנת) ולכן יש לבצע זאת באופן מקצועי מול מדריך.

4. איך מפתחים שרירי חזה? שלום רציתי לדעת איך לעבוד על שרירי חזה ללא שכיבות סמיכה, כי אני ממש מתקשה בזה.

תשובתו של ישראל פרנקל: אפשר לחזק את שרירי החזה על ידי מספר תרגילים: 1. כפיפות מרפקים - אבל במקום ידיים על הרצפה שים את הידיים במקום מוגבה כגון מדרגה או כסא. בצע מספר סטים בצורה הזו.

2. עמוד כמטר מקיר. וודא כי רגליך יציבות על הקרקע ועכשיו הטה את פלג גופך העליון לכיוון הקיר עד שידיך יגעו בקיר, דחוף בעוצמה את פלג גופך מהקיר. בצע כ-15 חזרות כאלו ברצף.

3. עם משקולות קטנות. שכב על הגב הרם את ידך ב-90 מעלות לכיוון התקרה. אחוז בכל אחת מידך משקולת של 1.5 ק"ג. כפוף את מרפקיך לכיוון המיטה עד שידך יגיעו לאזור החזה ודחוק את המשקולות חזרה כלפי מעלה עד למצב של ישור המרפקים כמעט לחלוטין. בצע כ-20 חזרות.

5. האם ניתן לרוץ לאחר אימון משקולות? אני בתקופת העלאת מסה בחדר כושר האם נכון לרוץ אחרי אימון המשקולות או שזה פוגם בגדילת השריר? חשוב לי באותה מידה גם לשמור לא להשמין יחד עם הגדלת המסה.

לכתבות נוספות בנושא משקולות, אימון כח:
הכי חכם: אימון לפי מבנה גוף
כושר - תרגילים לחיזוק שרירי החזה
מדריך: מהו כושר אנאירובי?
אימון כוח או אימון אירובי?
קוביות בבטן: זה לא חלום

תשובתו של אייל אמון: כאשר מעלים מסת שריר עולה גם מסת השומן ולהיפך, כשמורידים משקל, חלקו מגיע מפירוק רקמת שריר. אימון משקולות משולב אירובי יכול להפחית את אובדן מסת השריר רק במעט.

נכון לרוץ כדי לחזק את המנוע שאמור לספק דם לגוף הולך וגדל, הבריאות קודמת לכל, מה גם שאימוני כוח מעבים את שריר הלב ללא תמורה הולמת בעליה בכלי דם. וכמובן , הרפיית שרירים וסילוק תוצרי לוואי בשריר מצויינת עם ריצה קלה של 10-15 דקות בסוף האימון.

6. מהו הגיל שמותר להתחיל? שלום רציתי לשאול מאיזה גיל מותר לעשות אימוני כוח ולהיעזר במשקה חלבון חטיפי חלבון וכדומה ובאיזה כמות.

תשובתו של עופר קיס: אימון כוח ניתן לבצע בכל גיל, אך עיקר המסה מתחילה להצטבר בגיל ההתבגרות. סוג האימון ודרך ביצועו חייב לפי חוק להתבצע על ידי מדריך שעבר הדרכה באימון קטינים (בחדר כושר).

לגבי תוספי חלבון - הם מעמיסים על הכליות ומונעים קליטת סידן מן העצמות - אתה בוודאי לא רוצה להסתבך עם זה. ניתן לקבל את כל החלבון הדרוש למתאמן על ידי תזונה הרגילה עם כמויות נורמליות של חלבון (עוף, דגים, קטניות, מוצרי חלב, סויה וכו').

בוני גוף כן משתמשים בהם, אך אלו אנשים מבוגרים שיודעים איך לבצע זאת נכון ולוקחים לעיתים גם סיכונים.

דרג עד כמה מאמר זה עזר לך

עזר מאד

עזר

טוב

עזר קצת

לא עזר


* המידע המופיע כאן אינו מהווה המלצה לנקיטת הליך רפואי כזה או אחר. כל המסתמך על המידע המוצג עושה זאת על אחריותו בלבד. הגלישה בכפוף לתנאי השימוש באתר