דופק מטרה - כך תוכלו לאתר אותו

אחד ממבחני הכושר היעילים יותר למעקב אחר קצב ההתקדמות בכושר הגופני בכלל ויכולת אירובית בפרט, הניתן לביצוע גם בתנאי שדה, הוא מבחן המדרגה של אוניברסיטת הרווארד.

הציוד הנדרש: דרגש בגובה של חצי מטר (50 ס"מ) ומד עצר.

המבחן: במשך 5 דקות, עולים ויורדים על המדרגה בקצב אחיד. דקה לאחר סיום הפעילות מודדים את קצב הדופק בדקה (מודדים משך 10 שניות ומכפילים בשש). כנ"ל בחלוף שתי דקות ושוב בחלוף שלוש דקות.

תוצאת מדד הכושר מתקבלת מהכפלת משך זמן הפעילות (בשניות) ב-100, המחולקת לסכום קצב הדופק שנמדד ב-3 דקות ההתאוששות, המוכפל ב-2.

למידע נוסף על ספורט, תזונה היכנסו:
פורום כושר גופני
פורום תזונת ספורט
פורום פילאטיס
פורום ספינינג

לדוגמא: אם הנבדק השלים את 5 דקות הפעילות, כלומר 300 שניות כפול 100, וקצב התאוששות הדופק לאחר הדקה הראשונה עמד על 90, כעבור שתי דקות עמד על 80 ובחלוף שלוש דקות עמד על 70, החישוב יהיה:

100X300) : (2X240) = 62.5)

דירוג התוצאה המתקבלת:
מעל 90 – מעולה
86- 90 – טוב מאוד
80 – 85 – טוב.
65 – 79 – ממוצע גבוה
55 – 64 – ממוצע נמוך.
54 ומטה – חלש.

מהו דופק מטרה? אחד המדדים לקביעת רמת המאמץ הרצוי בפעילות אירובית הוא דופק מטרה. כדי להגיע לחישוב דופק המטרה מתחילים מחישוב הדופק המרבי, המתבסס על הנוסחה 220 פחות הגיל.

לדוגמא: אם גילך הוא 25, הדופק המרבי שלך בזמן מאמץ הוא: 195= 220-25. כלומר, הדופק המרבי של בני 25 הוא 195 פעימות לב בדקה.

רוצים לבדוק דופק מטרה? היכנסו למחשבון דופק מטרה

איך קובעים את דופק המטרה בפעילות אירובית? הנוסחה היא אחוז מסוים מתוך הדופק המרבי (שהוא כאמור 220 פחות הגיל). למתאמנים מתחילים מומלץ לפעול ברמה של 50% מהדופק המרבי ולהתקדם בהדרגה לפעילות ברמה של 75% מהדופק המרבי.

לדוגמא: אם אתם בני 25 ומתאמנים מתחילים, דופק המטרה ההתחלתי שלכם הוא כ-97 פעימות בדקה (50% X 195=220-25).

למתקדמים מומלץ להתאמן עד קצב דופק של כ-60% מדופק המטרה.

למתקדמים מאוד מומלץ להתאמן עד קצב דופק של בין 70% ל-80% מדופק המטרה.

לכתבות נוספות על כושר גופני:
כושר: הטיפים שיכניסו בכם מוטיבציה
שרירים בבטן - כל הדרכים להשגת קוביות
כך תדעו מה לאכול לפני אימון
5 תרגילים לנשים: חיזוק שרירי בטן תחתונה
פיתוח שרירי רגליים - כי גם להן מגיע!

לכתבות נוספות בנושא בריאות, רפואה מונעת ואיכות חיים היכנסו לאתר הקריה הרפואית רמב"ם

* המידע המופיע כאן אינו מהווה המלצה לנקיטת הליך רפואי כזה או אחר. כל המסתמך על המידע המוצג עושה זאת על אחריותו בלבד. הגלישה בכפוף לתנאי השימוש באתר