טיפים לאימון אירובי מדרגה מוצלח

בחדר כושר וגם בבית, מדרגה היא אביזר פופולארי באימוני האירובי, חיטוב הגוף ולמעוניינים באימון של שריפת קלוריות. "השנה חוגגת המדרגה 20 שנה להמצאתה על ידי ג'ין מילר, מורה אמריקאית לספורט, שבתחילה עשתה שימוש בספסל על מנת להשתקם מפציעה בירכיים", אומר יואב אבידר, מדריך אירובי וכושר, מנכ"ל משותף של ביה"ס למאמני כושר ומחול B.EDUCATION בתל אביב.

"מילר ראתה כי טוב ושכללה הספסל למדרגה אישית, אותה השיקה בשנת 1989 במסגרת שיעור אירובי מדרגה קבוצתי. כך התגלגלה לה המדרגה ונכנסה להשתלמויות מורים ובהמשך לשיעורי האירובי. כיום ניתן למצוא שיעורי אירובי מדרגה המשלבים תנועות מעולם הריקוד: היפ הופ, ג'אז ועוד, זאת לצד צעדים פשוטים ובסיסיים מעולם ההתעמלות האירובית.

למידע נוסף בנושא אירובי מדרגה, כושר ועוד, היכנסו לפורומים:
פורום כושר גופני
פורום כושר קרבי
פורום ספינינג
פורום פילאטיס
פורום יוגה, מדיטציה

חשוב לדעת שאימון אירובי מדרגה מפעיל לא רק את שרירי הגוף אלא גם את "שריר המוח". המדרגה משפרת יכולות קוגניטיביות, זיכרון תנועתי, מוטוריקה ועוד. אימון אירובי מדרגה מצוין לשריפת קלוריות. כמות הקלוריות ש'שורפים' בשיעור אירובי מדרגה משתנה ותלויה בגורמים שונים: אורך האימון, גובה המדרגה, קצב השיעור, עצימות הצעדים ועוד".

יואב אבידר נותן את הטיפים הבאים לשימוש יעיל ובטוח באימון אירובי מדרגה:

1. תחילת אימון אירובי מדרגה וסיומו

הקפידו להעלות את הדופק באופן הדרגתי, להתחיל מצעדים פשוטים ולהעלות את העצימות בהדרגה. חשוב לא לסיים את האימון בפתאומיות אלא להוריד את הדופק באופן הדרגתי על ידי האטה בקצב העבודה וביצוע צעדים פחות עצימים.

2. ביצוע מתיחות באימון אירובי מדרגה

הקפידו לבצע מתיחות דינאמיות קלות בתחילת האימון כהכנת הגוף לפעילות ובצעו מתיחות ממושכות יותר בסיום האימון כחלק מתהליך ההתאוששות.

3. טכניקת עליה וירידה מהמדרגה

יש לבצע דריכה עם כל כף הרגל בטיפוס על המדרגה. יש לשים לב לא להשאיר עקבים או אצבעות בולטים מחוץ למדרגה, כך נשמר השווי המשקל. הרבה מהנפילות מהמדרגה מתרחשות בגלל דריכה לא נכונה.

4. שמירה על ברכיים רכות

כפיפה קלה בברכיים מונעת שחיקת סחוסים בברכיים ויצירת עומסים בפרקי הברך.

למאמרים נוספים בנושא אירובי, כושר ועוד:
אימון אירובי: קחו אותו ללב
וידאו: אימון כושר זוגי בבית
כושר בכל גיל
חדר כושר: כך תתחילו ברגל ימין
אימון כוח טוב: המציאות שונה ממה שחשבתם

5. ירידה מהמדרגה נעשית אך ורק בקרבתה

הירידה צריכה להיות עם בלימה מלאה עד הנחה של כל כף הרגל על הרצפה. אסור להשאיר עקב רחוק מדי מהמדרגה, כי אז העקבים נשארים באוויר, דבר שגורם להפעלת עומסים גדולים מדי על גידי אכילס ושרירי השוק האחוריים. לאורך זמן תהליך זה עלול לגרום לדלקות ופציעות בעקבות שימוש יתר.

6. שמירה על סביבת עבודה פנויה לביצוע אימון אירובי מדרגה

ודאו כי אין בקרבת המדרגה חפצים שונים אשר עלולים לגרום לכם למעוד: בקבוקי מים, מגבות וכו'.

7. אפשרות להגבהת המדרגה

כדי לקבל אימון אירובי בעצימות גבוהה יותר, ניתן לשנות את גובהה של המדרגה על ידי שימוש בהגבהות. במידה ועושים שימוש בהגבהות, יש לוודא כי הן נמצאות במקום ו"יושבות טוב".



* המידע המופיע כאן אינו מהווה המלצה לנקיטת הליך רפואי כזה או אחר. כל המסתמך על המידע המוצג עושה זאת על אחריותו בלבד. הגלישה בכפוף לתנאי השימוש באתר