פעילות גופנית לבני גיל הזהב: ההנחיות

בפרק א' של סדרת כושר לבני גיל הזהב למדנו על תרגילי חיזוק עצמות לגיל המבוגר. בפרק ב' למדנו כיצד לבצע תרגילים לבעיות אורתופדיות שונות. בפרק זה נלמד אילו סוגי פעילות גופנית מומלצים לבני גיל הזהב ומהם אמצעי הזהירות שעל בני גיל הזהב לנקוט כדי לבצע פעילות גופנית בבטחה.

פעילות גופנית מונעת השמנה ואת סיבוכיה כגון סוכרת, יתר לחץ דם, מחלות לב וכלי דם, דיכאון, סרטן השד והמעי הגס ואבני כיס מרה. פעילות גופנית מקטינה עייפות ותשישות. מחקרים מראים שפעילות גופנית משפרת את מצב הרוח ואת רמת התפקוד הנפשי, מביאה לשיפור בזיכרון וביצירתיות ותורמת גם לתפקוד המיני. ידוע גם כי פעילות גופנית משפרת ריכוז ומפחיתה עצבים ומתחים. בקרב בני גיל הזהב פעילות גופנית משפרת סבולת לב-ריאה, כוח, גמישות ושיווי משקל, ובכך משפרת את התפקוד היומיומי ושומרת על איכות חיים ועצמאות. האין כל אלו סיבות טובות להתחיל לבצע פעילות גופנית?

למידע נוסף בנושא פעילות גופנית לבני גיל הזהב ועוד, היכנסו לפורומים:
פורום כושר גופני
פורום שיקום פציעות ספורט, שיקום אורטופדי
פורום כושר גופני לנשים
פורום אורטופדיה
פורום פיזיותרפיה

בסרטון שלפניכם, גלעד שר, מנהל מרכז הכושר במרכז עלית לספורט באוניברסיטת תל אביב ומנהל תחום גיל הזהב בקמפוס "שיאים", מדגים תרגילי כושר שמומלצים לבני גיל הזהב, מלמד אילו סוגי פעילות גופנית מומלצים לבני גיל הזהב, ומסביר מהם אמצעי הזהירות שעל בני גיל הזהב לנקוט כדי לבצע פעילות גופנית בבטחה. להלן ההנחיות ודגשים לפעילות גופנית לבני גיל הזהב:

על בני גיל הזהב לדעת כי ניתן להתחיל פעילות גופנית בכל גיל גם אם סובלים ממחלה כרונית מסוימת, אולם רק לאחר אישור מרופא המשפחה או הרופא המטפל.

צריך להתאים את הפעילות הגופנית באופן אישי לכל אחד בהתאם לגילו ומצבו הגופני מבחינת המשתנים הבאים: סוג הפעילות, משך הפעילות, עצימות הפעילות ותדירות.

לבני גיל הזהב ולבני כל הגילאים מומלץ לבצע פעילות גופנית מספר פעמים בשבוע. פעם אחת בשבוע לא מספיקה כדי ליהנות מכל היתרונות של הפעילות הגופנית לגוף ולנפש.

מומלץ לעבוד על ארבעת מרכיבי הכושר הגופני הבריאותי: סבולת לב-ריאה, כוח, גמישות ושיווי משקל. מטרת הפעילות היא לשפר את התפקוד היומיומי ולשמור על איכות חיים ועצמאות.

פעילות אירובית לבני גיל הזהב מומלץ לבצע שלוש עד חמש פעמים בשבוע למשך זמן מצטבר של 30 דקות ביום. גם 10 דקות של פעילות רציפה תורמת מאוד לבריאות. יש להרגיש שהפעילות "קצת קשה" ועדיין ניתן לדבר תוך כדי הפעילות.

אימוני חיזוק - יש לבצע שניים-שלושה אימוני כוח בשבוע לדוגמא: תרגיל קימה וישיבה על כיסא עם 20-10 חזרות. לתרגיל זה חשיבות עצומה לשמירה על כוח שרירי הרגליים, שיפור מהירות ההליכה ומניעת נפילות. בנוסף, יש לחזק את כל קבוצות השרירים העיקריות הקשורות לפעילות היומיומית.

למאמרים נוספים בנושא פעילות גופנית לבני גיל הזהב ועוד:
אילו שירותים בית אבות חייב לספק?
בני גיל הזהב: בצעו אימוני התנגדות!
בני גיל הזהב: כך תהיו סבא וסבתא לדוגמה
מחלת פרקינסון: הטיפול שמציעה הומאופתיה
נדודי שינה בגיל הזהב: אפשר לטפל בזה

גמישות – לבני גיל הזהב חשוב לבצע תרגילי גמישות שיעזרו לתפקוד היומיומי בעיקר לשרירי הירך, הקרסול, עמוד השדרה, הכתף והצוואר על בסיס יומיומי. התרגילים צריכים להיות מבוצעים באיטיות ועם מינימום כאב. יש לשהות בתנוחה בין 30-10 שניות ולחזור על התרגיל שלוש פעמים. נשימה איטית ומבוקרת מאוד עוזרת.

שיווי משקל – לבני גיל הזהב מומלץ לבצע תרגילי שיווי משקל סטטיים ודינמיים על בסיס יומיומי. תרגילים סטטיים כעמידה על רגל אחת למשך 30-10 שניות, או תרגילים דינמיים פשוטים של העברת משקל מרגל לרגל בכיוונים שונים. יש מגוון גדול של תרגילים וחשוב להתאים אותם באופן אישי ולהקפיד על בטיחות בתרגול.

יש לפעול בהדרגה ולהקשיב לגוף בכל עת. חשוב לשים לב לכל שינוי במצב הבריאותי במיוחד עם יש שינוי תרופתי. כמו כן, במקרה שלא מרגישים טוב אין להתאמן.

במצבים של עייפות מוגברת, קוצר נשימה, סחרחורת או כאבים כלשהם, מומלץ להפסיק את הפעילות, להתייעץ עם רופא בהקדם האפשרי ולחזור לפעילות רק כשחוזרים לאיזון.

* לפרק א' בסדרה כושר לבני גיל הזהב – לחצו כאן

* לפרק ב' בסדרה כושר לבני גיל הזהב – לחצו כאן



* המידע המופיע כאן אינו מהווה המלצה לנקיטת הליך רפואי כזה או אחר. כל המסתמך על המידע המוצג עושה זאת על אחריותו בלבד. הגלישה בכפוף לתנאי השימוש באתר