מתיחות הן הארכה מכוונת של השרירים במטרה להגביר את הגמישות של השרירים ואת טווח המפרקים והתנועה. מתיחות הן חלק חשוב בכל אימון או תוכנית שיקום, הן עוזרות לגוף להתחמם לפני הפעילות הגופנית וכך מפחיתות את הסיכוי לפציעה או לכאבים בשרירים. היתרונות של מתיחות הם רבים, דבר שהוכח במחקרים שונים, והן מתאימות בכל גיל.
מתיחות: מה היתרונות?
הגברת הגמישות וטווח התנועה של המפרקים, גם ביום יום. ככל שהשרירים שלכם יהיו גמישים יותר כך תשפרו את הביצועים שלכם. משימות כגון הרמת חפצים, הידוק עניבה, קשירת שרוכים בנעליים או ריצה לאוטובוס יכולות להיות קלות יותר ומעייפות פחות. אנו נוטים לאבד את גמישותנו עם הגיל, אך אפשר בהחלט להתאמץ ולזכות בה בחזרה.
למידע נוסף בנושא מתיחות, פציעות ספורט ועוד היכנסו לפורומים:פורום כושר גופניפורום כושר גופני לילדים, כושר גופני לנוערפורום כושר גופני לנשיםפורום רפואת ספורטפורום שיקום פציעות ספורט, שיקום אורטופדימתיחות משפרות את זרימת הדם.
מתיחות מגבירות את זרימת הדם לשרירים. דם שמגיע לשרירים מזין את התאים ומסלק פסולת מרקמת השריר. זרימת דם טובה יכולה לשפר את זמן ההחלמה שלכם במצבים של פציעות שרירים.
מתיחות מביאות ליציבה טובה יותר.
מתיחות על בסיס קבוע יכולות למנוע מהשרירים להיות מתוחים וכך לעזור לכם להחזיק ביציבה טובה יותר. יציבה טובה יכולה להפחית כאבים באופן משמעותי.
מתיחות. מביאות ליציבה טובה יותר.
שחרור לחצים.
מתיחות מורידות לחצים ומשחררות שרירים מתוחים, מצב שנובע לעתים מלחץ.
מתיחות משפרות את הקואורדינציה.
שמירה על טווח מלא של תנועה דרך המפרקים תעזור לכם להיות באיזון משקל טוב. קואורדינציה ושיווי משקל יעזרו לכם לנוע בחופשיות ולהיות פחות חשופים לנפילות, בעיקר ככל שעולים עם הגיל.
מתיחות: כך תעשו זאת נכון
הכרחי לדעת את הטכניקות המתאימות כאשר מבצעים מתיחות וכך גם למנוע פציעות מיותרות.
התחילו בחימום
. אם תמתחו את השרירים כשהם עדיין קרים תגדילו את הסיכוי לפגיעה בהם. התחילו בחימום על ידי הליכה והנעת הזרועות, או שתבצעו תרגיל שאתם אוהבים באיטיות ובעוצמה נמוכה כחמש דקות.
החזיקו כל מתיחה לפחות 30 שניות.
זה הזמן שדרוש לרקמות כדי להתארך בבטחה. החזיקו את המתיחות בין 30 ל-60 שניות. לעתים הזמן נראה ארוך ממה שהוא, לכן מומלץ להעזר בשעון. אם אתם מחזיקים את המתיחה יותר משלושים שניות תוכלו לבצע רק מתיחה אחת בכל קבוצת שרירים.
אל תקפצו.
קפיצה בזמן שעושים מתיחות יכולה לגרום לקרעים זעירים בשרירים שגורמים לרקמה להיות מצולקת כאשר השריר מתרפא. רקמה מצולקת עשויה לגרום לשרירים להיות מתוחים יותר ולפגוע בגמישות שלכם, וכמובן עשויה לגרום לכאבים.
התמקדו במתיחות שלא גורמות לכם לכאב.
אם אתם חשים בכאב כאשר אתם מבצעים מתיחות אל תגבירו את המתיחה. חיזרו אל הנקודה בה לא הרגשתם כאב והישארו שם.
היו רגועים ונשמו בחופשיות.
אל תחזיקו את הנשימה כשאתם מתמתחים ואל תגיעו למצב של מאמץ יתר.
מתחו את שני הצדדים שלכם.
ודאו כל הזמן שטווח התנועה שלכם זהה בשני צידי הגוף.
בצעו מתיחות לפני ואחרי פעילות גופנית.
החל בביצוע מתיחות קלות לאחר החימום וכלה בביצוע מתיחות סדיר לאחר האימון.
למי לא מתאימות מתיחות?
למרות היתרונות הרבים שהן מבטיחות, מתיחות לא מתאימות לכל אחד. מצבים בהם מומלץ לא לבצע מתיחות:
כאבים חמורים בשריר
– אנשים שסובלים מפציעות בשרירים צריכים להימנע מהפעלת מאמץ על השרירים הפגועים, אלא לדאוג למנוחה לשרירים. מתיחת סיבי השרירים במצב כזה עשויה להביא לפציעה חמורים יותר.
למאמרים נוספים בנושא מתיחות, פציעות ספורט ועוד:פציעות ספורט: כיצד פילאטיס יכול לעזור?על פציעות ספורט, דלקת ומה שביניהןגמישות מונעת פציעות ספורט פציעות ספורט, עדיף למנוע מראשלמה כדאי לבצע תרגילי מתיחותשבר בעצמות
– לאחר שבירת עצם כל אזור השבר צריך זמן להחלים. מתיחת השרירים שמקיפים את האזור הפגוע עשויה להפעיל לחץ על העצם, למנוע ממנה את תהליך ההחלמה ואף לפגוע בה. אל תבצעו מתיחות על שרירים אלה עד שלא תקבלו אישור מהפיזיותרפיסט.
נקעים
- נקעים מתרחשים כאשר נגרם לחץ על הכידים שעוזרים לייצב את העצמות במפרק מסוים. לכן יש להימנע ממתיחות במצב של נקע. כמו עם שברים, יש לתת לאזור להחלים לחלוטין לפני שמבצעים מתיחות.