מחקר שנערך באוניברסיטת קליפורניה בשיתוף המרכז הלאומי לבטיחות מזון וטכנולוגיה בארה"ב העלה שתפוחי אדמה שהוכנו בדרך נכונה יכולים להיות חלק חשוב ומרכזי בתוכנית לירידה במשקל. המחקר ביקש להגיע להבנה טובה יותר של תפקיד תפוחי האדמה והאינדקס הגליקמי בירידה במשקל. זאת כיוון שרבים מטילים ספק בכך שניתן להכליל תפוח אדמה בתפריט דיאטתי, בשל היותו מזון בעלי אינדקס גליקמי גבוה (HGI).
"תוצאות המחקר מאשרות את מה שאנשי מקצוע בתחום הבריאות ומומחים לתזונה אומרים כבר שנים: כשמדובר בירידה במשקל, זה לא נכון להשמיט מהתפריט מזון מסוים או קבוצות המזון", אמר החוקר הראשי ד"ר בריט ברטון-פרימן. "אין ראיות לכך שתפוחי אדמה, כאשר מכינים אותם בצורה בריאה, תורמים לעלייה במשקל. למעשה, אנו רואים כי הם יכולים להיות חלק מתוכנית הירידה במשקל".
למידע נוסף בנושא פירה היכנסו לפורומים:פורום בישול בריאות, מתכוני בריאותפורום דיאטה, תזונה נכונה, הרזיה פורום תזונה בהריוןפורום תזונה טבעית, תזונה נכונהפורום תזונה קליניתבמסגרת המחקר נבדקו 86 גברים ונשים הסובלים ממשקל עודף במשך תקופה של 12 שבועות, על מנת למדוד את ההשפעות של דיאטה מופחתת קלוריות עם מדד גליקמי שונה במתן תוספת של תפוחי אדמה. הנבדקים חולקו באקראי לשלוש קבוצות וכל קבוצה קיבלה תוכנית דיאטה שונה, כאשר כולן כללו 5-7 מנות תפוחי אדמה בשבוע.
קבוצה אחת קיבלה רשימה של מזונות עם אינדקס גליקמי נמוך (LGI), שיכללו בתפריטם היומי. הקבוצה השנייה קיבלה רשימה של מזונות עם אינדקס גליקמי גבוה (HGI) שיכללו בתזונה היומית. על שתי הקבוצות היה להפחית את צריכת הקלוריות היומית שלהן ב- 500 קלוריות ובמקביל לצרוך 5-7 מנות של תפוחי אדמה בשבוע. כל המשתתפים הודרכו על ידי דיאטנית שפיקחה על כך שהם אוכלים רק מזונות שהופיעו ברשימות שלהם במקביל לתפוחי האדמה שסופקו להם.
המשתתפים בקבוצה השלישית, קבוצת הבקרה, הורשו לבחור את הארוחות היומיות שלהם ואת צריכת הקלוריות שלהם בעצמם, אך קיבלו עידוד לפעול לפי הנחיות איגוד התזונאים ופירמידת המזון האמריקאית. הדרישה היחידה מהקבוצה השלישית היתה זו שניתנה לשתי הקבוצות האחרות - הם התבקשו לכלול בתפריטם 5-7 מנות של תפוחי אדמה בשבוע.
לכל הנבדקים סופקו מתכונים וניתן ייעוץ על מנת שיצליחו לדבוק בהנחיות התזונתיות. התוצאות הראו כי כל שלוש הקבוצות ירדו במשקל, כאשר לא נצפה הבדל משמעותי בירידה במשקל בין הקבוצות שקיבלו רשימת מזונות עם מדד גליקמי נמוך וגבוה.
אינדקס גליקמי הוא שיטה המדרגת את ההשפעה של המזונות השונים על רמת הסוכר בדם. האינדקס הגליקמי של כל מזון נמדד ביחס לשני מזונות- לחם לבן (=100) או גלוקוז (=100). תוצאת החישוב במחשבון מראה את 2 ערכי הייחוס של המזונות השונים, כאשר נקבע אם מזון הוא בעל אינדקס נמוך, בינוני או גבוה היא ביחס לגלוקוז.
קיימים אלפי זנים של תפוחי אדמה
תפוחי אדמה יכולים להכלל בדיאטה מאחר והם אינם מכילים כמות גבוהה של קלוריות (85 קלוריות בלבד למאה גרם). הפחמימות המורכבות שבתפוחי האדמה יוצרים תחושת שובע ומלאות בקיבה ומצמצמים את הצורך באכילת מזונות אחרים.
תפוחי האדמה מכילים כמות גדולה של אשלגן המסייע להפחתת הסיכון ליתר לחץ דם, מחלות לב וכלי דם, דלדול העצם ואבני כליה. כמו כן יש בהם מינרלים חשובים אחרים, בהם זרחן, סידן וברזל. תפוח האדמה מכיל שני נוגדי חמצון חשובים, גלוטאתיון וחומצה ליפואית, התורמים להפחתת הסיכון לסרטן, לנטרול רעלים, לחיזוק המערכת החיסונית ועוד. בנוסף מספקים תפוחי אדמה למעלה ממחצית מהצורך היומי בויטמין C.
לדברי גבי אונגר, ממגדלי תפוחי האדמה "דוד משה" בנגב המערבי, כדי להכין תפוחי אדמה טעימים בדרך בריאה ונטולת שמן כדאי לבחור בזנים המתאימים לבישול או אפיה. יש כמובן להקפיד על כך שדרך הבישול או האפיה והתוספות שלצד תפוח האדמה משתלבות בתוכנית הדיאטה.
תפוחי אדמה המתאימים לבישול מגיעים לרכות מתאימה למאכל בלי להתפורר. הם מתאפיינים במרקם חלק והם אידיאלים לסלטי תפוחי אדמה ולתבשילי קדירה בהם חשובה שלמות הפקעות במנה. רוב הזנים השייכים לקבוצה זו הם בעלי אחוז נמוך של חומר יבש. חובבי תפוחי האדמה יכולים להשתמש גם בזנים המתאימים למחית (פירה), שבהיותם מבושלים כראוי הם נוטים להתפורר. המרקם של אלה קמחי בדרך כלל והם אידיאלים גם לאפייה ברדיד אלומיניום. ברוב הזנים השייכים לקבוצה זו יש אחוז גבוה של חומר יבש.
למעשה, קיימים אלפי זנים של תפוחי אדמה הנבדלים זה מזה באחוז החומר היבש שהם מכילים. על מנת להכין פירה מומלץ לבחור בתפוחי אדמה אדומים, שהם העמילניים יותר: הם מכילים יותר חומר יבש ומפיקים פירה קרמי ואוורירי יותר. יש הסוברים כי עדיף להשתמש בתפוחי אדמה לבנים, שהם פחות עמילניים: אלו סופחים פחות מים בבישול ומחזיקים יותר זמן מבלי להתפרק.
למתכונים עם תפוח אדמה:מתכוני בריאות: פשטידת פטריות מה היום, מתכוני מרקים או תפוחי אדמה?מתכונים לפסח: לסדר בריא וטעים מתכוני מרק לחורף חם ובריאחג שבועות: דיאטה עם גבינות, סידן לעצמותהוראות הכנה לארבע מנות פירה:
רכיבים:
8 תפוחי אדמה
120 גרם חמאה
2 כוסות חלב
שליש כוס שמן זית
3 בצלים קלופים ופרוסים
כף סוכר
אופן ההכנה:
מקלפים את תפוחי האדמה ומבשלים אותם במים עם שתי כפות מלח במשך 40 דקות
מועכים את תפוחי האדמה עם מועך תפוחי אדמה לתוך סיר אחר ומחממים על אש קטנה
מוסיפים את החמאה בהדרגה ומועכים שוב
מוסיפים את החלב ומועכים שוב
מחממים שמן זית במחבת על אש בינונית
מטגנים את רצועות הבצל עד שהן נהיות שקופות, ומוסיפים להן את הסוכר
מוסיפים את הבצל לפירה, מערבבים, טועמים וממליחים שוב במידת הצורך
מגישים חם