כך תכינו את גופכם לחופשת סקי

גולשי סקי רבים, סובלים מכאבי שרירים ועייפות בימים הראשונים של חופשת הסקי שלהם בגלל שלא הכינו את גופם כראוי למאמץ הגופני הנלווה לספורט הסקי ולא ביצעו מתיחות והרפיות במהלך החופשה. חופשות הסקי השונות מתאפיינות בפעילות אינטנסיבית, מאחר ובדרך כלל מדובר במספר ימים קצרים עד שבוע בהם גולשים שעות רבות מדי יום ללא ימי מנוחה.

רבים מגולשי הסקי חוזרים מהחופשה עם התכווצויות שרירים וכאבים הנמשכים אף מספר שבועות לאחר החופשה מכיוון שלא הכינו את הגוף למאמץ הפיזי הכרוך בסקי. על מנת למנוע את כאבי השרירים וליהנות מגלישה קלה ובטוחה יש להתכונן לחופשת הסקי מבעוד מועד.

למידע נוסף על כושר גופני ופציעות ספורט הכנסו לפורומים:
פורום אורטופדיה
פורום כושר גופני
פורום רפואת ספורט
פורום שיקום פציעות ספורט, שיקום אורטופדי
פורום תזונת ספורט

הכנה פיזית לחופשת הסקי תשפר את יכולתכם להתמודד עם הגלישה הרצופה, תשמור על גופכם ותבטיח מיצוי של ימי החופשה הקצרים, האינטנסיביים והנדירים הללו. תוכנית הכנה נכונה לחופשת סקי כוללת בניית כושר ומוכנות גופנית ועשויה להימשך אף שלושה חודשים לפני חופשת הסקי.

גמישות שרירים ופרקים

לקראת חופשת הסקי, חשוב מאוד להבטיח טווחי תנועה מלאים של המפרקים על מנת להפחית את העומס על הרצועות השונות. הדבר חשוב במיוחד על מנת להתמודד עם נפילות, בהן נוצר עומס מיידי ומתיחה קיצונית של המפרקים השונים המעורבים בנפילה. בנוסף, טווח תנועה מלא של המפרק מאפשר לשרירים כיווץ יעיל יותר ה"סוגר" על המפרק ומגן עליו מפני פגיעות ושחיקה.

חיזוק השרירים

על מנת לאפשר תנועות חלקות יותר, למנוע נזק לשרירים, למפרקים ואף לגידים המקיפים את העצם, חשוב מאוד לחזק את כלל השרירים המעורבים במהלך הסקי. השרירים שחשוב מאוד לחזק לקראת חופשת הסקי הם בראש ובראשונה סובבי הברכיים, בעיקר שרירי התאומים והארבע ראשי.

מאחר וכמעט בכל מהלך הסקי הברכיים כפופות, נוצר עומס כבד על שרירים אלו. בנוסף, חשוב מאוד לחזק את שרירי הבטן והגב האחראים על היציבה במהלך הסקי ולבסוף את שרירי הידיים (דו ראשי) והכתפיים. האחרונים הם השרירים האחראים על שמירת האיזון ועבודת הידיים עם מוטות הסקי.

סיבולת לב ריאה

למרות שספורט הסקי אינו דורש מאמץ לב- ריאה ברמת השקולה לזו של ריצה או אופניים, הירידה במדרון התלול מצריכה גם היא כושר גופני ברמה סבירה מאחר ונדרשת מהגוף עבודה למשך זמן רב יחסית.

סקי אינו מתאפיין לרוב בכוח מתפרץ אלא על עומסים משתנים ורצופים לאורך זמן, בין אם מדובר בירידה במדרון ובין אם מדובר בהתמודדות עם המאמץ הנפרס לאורך יום סקי שלם, המורכב בדרך כלל משני חלקים, בוקר, ואחר הצהריים (לאחר הארוחה והמנוחה עד שעות הערב). סקי מפעיל קבוצות שרירים גדולות במשך דקות ארוכות ויש להתכונן למאמץ מסוג זה, על מנת לגלוש ביתר קלות והנאה ולמנוע מצב של תשישות.

מניעת כאבים, התכווצויות ופציעות במהלך חופשת הסקי

לאחר שסיימתם את ההכנות על פי שלושת העקרונות המפורטים בתחילת הכתבה, על מנת למנוע סבל מיותר ופציעות סקי הקפידו על מספר כללים במהלך החופשה עצמה, אשר יבטיחו את היותה מהנה ובטוחה.

1. ביצוע חימום בתחילת היום ושוב, לאחר ארוחת הצהריים

במקום לרדת במעלית אל אזור הציוד, השתמשו במדרגות. צאו להליכה קלה של כ- 10 דקות, בסמוך ככל הניתן לעלייה למדרון, עשו זאת בלבוש חם על מנת לחמם היטב את הגוף ולהביא אותו לטמפרטורת עבודה. חימום שכזה מבטיח את מוכנות השרירים למאמץ ואף את גמישות המפרקים לקראת העומס המוטל עליהם במהלך הגלישה.

2. מתיחות

הקפידו לבצע מתיחות ותרגילי גמישות קלים לפני העלייה על המגלשיים. שימו דגש על שרירי הגפיים התחתונות, שרירי הגב, הכתפיים והצוואר. כך תכינו את הגוף לשלל טווחי התנועה הנדרשים מהשרירים והמפרקים השונים במהלך הסקי.

3. גילשו על פי רמת הגלישה שלכם

שימו לב, מסלולי הסקי השונים לא צבועים באדום או שחור רק בגלל סכנת הנפילה הפוטנציאלית הטמונה בהם. סיבה נוספת היא שמדרון תלול מצריך מאמץ גופני גדול בהרבה מהמסלולים הירוקים והכחולים.

העומס הוא בעיקר על הברכיים, הבטן, הגב והידיים אשר עמלים כולם לייצב את הגולש במהירות סבירה ולמנוע התיישרות וגלישה רציפה בכיוון המדרון אשר עלולה להגיע למהירויות גבוהות מאוד, מסוכנת מאוד ושמורה רק למקצוענים. אם תקלעו למדרון אשר לא לרמת הגלישה שלכם, יתכן שתצליחו לרדת אותו בריאים ושלמים, אך עם כאב ברכיים שימשך ימים ארוכים.

מוקד שני המועד לפורענות הוא מסלולי האקסטרים הקיימים במגוון אתרי סקי באירופה וכוללים רמפות שונות, עליות ומורדות שונים המיועדים בדרך כלל לקפיצות. אם אינכם מורגלים בסוג כזה של סקי, ותרו על התענוג. הגולשים המקצועיים מתורגלים גם בנפילה נכונה (כן, יש דבר כזה).

לכתבות נוספות בנושא רפואת ספורט וסקי:
7 דברים על כושר גופני בחורף
לשמור על העיניים בחופשת הסקי
תזונת נכונה לחופשת סקי
חופשת סקי: כך תשמרו על בטיחות ילדים
פציעות סקי, זה קורה גם בקיץ

4. ביצוע תרגילי מתיחות ושחרור בסוף כל יום גלישה

מתיחה ושחרור של השרירים והמפרקים השונים בסוף כל יום גלישה תסייע להרפיה של השריר ותמנע התכווצויות וכאבים מיותרים.

5. סאונה, ג'קוזי ומסאז'

מעבר לפינוק שבפעילויות אלו, יש בהן גם ערך מוסף גופני ממשי, שכן הן עשויות להרפות את השרירים בצורה יעילה במיוחד, למנוע דלקות ולשחרר כיווצים, לקראת יום הסקי הבא או החזרה לשגרה.

לחופשת הסקי הבאה שלכם

* המידע המופיע כאן אינו מהווה המלצה לנקיטת הליך רפואי כזה או אחר. כל המסתמך על המידע המוצג עושה זאת על אחריותו בלבד. הגלישה בכפוף לתנאי השימוש באתר