האם קיים קשר בין מצב הרוח לתזונה?

האם תזונה יכולה להשפיע על מצב הרוח לטובה ולרעה? מזונות לא יכולים לטפל לגמרי בדיכאון, אך הם עשויים לעזור כחלק מתוכנית הטיפול הכוללת. ישנם יותר ויותר מחקרים המעידים כי במובנים רבים, תזונה עשויה להשפיע על מצב הרוח. עיקרון מדע המזון המשפיע על מצב הרוח מבוסס כך: שינויים תזונתיים יכולים לחולל שינויים במבנה המוח שלנו מבחינה כימית-פיזיולוגית, אשר יכולים להוביל להתנהגות שונה.

לפניכם שמונה הצעות היכולות לסייע לכם להרים את מצב הרוח ולשפר את חייכם. מרבית השינויים הללו מציעים יתרונות בריאותיים נוספים לכן כדאי לשלבם גם ללא קשר למצב הרוחם:

למידע נוסף בנושא מצב הרוח ותזונה היכנסו לפורומים:
פורום דיאטה, תזונה נכונה, הרזיה
פורום דיכאון חרדה
פורום חרדות, טראומות, פחדים
פורום תזונה טבעית, תזונה נכונה
פורום תמיכה בדיאטה

הקשר בין מצב הרוח לפחמימות
אל תימנעו בשום פנים ואופן מאכילה מוחלטת של פחמימות. קיים קשר בין פחמימות למצב הרוח באמצעות טריפטופן, חומצת אמינו חיונית הנמצאת בפחמימות. ככל שקיים יותר טריפטופן במח, כך קיים גם יותר סרוטונין, חומר הידוע כאחראי על מצב הרוח.

בנוסף, מזונות המכילים ויטמין D במיוחד דגים, מכילים רמות סרוטונין גבוהות. חשוב לעשות בחירות חכמות של מאכלים המכילים פחמימות כמו למשל דגנים, פירות שלמים, ירקות, קטניות, אשר תורמים גם חומרים מזינים וסיבים תזונתיים. אז מה קורה כשאתם עושים דיאטה דלה בפחמימות? חוקרים מארצות הברית גילו כי בקרב אנשים בעלי עודף משקל שביצעו דיאטת דלת פחמימות במשך שבועיים, נצפתה ירידה ברמת העייפות ועלייה ברצון לבצע פעילות גופנית.

צריכת אומגה 3 משפרת את מצב הרוח
בשנים האחרונות התגלה כי צריכת אומגה 3 עשויה לסייע בהגנה מפני דיכאון. מדובר בממצא הגיוני מבחינה פיזיולוגית, מכיוון שאומגה 3 משפיעה על מסלולים עצביים במוח. מנגד, מחקרים עדכניים יותר הראו כי ייתכן שלא קיים קשר חזק בין אומגה 3 ודיכאון. ובכל זאת, ישנם יתרונות בריאותיים אחרים באכילת דגים מספר פעמים בשבוע, אז כדאי לנסות. מומלץ לאכול 2-3 מנות דגים בשבוע.

ארוחת בוקר משפרת את מצב הרוח
אכילת ארוחת בוקר באופן קבוע מועילה לשיפור מצב הרוח. ארוחת בוקר תורמת לשיפור הזיכרון, מספקת אנרגיה לאורך כל היום ומשרה תחושת רוגע. דילוג על ארוחת הבוקר עלול לגרום לתוצאה הפוכה של עייפות ומתח. ארוחת בוקר טובה כוללת סיבים וחומרים מזינים, כמו חלבון רזה, שומנים טובים ופחמימות מדגנים מלאים.

מצב הרוח והקשר לפעילות גופנית
מחקר אמריקאי שעקב אחר 4,641 נשים בגילאים 40-65, מצא קשר ישיר בין דיכאון לבין השמנה. חוסר פעילות גופנית וצריכת קלוריות גבוהה גורמים לדיכאון. כשהנשים הקפידו על פעילות גופנית רבה יותר וצריכת קלוריות נמוכה, מצב רוחן השתפר פלאים.

מומלץ לאנשים הסובלים מעודף משקל, לבצע ירידה איטית במשקל שעשויה גם לשפר את מצב הרוח. דיאטת בזק איננה טובה, ביטול מיידי של קלוריות ופחמימות רבות עלול להוביל לתחושת עצבנות. בדיאטה טובה מומלץ לכלול שפע של מזון עשיר באומגה 3 כמו דגים, פשתן טחון, אגוזים ושמן קנולה.

הקשר בין מצב הרוח לדיאטה ים תיכונית
דיאטה ים תיכונית היא מאוזנת ובריאה. היא כוללת כמות מרובה של פירות, אגוזים, ירקות, דגנים, קטניות, דגים, אשר מהווים מקור חשוב של חומרים מזינים הקשורים במניעת דיכאון.
מחקר ספרדי עקב אחר 4,211 גברים ו-5,459 נשים, והראה כי שיעורי הדיכאון עלה בקרב גברים, בעיקר גברים מעשנים, שהחומצה הפולית שלהם הייתה גם כן נמוכה.

אותה התוצאה התרחשה גם אצל הנשים, בעיקר בקרב אלה שעישנו. אצל הגברים והנשים גם התגלה מחסור בויטמין B12. המחקר בעצם מצא קשר בין עישון ויטמינים ודיכאון.חוקרים עדיין בודקים איזה מרכיב יכול להוביל לדיכאון בקרב אנשים שצורכים תזונה לקויה. תזונה ים תיכונית מכילה מזונות כמו קטניות, אגוזים, פירות רבים, ירקות ירוקים וכהים. ניתן למצוא B12 במוצרים מן החי רזה דל שומן, כגון דגים דלי שומן ומוצרי חלב.

מצב הרוח וויטמין Dויטמין D מגביר את רמות הסרוטונין במוח, אך החוקרים אינם בטוחים בכמות הויטמין D האידיאלית. כמו כן צריכת הויטמין תלויה במקום מגוריכם, הזמן בשנה, סוג העור ורמת החשיפה לשמש. חוקרים מאוניברסיטת טורונטו הבחינו כי אנשים הסובלים מדיכאון, במיוחד בקרב הסובלים מדיכאון עונתי, סבלו פחות ממצבי רוח דיכאוניים ככל שרמת ויטמין D בגופם גדלה במהלך הרגיל של שנה.

מצב הרוח וצריכת סלניום
תוספת של 200 מיקרוגרם סלניום ביום במשך שבעה שבועות הראתה שיפור בדיכאון מתון בקרב 16 קשישים, כך עולה ממחקר קטן שנערך בטקסס. מחקרים קודמים דיווחו גם כן קשר בין צריכת סלניום נמוכה ומצבי רוח ירודים.

לכתבות נוספות בנושא מצב הרוח ותזונה:
איזה מאכלים מקלים על תסמיני גיל המעבר?
דיאטת כסאח: הדרך הבטוחה לפגוע במטבוליזם
מה הקשר בין שינה לבין תזונה נכונה?
התמכרות לאוכל: האם יש דבר כזה?
מה עדיף: 6 ארוחות קטנות או 3 מלאות?

מזונות עשירים בסלניום הם מזונות שאנו אוכלים בחיי היום יום כגון:
פירות ים- צדפות, צדפות, סרדינים, סרטנים, דגים מלוחים דגי מים מתוקים.
אגוזים וזרעים- בעיקר אגוזי ברזיל.
בשר רזה- בשר בקר רזה, עוף ללא עור, והודו.
דגנים מלאים- פסטה מחיטה מלאה, אורז חום, שיבולת שועל ועוד.
שעועית וקטניות
מוצרי חלב דלי שומן

מצב רוח ושתיית קפה
דיכאון עלו להחריף בקרב אנשים עם רגישות אליו. אם צריכת קפאין משאירה אתכם ערים בלילות זה בהחלט יכול גם להשפיע על מצב הרוח שלכם למחרת. אנשים שנמצאים בסיכון יכולים לנסות להגביל או לבטל את צריכת הקפאין שלהם למשך תקופה מסוימת, למשל כחודש, ולראות האם מצב רוחם משתפר.


* המידע המופיע כאן אינו מהווה המלצה לנקיטת הליך רפואי כזה או אחר. כל המסתמך על המידע המוצג עושה זאת על אחריותו בלבד. הגלישה בכפוף לתנאי השימוש באתר