אבקות חלבון: האם אתם זקוקים להן?

את אבקות החלבונים השונות ניתן להשיג בכל חנות תזונה באינטרנט ובכל פינת רחוב, דוכנים שונים אף מציעים את שייק הפלא מוכן לשתייה. אבל האם אבקות חלבון מתאימות רק עבור מפתחי שרירים למינהם? או גם עבור חיי היום יום של הספורטאי הממוצע?

מה הם אבקות חלבון?

ישנם סוגים רבים ושונים של אבקות חלבון. שלושת הנפוצים הם מי גבינה, סויה וחלבון קזאין, אך מי גבינה הוא הנפוץ ביותר מפני שהוא מתמוסס היטב בתוספת מים או חלב. טבעוניים עשויים להעדיף את חלבון הסויה למרות שבדרך כלל הוא פחות טעים ומתמוסס באופן איטי יותר עם מים.

למידע נוסף על תזונה נכונה לספורטאים, כושר גופני הכנסו לפורומים:
פורום כושר גופני
פורום כושר קרבי
פורום רפואת ספורט
פורום שיקום פציעות ספורט, שיקום אורטופדי
פורום תזונת ספורט

אבקות החלבון הן מקור קל ונוח של חלבון מלא באיכות גבוהה, אך יש לזכור, ניתן לקבל את אותן כמויות החלבון גם ממזון מגוון כגון מוצרי בשר, דגים, עוף ומוצרי חלב.

לפניכם מספר סיבות למה כדאי לספורטאים לצרוך אבקות חלבון

מתאמנים צעירים בגילאים של עד 18, זקוקים לאבקות חלבון מפני שהגוף שלהם צריך חלבונים לצורך ההתפתחות הרגילה של הגוף ובנוסף – התפתחות השרירים בעקבות האימון.

בראשית תוכנית האימונים כדאי לצרוך כמות גדולה מהרגיל של חלבונים. רקמות שרירים רבות נקרעות (באופן טבעי) בתקופה זו על מנת לגדול ויש לצרוך כמות גדולה מהרגיל של חלבונים על מנת לאפשר את גדילתם.

כאשר אתם מבצעים שינוי באימון: החלפת תוכנית אימון, שילוב של ריצה ארוכה מהרגיל עם האימון, עלייה במשקל ההתנגדות ועוד – שינויים אלו המכבידים על השריר מצריכים כמות חלבון גדולה יותר של חלבון.

החלמה מפציעה: כאשר ספורטאי מחלים מפציעה עליו לצרוך יותר חלבונים על מנת לחזק את השרירים באזור הפגיעה, מה שתורם לשיקום מהיר יותר.

כל אלו הן סיבות טובות להשיג יותר חלבון בדיאטה שלכם ואבקות חלבון הם דרך אחת לעשות זאת. אך כאן יש להזהיר, לא מומלץ להפריז בכמות החלבון היומית שאתם צורכים מכיוון שחלק גדול ממנה אתם מקבלים מהתזונה היומית הרגילה שלכם. רוב האנשים צורכים באופן טבעי כ- 15% אחוז מכמות החלבונים הנרדשת לגוף. על מנת לבנות קילו של שריר הגוף צריך בין 10 ל-14 גרם נוספים של חלבון ליום. ישנן אבקות המציעות 80 גרם חלבון למנה - ואין צורך בכך. צריכת יתר של חלבון גורמת לגוף לפרק אותו לצורכי אנרגיה ויותר מדי חלבון עלול להכביד על הכבד והכליות.

המתמטיקה של החלבון

האם אתם מקבלים את כמות החלבון שהגוף שלכם צריך? הנה התשובות.

ספורטאים "קלים" צריכים 0.5- 0.75 גרם חלבון מדי יום עבור כל קילוגרם ממשקל הגוף.
ספורטאים תחרותיים זקוקים ל- 0.6- 0.9 גרם לכל קילוגרם.
ספורטאים בגיל העשרה צריכים 0.8-0.9 גרם לכל קילוגרם.
ספורטאים המעוניינים בבניית מסת שריר צריכים 0.7-0.9 גרם לכל קילוגרם.

הכמות המקסימלית של חלבון שרוב המבוגרים יכולים לצרוך עומדת על 0.9 גרם ליום לכל קילוגרם ממשקל הגוף.

כיצד להשתמש באבקות חלבון

ראשית, התעלמו באופן מוחלט מההמלצה המקובלת לקחת את אבקת החלבון מיד לאחר האימון. ניתן לקחת את החלבון לפני האימון, במהלכו ואחריו. חשוב מאוד לצרוך פחמימות לפני האימון מפני שהן ה"דלק" של הגוף באימון. החלבון דרוש להתאוששות לאחר האימון, איך אין זה משנה באמת מתי נוטלים את האבקה ביחס לזמן האימון.

לכתבות בנושא כושר גופני ותזונת ספורט:
חדר כושר: מדוע מכונות הכוח שונות זו מזו
איך להשיג את המקסימום מאימון בחדר כושר
חדר כושר: מה עושים כשמשקולות לא עוזרות?
איך להתאים תכנית אימונים אישית?
כיצד לפתח גמישות אצל מרימי משקולות?

להתאוששות טובה מאימון מומלץ שייק פירות עם יוגורט או חלב ובאופן מפתיע, גם כוס שוקו. את אבקת החלבון ניתן לקחת בכל שעות היום שסביב האימון ושוב, אין שום צורך קריטי ליטול אותו מיד עם תום האימון. כשהגוף יצטרך אותו, הוא ישתמש בו לצורך בניית מסת השריר. אז אם החלטתם להשתמש באבקת חלבון כהשלמת תזונה לבניית מסת שריר, עשו זאת, אך לא במקום ארוחות מלאות במהלך היום.

יש להתייחס לחלבון זה כתוספת בלבד המשלימה את כמות החלבונים הדרושה לכם, מבלי לעבור אותה. ואל תשכחו, אם השגתם את כמות החלבון הדרושה לכם מארוחה בריאה וטובה, אינכם זקוקים כלל לאבקות החלבון. אימון מהנה!

* המידע המופיע כאן אינו מהווה המלצה לנקיטת הליך רפואי כזה או אחר. כל המסתמך על המידע המוצג עושה זאת על אחריותו בלבד. הגלישה בכפוף לתנאי השימוש באתר