תרגילים להפחתת כאבי ברכיים

כאבי ברכיים הם תופעה שכיחה ונחלתם של אנשים רבים בגילאים שונים. עם השנים הברכיים נשחקות או נפגעות מה שיכול להוביל כאבים חזקים, קושי בתנועה ולחוסר גמישות. כאבי ברכיים יכולים להיות מטרידים מאוד בעיקר כשהם מגיעים במצבים כמו נהיגה במכונית או בזמן ישיבה מול השולחן במשרד.

מה עלול לגרום לכאבי ברכיים?
הגורמים הם רבים מאוד: בעיות יציבה, משקל יתר שגורם לשחיקת יתר של מפרק הברכיים ושאר המפרקים בגוף, פציעות ספורט שונות, דלקת פרקים ניוונית או שגרונית, שיגדון (גאוט), סוכרת, רמות לא מאוזנות של הורמון הגדילה, ושחיקה טבעית של הברכיים.

למידע נוסף בנושא כאבי ברכיים היכנסו לפורומים:
פורום אורטופדיה
פורום אורטופדיה ילדים
פורום בעיות מפרקים, החלפת מפרק, בעיות ברכיים
פורום השאלת ציוד רפואי, ציוד שיקומי, ציוד אורטופדי
פורום שיקום פציעות ספורט, שיקום אורטופדי

הטיפולים בכאבי ברכיים הם תרופות אנטי דלקתיות, פיזיותרפיה ובמקרים שבהם יש צורך לכך אף החלפת המפרק. תרגילי ברכיים מטרתם להפחית כאבי ברכיים ולשפר את התנועתיות. התרגילים מגנים מפני נוקשות המפרקים ומחזק את השרירים ברגליים מה שמקנה תמיכה למפרקי הברכיים, משפר את הגמישות והתנועה ומפחית את כאבי הברכיים.

להלן מספר תרגילים שתוכלו לעשות גם בבית. מומלץ להתייעץ עם הרופא לפני שמתחילים לתרגל. כמו כן חשוב לזכור שהתרגילים אינם תחליף לטיפול רפואי.

עומס מופחת
חשוב לפני ביצוע התרגילים לבצע חימום במשך 5 דקות לפחות, וגם מספר מתיחות לכל הגוף. לאחר מכן ניתן לגשת לתרגילים.

בתרגיל עומס מופחת מצמידים משקולת לא כבדה, עד 4 ק"ג לקרסול באחת הרגליים ומתיישבים על כסא גבוה. במצב זה הרגלים אינן נוגעות ברצפה ונותרות להשתלשל באופן חופשי. המשקולת מושכת את הברך מעט למטה. מומלץ להישאר בתנוחת הישיבה עד 15 דקות ואז להצמיד את המשקולת לקרסול ברגל השנייה. את התרגיל מומלץ לבצע עד 3 פעמים ביום.


מתיחות
יושבים על כסא ומניחים את אחת הרגליים על כסא באותו הגובה שמעמידים ממול. הברך צריכה להיות כפופה מעט. דוחפים בעדינות את הרגל שעל הכסא כלפי הרצפה על-ידי שימוש בשרירי הרגל בלבד. ללא שימוש בידיים או עזרים אחרים. תחושת המתיחה צריכה להיות מורגשת כלפי הרצפה. החזיקו את הרגל מתוחה כך עד 10 שניות ולאחר מכן החליפו רגליים. מומלץ לבצע את התרגיל עד 5 פעמים לכל רגל, עד 3 פעמים ביום.

תרגיל מתיחות נוסף יכול להתבצע כך: יושבים על הרצפה או המיטה ברגלים פשוטות קדימה ומניחים מגבת מגולגלת מתחת למפרק כף הרגל. גם בתרגיל הזה דוחפים את הברך לכיוון הרצפה בעזרת שרירי הרגל בלבד. החזיקו את הרגל מתוחה כך עד 10 שניות ולאחר מכן החליפו רגליים. מומלץ לבצע את התרגיל עד 5 פעמים לכל רגל ועד 3 פעמים ביום.

כפיפות
מתיישבים על כסא וכורכים מגבת מתחת לכף הרגל. מושכים בעדינות את המגבת בשתי הידיים בעוד הרגל כפופה ב-90 מעלות לכיוון מעלה. הרימו כך את הרגל עד לגובה של כ-15 ס"מ מהרצפה. החזיקו את הרגל עד 10 שניות ולאחר מכן תנוחו במשך דקה בין החלפת הרגליים. חזרו על התרגיל 10 פעמים לכל רגל עד 3 פעמים ביום.

לכתבות נוספות בנושא כאבי ברכיים:
ברכיים בריאות לגוף בריא
לחיות טוב יותר עם דלקת פרקים ניוונית
דלקת פרקים ניוונית: הדרכים למנוע כאב
כאבי ברכיים - מהם הגורמים לכאב?
כמה זמן מחזיק ניתוח החלפת ברך?

ייצוב פיקות הברכיים
יושבים על כסא כשהרגלים נוגעות ברצפה. מיישרים כל רגל בנפרד ומחזיקים עד כמה שניתן, אבל חשוב לא להגיע למצב שבו השרירים נתפסים או שאתם חשים כאב. ניתן לבצע את התרגיל עד 10 פעמים לכל רגל ועד 3 פעמים ביום.

תרגיל נוסף מתבצע בשכיבה על משטח קשה כששתי הרגליים פשוטות קדימה. מרימים רגל אחת לגובה של 30 ס"מ מהמשטח ומציירים בעזרתה את האות T באנגלית באוויר. כלומר מניעים את הרגל לצדדים ואז למעלה ולמטה.. ניתן לחזור על התרגיל עד 10 פעמים לכל רגל ועד 3 פעמים ביום.

מלבד התרגילים ניתן לעסוק בפעילות אירובית או בהליכה שגם יכולים לסייע לירידה במשקל ולשמירה על הלב מלבד הקלה על כאבי ברכיים. אבל גם לפני שמתחילים לעסוק בפעילות אירובית או הליכה מומלץ להתייעץ עם רופא במקרה של כאבי ברכיים חזקים או החלמה מפציעה.

* המידע המופיע כאן אינו מהווה המלצה לנקיטת הליך רפואי כזה או אחר. כל המסתמך על המידע המוצג עושה זאת על אחריותו בלבד. הגלישה בכפוף לתנאי השימוש באתר