שרירים תפוסים לאחר אימון? יש פתרונות

זה היה רק משחק כדורסל ידידותי עם החבר'ה, לא מרתון. אז מדוע יומיים לאחר מכן אתם מושבתים מכל פעילות, בקושי מצליחים לזוז כאילו הזדקנתם בן לילה? בכל פעם שאתם מנסים לבצע פעולה פשוטה, השרירים שלכם מייללים מכאב. זוהי דרכו של הגוף להודיע לכם שהגזמתם. פעילות מאומצת, במיוחד של שרירים שלא רגילים לעבוד, גורמת לסיבי השריר להיקרע, זאת הסיבה שחשוב לבצע פעילות גופנית באופן הדרגתי ובעצימות עולה. בנוסף לקרעים העדינים שמופיעים בסיבי השרירי כתוצאה מפעילות אינטנסיבית, מצטברים בשרירים תוצרי לוואי שנוצרו בתהליך הפקת האנרגיה של השריר, הצטברות של חומרי הפסולת כמו חומצת חלב בשרירים גורמת לתחושת הנוקשות והכאב.

למידע נוסף בנושא שרירים תפוסים היכנסו לפורומים:
פורום כאב
פורום כושר גופני
פורום עיסוי, כאבי גב
פורום רפואת ספורט
פורום שיקום פציעות ספורט, שיקום אורטופדי

כיצד להימנע משרירים תפוסים לאחר אימון?

במזג אוויר קר, ניתן למנוע שרירים תפוסים על ידי התעטפות בשכבות. שכבות הבגדים מאפשרות בידוד של האוויר וחימום של השרירים. בימים קרים ניתן ללבוש טייטס ריצה מתחת לבגדי הספורט.

הקפידו לחמם את השרירים לפני כל אימון בצורה מספקת. התחילו את האימון על ההליכון או האופניים על מנת להפעיל את השרירים. בצעו סדרה של מתיחות של השרירים אותם אתם מתכוונים להפעיל באימון. בצעו מתיחות גם כשאתם מבצעים פעילות מחוץ לכותלי חדר הכושר כמו עבודה בגינה או צביעה של הבית.

המפתח למניעת כאבי שרירים הוא ללמוד מהם הגבולות שלכם. במקום לנצל את סוף השבוע לאימון אינטנסיבי, דאגו להתאמן גם במהלך השבוע באופן סדיר ועם הזמן להעלות בהדרגתיות את תדירות ועצימות האימון.

טיפים להקלה על שרירים תפוסים לאחר פעילות גופנית:

קררו את המקום
אם אתם יודעים שהעבדתם את השרירים שלכם יותר מדי קשה, עשו מיד לאחר האימון מקלחת או אמבטיה קרה כדי להפחית את הטראומה לשרירים. זאת עובדה ידועה שרצים אולימפיים צוללים במי קרח לאחר אימון אינטנסיבי. אם שכשוך של הרגליים במי קרח נראה לכם קיצוני מדי, תוכלו להצמיד שקיות קרח לשרירים הדואבים למשך 20-30 דקות מדי שעה, במהלך הימים הראשונים לאחר האימון. קור גורם לכלי הדם באזור להתכווץ, מגביל את זרימת הדם לשריר ומונע התפתחות דלקת מקומית.

הימנעו מחום
השימוש בכרית חימום או בקבוק חם יכול לגרום להקלה רגעית, אולם חום הוא הדבר האחרון לו אתם זקוקים. חום מרחיב את כלי הדם, מגביר את הנפיחות במקום ומעודד תגובה דלקתית. טיפול בחום, בעיקר אם הוא נעשה פחות מיממה לאחר אימון אינטנסיבי, מגביר כאבי שרירים ונוקשות. אם חום היא הדרך היחידה להקל מעט על הכאב, נסו טיפול בחום וקור לסירוגין. הצמידו בקבוק חם למשך 4 דקות וקרח למשך דקה, כך מדי שעה. את האמבטיות החמות הממושכות שמרו למועד מאוחר יותר, לפחות שלושה ימים מיום האימון.

נסו תרופות אנטי דלקתיות
נטילת אספירין, איבופרופן או נפרוקסן יכולה להפחית דלקת שרירים ולהקל על הכאב. אם אספירין גורם לכם כאבי בטן, ניתן לנסות תרופה אנטי דלקתית שונה או לחילופין למרוח משחה מקומית המכילה סליסילייט, החומר הפעיל באספירין. משחות אלו נמכרות ללא מרשם רופא, הן אינן שומניות או מגרות את העור.

הימנעו מקרמים מחממים
המדפים בבתי המרקחת עמוסים בקרמים מחממים המתיימרים לשחרר שרירים תפוסים לאחר אימון ספורט ולהקל על הנוקשות והכאב. למרבה הצער הקרמים הללו לא עושים הרבה מעבר לתגובה כימית מקומית שגורמת לחימום שטחי של העור ולא של השרירים שמתחת. אם אתם רוצים לבדוק את השפעתם של הקרמים הללו, נסו אותם תחילה על שטח קטן על מנת לוודא שאינכם אלרגיים והימנעו משימוש בכריות חמות במקביל, דבר העלול לגרום לכוויות חמורות בעור.

לכתבות נוספות בנושא אורטופדיה:
רוקדים? איך תמנעו פציעות ריקוד נפוצות
נקע, פציעות גיד וברכיים: 3 פציעות ספורט
אימון כושר: מתי צריך להפסיק להתאמן?
חוששים מפציעות ספורט? בצעו מתיחות
גמישות מונעת פציעות ספורט

בצעו מתיחות קלות
כשהשרירים תפוסים וכואבים, הדבר האחרון שמתחשק לכם הוא לזוז, אבל למען האמת הפעלה של השרירים מזרזת את הריפוי. התחילו בחימום על ידי הליכה בקצב מתון למשך 20 דקות. בצעו מתיחות עדינות ויסודיות של הגוף. עוד פעילות גופנית המומלצת כטיפול בשרירים תפוסים היא שחייה. המים הקרים מפחיתים את הדלקת והשרירים נמתחים עם כל תנועה.

* המידע המופיע כאן אינו מהווה המלצה לנקיטת הליך רפואי כזה או אחר. כל המסתמך על המידע המוצג עושה זאת על אחריותו בלבד. הגלישה בכפוף לתנאי השימוש באתר