תזונה נכונה: תוכנית הישרדות לחגים

זה קורה לכולנו לפחות פעמיים בשנה. השקענו את כל כוחנו במאמץ להגיע למשקל סביר, התרגלנו לפעילות גופנית קבועה, סיגלנו לעצמנו אורח חיים בריא ובתמצית - אנו עומדים במשימה, ופתאום, שוב הר גבוה שצריך לטפס עליו: החגים.

איך נתמיד? איך נשמור? איך נשמר את ההישגים? פעם זה בראש השנה ובסוכות, ופעם מדובר בפסח, יום העצמאות או חנוכה.

בארוחת חג שכוללת כמה מנות ראשונות קטנות, מנה עיקרית מנה אחרונה ושתייה אפשר להגיע בלי שום מאמץ ל-5,000-4,000 קלוריות ולמחוק ימים של ויתורים והקפדה.

אז האם נדונו להיות שמנים? שרית עטיה-שמואלי, מציעה לכם קודם כל לשכנע את עצמכם: עלייה במשקל בחגים אינה גזירה משמים, תמיד אפשר להגביר את הפעילות הגופנית ולבחור נכון את המזון שאנו אוכלים. חשוב לזכור את שלוש מילות הקסם לתזונה בריאה: איזון, גיוון ומינון.

ישנם מאכלים שאנו אוכלים רק פעם או פעמיים בשנה, ומותר ואף רצוי ליהנות מהם, אם כי במנות קטנות. יחד עם זאת, על מאכלים שאוכלים כל השנה אפשר לוותר או לצמצם כמויות. לפניכם הרעיונות של שרית לאיך "לשרוד" את תקופת החגים, ולשמור על המשקל.

מחליטים על מטרה מציאותית בחג ולא על מטרה בלתי מציאותית. תקופת החגים אינה התקופה לפצוח בדיאטת הרזיה חדשה או להשיל חמישה ק"ג. בתקופה זאת, מטרה ריאלית היא שמירה על המשקל ולא ירידה במשקל.

ויתורים כואבים. לכל אחד יש את המאכל האהוב שאי אפשר בלעדיו. אבל יש הרבה מאכלים אחרים שאפשר לוותר עליהם בקלות. המלצתי היא להגיע מוכנים ולהחליט מראש מה לאכול ומה לא לאכול.

הארוחה הגדולה. כדי להתכונן ל"ארוחה הגדולה", כדאי לאכול ארוחה קלה לפני היציאה מהבית. אל תגיעו מורעבים לארוחת החג ואל תצומו כל היום.

עוד על תזונה בחגים:
וידאו: 10 כללים לארוחות חג
תזונה נכונה לילדים בחגים
11 טיפים לתזונה לאחר החג
לצאת בשלום ממלכודות ההשמנה
10 טיפים: להישאר רזים גם בחגים

כשמורעבים אוכלים כל דבר ,גם מאכלים לא מוצלחים במיוחד ובכמויות הרבה יותר גדולות. כשעתיים שלוש לפני ארוחת החג איכלו ארוחה קלה: יוגורט, כריך מלחם קל עם גבינה וסלט ,סלט ירקות גדול בתוספת קוביות גבינה רזה .

מרק בפתיחה. כדאי להתחיל את הארוחה עם מרק ירקות עשיר, אשר אינו מכיל הרבה קלוריות, משביע מרווה ותופס מקום בקיבה.

מבושל ולא מטוגן. בחרו למנה העיקרית מאכל אפוי צלוי או מבושל, השתדלו לוותר על מטוגן. טיגון עלול להכפיל את כמויות השומן ואת הערך הקלורי של המנה.

תוסיפו בקר לתפריט. נתח בשר בקר רזה צלוי עם תפוח אדמה אפוי וירקות אפויים וטריים מכל הסוגים. השתדלו להימנע מרטבים על בסיס מיונז/שמן.

בשר בקר טרי הינו חלק מתזונה בריאה, והוא מהווה חלק חשוב במאמץ לשמור על המשקל בתקופת החגים. יש להסיר את השומן הנראה לעין, לבשלו לצלותו.

בשר זה מגדיל את הערך התזונתי של הארוחה, שהרי בשר בקר הוא תחנת כוח תזונתית וספק מצוין של ברזל, אבץ, חלבון וויטמינים מקבוצתB , כולל B12 ו-B6.

כדי לשלב בשר בקר בארוחות החג, אפשר לבחור נתחים רזים כמו מותן (סינטה), כתף, מותנית (פילה), כנף העוקץ (שייטל), וייסבראטן ואווזית, ולחלק למנות קטנות (כ-150 גרם לאדם).

שימו לב לגודל המנות. צלחת קטנה יותר תעזור לנו להעמיס פחות אוכל. אל תגזימו בכמויות. כאשר מוצעת כמות גדולה של אוכל, השתדלו לשים את האוכל בצלחת קטנה ולא להעמיס על צלחת גדולה. שבו רחוק מהצלחת המרכזית.

מומלץ להימנע משתייה ממותקת, ולא משנה אם היא מכילה משקה תוסס או מיץ טבעי, יש כחמש כפיות סוכר. מי ששותה שלוש-ארבע כוסות לארוחה מכניס לגופו כמויות ענקיות של סוכר.

נסו להפחית בכמות השתייה הממותקת. שתו מים או סודה עם מעט לימון, מים קרים עם עשבי תיבול (נענע, מרווה,עשב לימון) או שתו משקה דיאט.

יין הוא משקה עשיר בקלוריות, ולכן שותים רק על פי המידה המסורתית הנדרשת.

איכלו לאט. לעסו היטב את המזון. התענגו על כל ביס. עשו הפסקה של כמה דקות בין המנות. עיזרו לפנות ולהגיש.

קינוח - אל תוותרו אך בחרו בחוכמה. פרוסת עוגת שוקולד/שמנת יכולה להכיל כ 600 קלוריות. בחרו קינוח פחות עשיר: עוגת דבש,סלט פירות,גלידה דלת שומן. אם קשה לוותר על הדבר האמיתי - בקשו מראש שליש מנה ותתענגו על כל ביס.

חגים הם לא תירוץ לוותר על הפעילות הגופני. שלבו בסדר היום פעילות גופנית קבועה. אפשר להוסיף 30 דקות יומיות כדי לאזן את עודפי הקלוריות. 30 דקות יומיות של הליכה, טיול, ריקוד התעמלות אירובית טניס או פעילויות מהנות אחרות עשויות לסייע במשימה.

טיפים לפיקניקים בריאים

אחרי שחזרנו מהחופשות בחו"ל, בחג סוכות מגיע תור הפיקניקים המשפחתיים, הטיולים בטבע בהחלט מעוררי תיאבון אך חלילה לנו לשכוח את הרגלי התזונה והדיאטה. גלית אלדרוטי דיאטנית ויועצת לחברת דיאטה קלאב, מציגה שבע המלצות ודגשים לפיקניקים בריאים ולא משמינים.

הקפדה על שתייה מרובה. תמיד חשוב אך במיוחד כשמטיילים, לפחות 10 כוסות שתייה במהלך היום (מים, סודה, משקה דיאט, תה צמחים).

מומלץ להצטייד מראש במזון לפיקניק ולא לסמוך על מה שנמצא בדרך (מזנון, קיוסק וכד'). המזונות הנקרים בדרכנו יהיו בוודאי טעימים לא פחות אך לא בהכרח יכילו את הרכיבים שאנו רוצים לאכול, ומן הסתם יהיו עשירים יותר בקלוריות. כריכים, פירות ירקות, שתייה חמה ללא סוכר, הם פתרון נפלא ליום פיקניק, וכשחוזרים הביתה אפשר לאכול את הארוחה החמה של היום.

עדיף להכין כריכים מלחם מחיטה מלאה, לחם קל, לחמנייה קלה או פיתה קלה על פני פיתה, בגט או לחמנייה.

הממרחים גם הם תורמים את חלקם, ולכן חשוב לשים לב מה משלבים בכריך, מומלץ: אבוקדו, טחינה, חומוס, גבינה לבנה 5%, פסטרמה, סלט ביצים(או ביצה קשה בנפרד), סלט חצילים, אפשר גם נתחי עוף (מאודים זה מכבר) , ריבה ללא סוכר.

ירקות טריים חתוכים (מלפפון, עגבניות שרי, פלפל, קולרבי, גזר, שומר), קלויים ללא שמן (אנטיפסטי), סלטים כגון: כרוב, גזר, סלק.

לא לשכוח לשים בסל את פירות העונה - שלמים או חתוכים, מוכנים כבר לאכילה. וכדי שהאוכל יישמר טרי ורענן, מומלץ לארוז הכול בצידנית בליווי קרחון.

שילוב פעילות גופנית. אם כבר יצאנו מהבית, רצוי לשלב מסלול הליכה, רכיבה על אופניים או אפילו שחייה.

* המידע המופיע כאן אינו מהווה המלצה לנקיטת הליך רפואי כזה או אחר. כל המסתמך על המידע המוצג עושה זאת על אחריותו בלבד. הגלישה בכפוף לתנאי השימוש באתר