תרגילי כושר גופני עם כדור ה-Fitball

במסגרת אימון פונקציונאלי, מבצעים תרגילי כושר גופני בצורה המדמה את התנועה הטבעית. בכתבה הבאה תוכלו להתוודא לתפיסה זו, תוך כדי ביצוע תרגילי כושר גופני עם כדור ה-Fitball.
 מערכת BeOK
מאת מערכת BeOK
| 01/06/2010 |
צפיות: 46,825


כולנו יודעים כמה חשוב לשמור על שגרה של אימוני כושר גופני: היא מסייעת לנו לשמור על משקל גוף תקין, תורמת רבות לבריאות ומשפרת את מצב הרוח. כדור ה-Fitball שהופיע בארץ כחלק מתפיסה של אימון כושר פונקציונאלי, כלומר, אימון שבו הגוף עובד באופן המדמה את התנועה היומיומית הטבעית.

היתרון של אימון כושר גופני תוך שימוש בכדור ה-Fitball נובע מתחושת חוסר היציבות שגורם הכדור. ביצוע תרגילי כושר תוך כדי תחושת אי יציבות מסייע בהפעלה של השרירים המייצבים, בשיפור הקואורדינציה העצבית-שרירית וכמובן גם בשיפור היציבה. ביצוע תרגילי כושר גופני תוך שימוש בכדור ה-Fitball מפעיל את שרירי הבטן והגב בצורה טבעית ונכונה יותר, הקרובה לעבודתם במציאות.

למידע נוסף בנושא תרגילי כושר גופני ועוד, היכסנו לפורומים:
פורום כושר גופני
פורום כושר קרבי
פורום פילאטיס
פורום כושר גופני לנשים
פורום פלדנקרייז, שיטת פלדנקרייז, התפתחות תינוקות

חשוב לציין כי יש לקבל הדרכה טובה לביצוע התרגילים ממדריך/ה מוסמכים ולהקפיד לבצע אותם בדרגת הקושי המתאימה. לעיתים יש נטייה לעלות דרגת קושי מהר מידי על חשבון איכות התנועה, דבר זה אינו מומלץ.

עידו רואימי, מאמן אישי במרכז עלית לספורט באוניברסיטת ת"א, ממליץ על מספר תרגילי כושר גופני בעזרת כדור ה-Fitball:

תרגילי כושר גופני לחיזוק שרירי בטן



1. כפיפת בטן בשכיבה כדור ה-Fitball


עמדת המוצא:

שכיבה על כדור ה-Fitball עם רגליים בפיסוק על הרצפה. הקשת המותנית מונחת על הכדור וקצת מהקמר של בית החזה, הידיים שלובות מאחורי הראש. יש להרים את האגן כך שהגוף יהיה מקביל ככל הניתן לרצפה.

התרגיל:

יש להרים את הראש והכתפיים ולכופף את עמוד השדרה. העלייה צריכה להיות קטנה, עד הקצה התחתון של השכמות - הגב התחתון מונח כל הזמן על הכדור. יש להקפיד שלא להוריד את האגן בזמן שמרימים את הראש והכתפיים.

וריאציה באלכסון:

לבצע פיתול של עמוד השדרה ולשלוח יד אחת באלכסון כלפי הירך הנגדית. היד השנייה נשארת לתמוך בראש. להחליף ידיים ולבצע לסירוגין מצד לצד. יש להקפיד שתמיד יד אחת תומכת בראש.

2. חיזוק שריר הבטן בתמיכת אמות


עמדת המוצא:

כדור ה-Fitball מונח כנגד קיר. כאשר אתם עם פנים לכדור, יש להיתמך בו על האמות כאשר אצבעות כפות הידיים משלבות. תנוחה זו מזכירה את תנוחת המוצא של שכיבת שמיכה, רק על האמות. יש להקפיד על שמירה על הקשת המותנית הטבעית (לא לתת לגב לשקוע מטה).

התרגיל:

יש לשהות במצב התמיכה בין עשר ל-30 שניות, כאשר אוספים את הבטן קצת פנימה ושומרים על הקשת המותנית הטבעית. במידה וחשים עומס בגב התחתון, יש לתקן את היציבה או לקצר את משך התרגיל. ניתן לחזור על התרגיל מספר פעמים.

3. חיזוק שרירי הבטן האלכסוניים בשכיבה על הגב


עמדת המוצא:

שכיבה על הגב, הרגליים מונחות על כדור ה-Fitball ב-90 מעלות. יש למשוך את כדור ה-Fitball לכיוון הירכיים כך שיהיה צמוד אליהן מאחור. הידיים פתוחות לצדדים קצת מתחת לגובה הכתפיים, כפות הידיים כלפי הרצפה לעזרה.

התרגיל:

תוך כדי קירוב הכדור אלינו יש לגלגל את הכדור הצידה עד חצי הדרך לרצפה (כ-45 מעלות) ולחזור למרכז תוך איסוף הבטן והוצאת אוויר. נעשה את אותו הדבר גם לצד השני, שאיפה והורדת הרגליים לכיוון הרצפה, נשיפה וחזרה למרכז. יש לחזור על התרגיל עשר פעמים לכל צד.

תרגילי כושר גופני לחיזוק שרירי הגב ושיפור היציבה



1. פשיטת גו בשכיבה על הכדור


עמדת המוצא:

שכיבה בגב מעוגל עם הבטן והצלעות התחתונות על הכדור. הרגליים מונחות בפיסוק על הרצפה לייצוב. הידיים מונחות ישרות לצידי הגוף (דרגת קושי קלה). הראש שמוט מטה.

התרגיל:

תוך כדי שאיפה יש לפשוט את הראש, הכתפיים ובית החזה לאחור עד שמגיעים למצב שבו הגו מקביל לרצפה. יש לשהות במצב כשלוש שניות ותוך נשיפה לעגל את הגב ולחזור לעמדת המוצא. יש להקפיד שלא לבצע פשיטת יתר בצוואר או במותנית.

וריאציה:

אפשר להעלות את דרגת הקושי על-ידי הנחת ידיים שלובות מאחורי הראש. במקרה זה בעלייה יש לפתוח מרפקים לאחור וירידה לסגור ולנוח.

2. חיזוק שרירי הגב על-ידי תנועת הידיים


עמדת המוצא:

כמו בתרגיל מס' 1. יש להביא את הגו למצב שהוא מקביל לרצפה, ידיים ישרות מעלה ב-V קדימה מעל לראש. המבט למטה צוואר ארוך ומקביל לרצפה.

התרגיל:

יש לכופף את הידיים כאילו מושכים מקל מעל הכתפיים וליישרם שוב מעלה. יש לחזור על התרגיל עשר עד 20 פעמים, לנוח 30 שניות ולבצע סדרה נוספת. מומלץ לשלב שאיפה כשמיישרים ידיים מעלה ונשיפה כשמכופפים ידיים לאחור.

3. הרמת יד נגדית לרגל


עמדת המוצא:

שכיבה עם הבטן על הכדור כמו בתרגיל מס' 1. הרגליים ישרות בפיסוק ברוחב האגן, מיוצבות על הרצפה. הידיים מונחות בניצב על הרצפה כמו בהכנה לשכיבה שמיכה.

התרגיל:

שלב א' - למתוח את אצבעות רגל ימין ולהרים אותה באוויר עד שתהיה מקבילה לרצפה. שלב ב' – להרים את היד השמאלית (הנגדית) עד שתהיה מקבילה לרצפה לצד האוזן. להאריך את היד והרגל הנגדית ככל הניתן ולשהות במצב זה למשך שלוש שניות. לחזור על התרגיל גם בצד השני לפי אותם שלבים. יש לבצע את התרגיל עשר פעמים, לנוח כ-30 שניות ולבצע סדרה נוספת. מומלץ לשלב את הנשימה עם התרגיל. שאיפה כשמרימים יד נגדית לרגל ונשיפה כשמורידים ונחים.
<@ --- IMG_2 --- @>

תרגילי כושר גופני לשיפור היציבה במניעת כאבי גב



1. הנעת האגן בישיבה על הכדור


עמדת המוצא:

ישיבה על הכדור. גובה הכדור צריך להיות כזה שהירך מקבילה לרצפה או אפילו קצת יותר גבוהה מהברך (הברך בין 110-90 מעלות). הקשת המותנית צריכה להישמר. הישיבה צריכה להיות זקופה ונינוחה. יש להרגיש את עצמות הישיבה "משתרשות" לתוך הכדור.

התרגיל:

הנעת האגן (עצמות הישיבה) מצד לצד. אפשר להניע את האגן מבלי להניע את הגו (הכתפיים נשארות במקומן) או להניע את כל הגו יחד עם האגן כיחידה אחת.

וריאציה:

הנעת האגן במעגלים עם כיוון השעון ונגד כיוון השעון. שוב אפשר להניע את האגן ללא הגו או ביחד עימו כיחידה אחת. יש לבצע את התנועה בצורה איטית ומבוקרת תוך מודעות רבה לתחושה על הכדור ולאורך עמוד השדרה.

2. הרמת יד נגדית לרגל בישיבה על הכדור


עמדת המוצא:

ישיבה על הכדור כמו בתרגיל מס' 1.

התרגיל:


א.

הרמת העקב של רגל ימין ומתיחת כף הרגל תוך כפיפה קלה בירך. המשקל עובר לאגן השמאלי. הורדת העקב וביצוע התרגיל ברגל השנייה.

ב.

הושטת יד ימין מעלה מלפנים לצד האוזן והארכת כל הצד הימני. כנ"ל ביד השנייה.

ג.

שלב א' – הרמת עקב ימין מעלה ושהייה במצב. שלב ב' - הושטת יד שמאל (הנגדית) מעלה ושהייה במצב של יד ירך נגדיים עובדים. להרגיש את האלכסון שנוצר לאורך בטן והתארכות עמוד השדרה מעלה.

ד.

החלפת רגליים וידיים לסירוגין בצורה איטית ומבוקרת. יש להרגיש את מעבר המשקל מעצם ישיבה אחת לשנייה ואת התארכות צידי הגוף ועמוד השדרה.

3. חיזוק שרירי הרגליים תוך תמיכה בכדור מאחורי הגב


עמדת המוצא:

עמידה עם הכדור מאחורי הגב התחתון (האגן) כאשר הכדור מונח על קיר. הרגליים קצת באלכסון לפני הכדור.

למאמרים נוספים בנושא תרגילי כושר גופני:
גיל הזהב: תרגילי כושר לבעיות אורטופדיות
בחירה נכונה של תרגילי כושר תמנע פציעות
תרגילי כושר שלא טובים לחולי יתר לחץ דם
תשכחו ממכון: 10 תרגילי כושר בבית
בלי חדר כושר: תרגילי כושר למשרד

התרגיל:

כפיפת ברכיים תוך הישענות על הכדור וגלגולו מעלה על הגב התחתון. יש לכפוף את הברכיים עד לנקודת אי הנוחות. אין צורך לרדת יותר מ-90 מעלות. ניתן להסתפק גם בפחות אם יש כאבים או אי נוחות.

חשוב:

יש לפעול בהדרגה ולהקשיב לגוף בכל עת. חשוב לשים לב לכל שינוי במצב הבריאותי, במיוחד אם יש שינוי תרופתי או במצב שאינכם מרגישים טוב. אין להתאמן במצב של עייפות מוגברת, קוצר נשימה, סחרחורת או כאבים כלשהם. במקרים אלה יש להתייעץ עם הרופא בהקדם האפשרי ולחזור לפעילות רק כשחוזרים לאיזון.

דרג עד כמה מאמר זה עזר לך

עזר מאד

עזר

טוב

עזר קצת

לא עזר


* המידע המופיע כאן אינו מהווה המלצה לנקיטת הליך רפואי כזה או אחר. כל המסתמך על המידע המוצג עושה זאת על אחריותו בלבד. הגלישה בכפוף לתנאי השימוש באתר

אולי יעניין אותך גם

שחייה: הפעילות האולטימטיבית לימי הקיץ הקרבים
ד"ר אסנת רזיאל
| 29/05/2019 |
צפיות: 701
שחייה היא ללא כל ספק הפעילות הספורטיבית המושלמת לימי הקיץ. מתי הכי מומלץ להגיע לבריכה? באיזה בגד ים יש לבחור? הגיע הזמן לקפוץ אל המים ולחתור אל המטרה
קרא עוד
הליכה אחורה: יתרונות לגוף ולמוח
 מערכת BeOK
מאת מערכת BeOK
| 26/10/2017 |
צפיות: 2,508
הליכה אחורה היא טכניקת הליכה אשר נוסף לחיזוק שרירים שבדרך כלל לא שמים עליהם דגש, היא משפרת את היציבה ומאתגרת את היכולת המנטאלית והקוגניטיבית
קרא עוד
אפליקציות ספורט מומלצות לאייפון ולאנדרואיד: כל מה שצריך לדעת
 מערכת BeOK
מאת מערכת BeOK
| 29/02/2016 |
צפיות: 18,900
רוצים בטן שטוחה מבלי לצאת מהבית? חושבים להתחיל לרוץ עם ליווי של מאמן אישי באוזניות? לפניכם מבחר אפליקציות ספורט המעודדות את המשתמשים לשמור על גוף חזק ובריא דרך האייפון והאנדרואיד
קרא עוד
כך תבחרו פעילות גופנית המתאימה לכם
 מערכת BeOK
מאת מערכת BeOK
| 27/08/2014 |
צפיות: 29,322
התמדה בפעילות כושר גופני מפעילה מעגל חיובי - בזכותה אנו הופכים לנמרצים יותר ויש לנו אנרגיה רבה יותר לבצע עוד פעילות כושר גופני. ואולם, על מנת שנוכל להתמיד במשימה, חשוב לדעת לבחור את הפעילות המתאימה
קרא עוד
נפש בריאה בגוף בריא
מאת גלית פרי
| 20/08/2014 |
צפיות: 39,542
כולנו יודעים כי לפעילות גופנית יש השפעות מטיבות רבות על גופנו. יחד עם זאת צריך לזכור כי לפעילות גופנית יש השפעה מיטיבה גם על הנפש. על ההשפעות החיוביות של פעילות גופנית על מצבנו הנפשי בכתבה הבאה
קרא עוד
10 יתרונות של כושר גופני
 מערכת BeOK
מאת מערכת BeOK
| 06/08/2014 |
צפיות: 45,066
כושר גופני עושה עושה טוב לגוף ולנפש, את זה כולנו יודעים. בכתבה הבאה הבאנו לכם עשר יתרונות של כושר גופני, פעילות ספורטיבית וכל מה שלא כולל ישיבה על הספה מול הטלוויזיה
קרא עוד
עושים שרירים - 5 מיתוסים על שרירים
 מערכת BeOK
מאת מערכת BeOK
| 30/07/2014 |
צפיות: 37,816
פיתוח שרירים ועיצוב הגוף הם מסוגי הפעילות הגופנית הפופולריים ביותר כיום, אם בחדרי הכושר, על חוף הים, ביחידים או בקבוצות. האם שרירים יכולים להפוך לשומנים? האם מתיחות מונעות פציעות? לפניכם מספר מיתוסים על שרירים
קרא עוד
מיצאו איזה אימון אירובי הכי מתאים לכם
 מערכת BeOK
מאת מערכת BeOK
| 23/07/2014 |
צפיות: 37,568
אימון אירובי הינו דרך טובה לשרוף שומנים, לשמור על בריאות ולבנות חוזק גופני פנימי. אבל, עם מגוון סוגי אימון אירובי הקיימים כיום, איך תדעו איזה מבין הסוגים הכי מתאים לכם? הכתבה הבאה תעשה לכם קצת סדר
קרא עוד
מתיחות בוקר לימים מתוחים
 מערכת BeOK
מאת מערכת BeOK
| 16/07/2014 |
צפיות: 37,245
הימים מתוחים והכושר הגופני מעט נזנח. כדי להקל על המתח הנפשי ועל השרירים שלנו כדאי להתחיל את הבוקר עם מתיחות. מתיחות בוקר יסייעו לכם להיות ערניים יותר במהלך הבוקר ובשאר היום, יעזרו לחילוף החומרים של הגוף ויזרימו חמצן למוח
קרא עוד
פעילות גופנית בשירות האוטיזם
מאת אורנה הראל
| 09/07/2014 |
צפיות: 37,248
ילדים אוטיסטים מתקשים לרוב לתקר עם העולם סביבם. נמצא כי עיסוק בפעילות גופנית יחידנית וקבוצתית מתאימה יכולה לסייע לילד האוטיסט בפיתוח כישוריו החברתיים
קרא עוד