הריון: תרגילי הכושר הטובים ביותר

בתקופת הריון אין צורך לוותר על אורח החיים הפעיל שלך. למעשה, התרגילים הנכונים יכולים להקל על התלונות הנפוצות כמו כאבי גב ובעיות שינה. החל משבוע 4 בו את מגלה שאת בהריון ועד הלידה, חשוב לבצע פעילות גופנית סדירה לבריאות כללית וחיזוק הגוף, כמובן בהתאם להריון שלך, ובייעוץ עם רופא הנשים שלך.

למידע נוסף בנושא כושר גופני, הריון ולידה היכנסו לפורומים:
פורום הריון בסיכון גבוה
פורום הריון ולידה
פורום כושר גופני לנשים
פורום רפואה משלימה בהריון
פורום תזונה בהריון

שחייה

אחד התרגילים הטובים ביותר בהריון הוא שחייה. שחייה היא ספורט עדין עבור המפרקים שלך ומקלה על קרסוליים נפוחים. בנוסף, ציפה במים תעזור לך להרגיש קלילה כנוצה, גם אם הבטן שלך בגודל אבטיח בינוני.

יוגה

יוגה מחזקת את שרירי הליבה, מקלה על כאבי גב ועוזרת להירגע. מחקרים מראים כי יוגה יכולה לקצר את משך הלידה ולהקל עליה. נסי קורסי יוגה במיוחד לנשים בהריון המאופיינים בתרגילים עדינים יותר של הרפיה. הימנעי מיוגה ביקראם (יוגה חמה) ומתרגילים הכרוכים בלשכב על הגב אחרי השליש הראשון.

ספינינג

רכיבה על אופניים מקובעים היא פעילות בטוחה גם אם רק התחלת את תוכנית הפעילות שלך. ספינינג זו דרך טובה כדי להגביר את קצב הלב מבלי לפגוע במפרקים. ככל שהבטן תגדל כדאי להעלות את הידיות על מנת שהרכיבה תהיה נוחה יותר.

אימון משקולות

אימוני כוח קלים יכולים לעזור לשמור על מסת השריר שלך לפני ואחרי הלידה. אם הרמת משקולות לפני ההריון, אין סיבה לא להמשיך זאת במהלך ההריון, כל עוד את מפחיתה מהמשקל. הימנעי ממשקולות כבדות או תרגילים הדורשים ממך לשכב על הגב.

הליכה מהירה

בין אם את הולכת על שבילים או על הליכון, הליכה יכולה לחזק את השרירים ולשפר את מצב הרוח שלך. הליכה אפשר לעשות ממש עד הלידה באין מפריע. אם את "הולכת מתחילה", נסי ללכת הליכה מהירה חצי קילומטר, שלוש פעמים בשבוע. בכל שבוע הגדילי מעט את זמן ההליכה ואת המהירות.

אירובי ברמה נמוכה

פעילות אירובית חשובה לשמירה על תפקודי הלב והריאות ותיתן לך פרץ של אנדורפינים למוח. חשוב לדעת למתן את הפעילות האירובית ככל שההריון מתקדם.

דגשים בפעילות גופנית במהלך ההריון

מתי חשוב להאט את הקצב? כאשר הבטן גדלה והאזור האמצעי של גופך נעשה קצת צפוף, הריאות והלב עובדים יותר קשה. כל עוד את יכולה לדבר בנוחות בזמן פעילות גופנית ואינך מרגישה קוצר נשימה, את נעה בקצב טוב. חשוב לא להתאמץ יתר על המידה עד לכדי זיעה מרובה. אם את מתקרבת לתאריך הלידה שלך, ואת מתחילה להרגיש עייפה, תעברי לתרגילי מתיחות וחיזוק מתונים יותר.

האם את יודעת מה משקל היעד שלך?

פעילות גופנית במהלך ההריון עשויה לעזור לך לשמור על משקל טוב. העלאת קילוגרמים בצורה מופרזת מגבירה את הסיכון לזמן לידה ארוך יותר ולידה כואבת יותר. לנשים שמשקלן היה בריא לפני ההריון, משקל היעד נע בדרך כלל בין 12 ל-16 קילוגרמים נוספים מעל המשקל הראשוני.

עד כמה עדינה הפעילות הגופנית שלך? הריון מעמיד אותך בסיכון לפציעות מפרקים, לכן חשוב לשמור מרחק מפעילויות גופניות הדורשות קפיצה, תזוזה מהירה ותנועות חזקות מדי. הימנעי משינויים מהירים בין תנוחות כמו לקום מהר מדי, דבר שעלול לגרום לך לסחרחורות. זכרי כי מרכז הכובד שלך משתנה ככל שהבטן שלך גדלה, ולכן קל יותר לאבד את שיווי המשקל וליפול.

אמצעי זהירות

טמפרטורה גבוהה: כשאת בהריון, טמפרטורת הגוף שלך היא חמה יותר. לכן, חשוב להימנע מחימום יתר של הגוף, דבר שעלול להגביר את הסיכון למומים בעובר, במיוחד בטרימסטר הראשון. הימנעי מתרגילים הגורמים לך להזעה מרובה ותתאמני פחות בימים חמים או לחים במיוחד. חשוב מאוד לשתות כמות רבה של נוזלים לפני, במהלך ואחרי האימון. כדאי לשמור מרחק גם מסאונות או אמבטיות חמות.

כתבות נוספות בנושא הריון ולידה:
תדע כל אם חד הורית: המדריך לגידול בנים
טיפולי פוריות: שלושה עוברים - יותר מדי?
לא רק לפולניות: דאגות בזמן הריון
הריון: מה עושים כשזה מתחיל לשעמם?
ורידים בולטים ברגליים בהריון: כך תמנעי

לחץ אוויר: הימנעי מפעילות גופנית בגובה מעל 6000 מטר. בגובה רב, ריכוז החמצן הוא נמוך ופחות חמצן מגיע לתינוק שלך. בנוסף הימנעי גם מצלילה עמוקה, דבר שעלול להגביר את הסיכון למומים מולדים, הפלה או סיבוכים אחרים.

ספורט מסוכן: ישנן כמה פעילויות ספורטיביות הבאות עם סיכונים לך ולתינוקך. פעילויות מגע כמו כדורסל, הוקי וכדורגל. מומלץ להגביל גם פעילויות בהן את עלולה ליפול כמו רכיבה על אופניים בחוץ, גלגיליות, סקי ורכיבה על סוסים.


* המידע המופיע כאן אינו מהווה המלצה לנקיטת הליך רפואי כזה או אחר. כל המסתמך על המידע המוצג עושה זאת על אחריותו בלבד. הגלישה בכפוף לתנאי השימוש באתר