כושר גופני: הכן גופך לקיץ!

האביב מעבר לפינה וזה בדיוק הזמן להתחיל להכין את גופכם לקיץ הקרוב, ממש לפני שאתם מאחסנים את המעיל והצעיף וחוזרים להופעה קיצית, קלילה ואפילו צמודה ומחטבת. אז על מנת שתוכלו לצעוד בחוף בגאון ולסחוט מבטים מכל עבר, אספנו עבורכם את מיטב הטיפים להכנת הגוף לקראת הקיץ שאוטוטו מגיע.

1. התחילו בדיאטה

לפני שמדברים על משטר האימונים והפעילות הגופנית שלכם לקראת הקיץ, אין לשכוח שהמראה הקיצי והחטוב שלכם לא תלוי רק בעבודתכם בחדר הכושר, אלא באותה מידה גם בתזונה שלכם. שימו לב לתוויות של המזונות שאתם צורכים. כמה קלוריות יש בכל מאכל? כמה חלבונים? מהם אחוזי שומן? בהמשך לכך, קצצו בחטיפים, עוגות, שוקולדים וכל מאכל משמין מסוג זה.

למידע נוסף על כושר גופני וחדר כושר הכנסו לפורומים:
פורום דיאטה, תזונה נכונה, הרזיה
פורום כושר גופני
פורום כושר גופני לילדים, כושר גופני לנוער
פורום כושר גופני לנשים
פורום תזונת ספורט

הקפידו על ארוחות מאוזנות עם חטיפים קלים מאוד בניהן. בכל חדר כושר מסודר כיום תוכלו למצוא גם דיאטנית, שתשמח לתת טיפים ואף לבנות תוכנית תזונה מסודרת לצורך הכנת הגוף לקיץ ובמקביל לתוכנית האימונים שלכם.

2."מיני אימונים"

אין מה לעשות, רוב אנשים לא יכולים להרשות לעצמם משטר אימונים של 5 פעמים בשבוע ובנינו, לרובנו גם אין צורך בתוכנית אימונים אינטנסיבית שכזו. "מיני אימונים" הם רעיון נפלא עבור השלב הראשון של הכנת הגוף לקיץ מאחר והם מהווים פעילות גופנית אפקטיבית ומאפשרת העצמה הדרגתית של משך ועומס האימון. אימונים קצרים בני 10 עד 15 דקות ניתן אפילו לעשות פעמיים ביום ויש בהם להגביר את חילוף החומרים ולסייע להורדה במשקל.

בדרך כלל מדובר בשלב ראשוני מאוד של כניסה למשטר אימונים שיכול לשרוף קלוריות ולספק פעילות אירובית, אם כי מועטה וראשונית. החוזקה הגדולה של אימונים מסוג זה היא שהם מותאמים למזג אויר – מאחר ועוד ימים קרירים רבים לפנינו, תוכלו לבצע את האימונים הללו אפילו בבית. הנה כמה רעיונות:

הליכה מהירה במשך כ- 20 דקות בשעות הערב
תרגילי אימון ביתיים כגון חבל קפיצה, מדרגה וכדומה
עליה וירידה בגרם מדרגות בקצב מתון.

3. מהקל אל הקשה

לאחר שהעברתם תקופה של בין שבועיים עד חודש של "מיני אימונים" אפשר לעבור לדבר האמיתי ולהתחיל באימונים ארוכים יותר הכוללים פעילות אירובית ואימוני כח. הדבר החשוב ביותר בכניסה למשטר אימונים הוא לבצע אותם באופו הדרגתי על מנת להמנע מפציעות מיותרות או עומסים העלולים להביא אתכם לתשישות. גם כאשר מדובר על תוכנית אימונים קצרה ככל האפשר שמטרתה חיטוב הגוף, הגברת חילוף החומרים ושריפת שומנים, יש להתחיל אותה במתינות ובצורה מבוקרת, בליווי מדריך כושר אם אפשר.

4. אימונים אירוביים

אימון אירובי הוא הדרך הטובה ביותר לשרוף קלוריות. הליכה, ריצה, אופניים, שיעורי ספינינג ועוד, כל אלו הן פעילויות אירוביות אשר מטרתן להעלות את דופק הלב ולאפשר אימון סיבולת לב ריאה בעצימות נמוכה בדרך כלל, המאפשר שריפת קלוריות.

בשבוע עד שבועיים הראשונים לאימון, נסו לשמור על קצב של 3 אימונים לשבוע, בזמן של כ- 20 דקות לכל אימון. בהמשך תוכלו להעלות את משך האימון לכדי כחצי שעה. לאחר כחודש בו הורגלתם למאמץ הנלווה לאימון אירובי, תוכלו אף להגיע ל- 4 אימונים בשבוע, כאשר משך כל אימון עד 45 דקות.

לכתבות נוספות בנושא כושר גופני וחדר כושר:
10 דרכים להפוך כושר גופני להרגל
הקץ לכפיפות הבטן: תרגילי בטן מרעננים
9 טיפים שימנעו פציעות מיותרות באימונים
חדר כושר: נא להתנהג בהתאם!
איך להתאים תכנית אימונים אישית?

5. אימוני כוח

גם כאשר מדברים על אימוני כח, ולא משנה באיזו רמת עצימות, יש להתחיל את משטר האימונים במשקלים נמוכים מאוד ולאט לאט להעלות את משקל ההתנגדות. אימון מסוג זה חייב פיקוח של מדריך כושר מאחר ותרגילי כח והעומסים שהם מציעים עלולים לפגוע בשרירים, מפרקים וגידים במידה ולא מבצעים אותם נכונה. הגבילו את כמות החזרות בכל תרגיל לבין 10 ל- 15, ואין צורך ביותר מ- 3 סטים לכל תרגיל. הקפידו על חימום ומתיחות במשך כרבע שעה לפני ואחרי האימון.

* המידע המופיע כאן אינו מהווה המלצה לנקיטת הליך רפואי כזה או אחר. כל המסתמך על המידע המוצג עושה זאת על אחריותו בלבד. הגלישה בכפוף לתנאי השימוש באתר