פיתוח גוף: 8 טיפים להגדלת מסת שריר

הגדלת מסת שריר היא משימה לא קלה, אך יכולה להיות מהנה מאוד ללא כל קשר לתוצאות. אך מאחר ובתוצאות עסקינן, שימו לב למספר טיפים חשובים לפני שאתם נרשמים לחדר הכושר.

1 . מהקל לקשה

שימו לב שמהרגע שהתחלתם להתאמן במטרה להגדיל את נפח השרירים, עליכם לעסוק בהכנה לדבר האמיתי לפחות במשך כחודש. במילים אחרות, בחודש הראשון לאימונים עליכם להתאמן באופן קל יחסית ולהקפיד שבכל תרגיל שאתם עושים בכל סוגי המכשירים, תוכלו להגיע למספר חזרות של כ- 20. דבר זה מבטיח כי המשקל לא מכביד עליכם יתר על המידה וכך החודש הראשון ישמש אתכם לייצוב השריר ולהכנתו למשקלים גבוהים יותר בהמשך. הקפידו על מתיחות והרפיה במהלך האימונים ולאחר כחודש תוכלו להתחיל ולהעמיס משקלים כבדים יותר.

למידע נוסף על פיתוח גוף הכנסו לפורומים:
פורום כושר גופני
פורום כושר גופני לילדים, כושר גופני לנוער
פורום כושר גופני לנשים
פורום כושר קרבי
פורום פוד קואצ'ינג, אימון להרזיה

2. שלב מתקדם

לאחר שעברתם את תקופת האימונים הראשונית שכללה סטים של בני כ- 20 חזרות למשך מינימום של חודש מחזור אימונים, תוכלו להעלות את המשקל ולהגיע למצב שכל סט מגיע לכדי 12- 15 חזרות, כאשר בחזרות האחרונות העומס מורגש והמאמץ ניכר. כאשר מתאמנים במשקלים גבוהים יחסית ובמספר נמוך של חזרות ניתן לבנות את השריר. בשלבים מתקדמים יותר אף תוכלו להגיע לשמונה עד עשר חזרות, במשקלים גבוהים, אלו אימונים האידיאלים להגדלת נפח השריר. מספר הסטים המומלץ לכל תרגיל הוא 3.

3 שרירים הופכיים

לכל שריר עליו תעבדו בחדר הכושר, יש שריר הופכי. השריר ההופכי הוא זה המבצע את הפעולה ההפוכה לשריר אחר. לדוגמא, השריר ההופכי של הדו ראשי (יד קדמית) הוא התלת ראשי (יד אחורית). השריר ההופכי של החזה, הוא שריר הגב וכך הלאה. על מנת לפתח את הגוף שלכם בצורה נכונה, עליכם להקפיד שלכל שריר שמקבל מכם תשומת לב, מתבצע אימון אשר מפעיל גם את השריר ההופכי שלו.

4. ממכשירים למשקולות חופשיות

חשוב לדעת, כי יש הבדל גדול בין מכשירי פיתוח הגוף השונים לבין המשקולות החופשיות.
גדולתם של מכשירי הכושר השונים היא בכך שהם מגבילים את התנועה ומייצבים את הגוף, ובכך מונעים פציעות. החיסרון הוא בכך שהם מפעילים פחות יחידות מוטוריות ומגדילים פחות את השריר.
המשקולות החופשיות המיועדות למתאמנים מתקדמים יותר, מאפשרי תנועה חופשית של השריר. היתרון בכך הוא שיותר ויותר יחידות מוטוריות בשריר עובדות וניתן להשיג בעזרתן תוצאות מקסימליות. החיסרון בחופש התנועה הזה הוא שסכנת הפציעה והדלקות בשרירים גדולות יותר.

5. תזונה

הקפידו לצרוך כמות חלבונים נכונה, רצוי להתייעץ עם דיאטנית אשר נמצאת בכל חדר כושר שמכבד את עצמו. בהמשך, הקפידו על ארוחות מלאות, העמוסות לטובה בויטמינים ומינרלים, פחמימות (בעיקר לפני האימון) סיבים תזונתיים ושוב נזכיר – חלבונים. בנוסף, שתו הרבה מים לאורך היום וגם במהלך האימון. התייעצו עם דיאטנית גם בנוגע לתזמון הארוחות במהלך יום האימון וימי המנוחה.

6. לפחות פעמיים בשבוע

האמת היא, שעל מנת לפתח מסת שרירים בצורה יעילה, מומלץ להתאמן בין 3 ל- 4 פעמים בשבוע. מחקרים חדשים הוכיחו כי ניתן גם להתקדם באימונים במסגרת של פעמיים בשבוע, אך מדובר בתהליך ארוך יותר, שכן אסור להעמיס על השריר משקלים כבדים בטווח אימונים העלול להפתיע את השריר כל פעם מחדש, במקום ליצור הרגל.

לכתבות נוספות בנושא פיתוח גוף:
אבקות חלבון: האם אתם זקוקים להן?
תכנון אימון פיתוח גוף למתחילים
פיתוח גוף: טיפים לאימון נכון
עיצוב שרירי החזה? הנה חמישה תרגילים
הרמת משקולות - שאלות ותשובות

7. מנוחה

במהלך שגרת האימונים שלכם, הקפידו על שינה טובה ומספקת, שכן השרירים נוטים להתפתח דווקא בזמן מנוחה. בנוסף, יש לתת לשרירים מנוחה של בין 24 ל – 72 שעות בין אימון לאימון.

8. אירובי, חימום, מתיחות והרפיה

לא רבים יודעים זאת (או מתכחשים..) אך אימונים אירוביים הם גורם חשוב מאוד להגדלת נפח השריר, מאחר ואימונים אלו מחזקים את הלב ומשפרים את זרימת הדם בגוף, מה שאומר שגם השרירים שלכם יזכו לזרימת דם טובה שתסייע להפעלתם ומכאן להגדלתם. בנוסף, הקפידו לבצע חימום, מתיחות והרפייה אשר קריטיים למניעה של דלקות שריר ופציעות שונות במהלך האימון.



* המידע המופיע כאן אינו מהווה המלצה לנקיטת הליך רפואי כזה או אחר. כל המסתמך על המידע המוצג עושה זאת על אחריותו בלבד. הגלישה בכפוף לתנאי השימוש באתר