כאבי פרקים ביד? נסו את התרגילים הבאים

תרגילים של כפות הידיים והאצבעות יכולים לעזור לכם לחזק את השרירים בכף היד, להגדיל את טווח התנועה של המפרקים ולהקל על כאבי הפרקים. בצעו את המתיחות עד לשלב בו אתם מפסיקים להרגיש בנוח, בשום שלב אתם לא אמורים לחוש כאב.

אם אתם סובלים מכאבי פרקים או נוקשות במפרקים, נסו לבצע חימום לפני ביצוע התרגילים. ניתן להשתמש בכרית חימום או להשרות את כפות הידיים במים חמים למשך 5-10 דקות. במקרה של כאבי פרקים חמורים ניתן למרוח על היד שמן מעט חם, לשים על כפות הידיים כפפות גומי ובתום כמה דקות לשטוף את הידיים במים חמים.

למידע נוסף בנושא כאבי פרקים היכנסו לפורומים:
פורום בעיות מפרקים, החלפת מפרק, בעיות ברכיים
פורום דלקת פרקים, ראומטולוגיה
פורום כאב
פורום מחלות פרקים בילדים, כאבי פרקים
פורום עיסוי, כאבי גב

תרגיל 1 - אגרוף של כף היד

אגרפו בעדינות את כף היד. קפלו את האגודל ועטפו אותו עם האצבעות.
החזיקו את האגרוף למשך 30-60 שניות ושחררו את האצבעות.
חזרו על התרגיל לפחות 4 פעמים בכל אחת מהידיים.

תרגיל 2 - פשיטה של האצבעות

הניחו את כף היד בעדינות על גבי שולחן או משטח שטוח אחר.
ישרו בעדינות את האצבעות, נסו להגיע למצב בו כל כף היד נוגעת בשולחן. בצעו את המתיחה עד כמה שאתם מסוגלים, כל עוד אינכם חשים בכאב.
החזיקו את האצבעות במתיחה למשך 30-60 שניות ושחררו את האצבעות למצב רפוי.
חזרו על התרגיל לפחות 4 פעמים בכל אחת מהידיים.

תרגיל 3 - כיפוף של האצבעות

החזיקו את כף היד מולכם כאשר כף היד פונה לכיוונכם.
כופפו את כל חמש האצבעות במקביל, נסו לגעת עם קצה האצבע בבסיס של כל אצבע. כף היד שלכם אמורה להיראות כמו טופר של בעל חיים.
החזיקו את האצבעות במצב כפוף למשך 30-60 שניות ויישרו את האצבעות.
חזרו על התרגיל לפחות 4 פעמים בכל אחת מהידיים.

תרגיל 4 - סחיטת כדור

תרגיל זה אמור לשפר את האחיזה שלכם, להקל עליכם לפתוח דלתות וידיות ולאחוז דברים מבלי להפיל אותם.
החזיקו כדור גומי בכף היד וסחטו אותו עד כמה שאתם יכולים.
המשיכו לסחוט את הכדור למשך כמה שניות ושחררו.
חזרו על התרגיל 10-15 פעמים בכל אחת מהידיים. חזרו על תרגיל סחיטת הכדור שלוש פעמים בשבוע, אך הקפידו לתת ליד מנוחה של 48 שעות בין תרגול לתרגול.
אל תבצעו את התרגיל אם קיימת בעיה תפקודית במפרק האגודל.

תרגיל 5 - לחיצת כדור

תרגיל זה מסייע לחיזוק שרירי האצבעות והאגודל, הוא יכול לסייע לכם לסובב מפתחות בחור המנעול, לפתוח חבילות מזון ולהשתמש במשאבות דלק בקלות רבה יותר.
צבטו כדור גומי באמצעות קצות האצבעות והאגודל, המשיכו ללחוץ למשך 30-60 שניות.
חזרו על התרגיל 10-15 פעמים בכל אחת מהידיים. יש לחזור על התרגיל 3 פעמים בשבוע אולם לתת ליד מנוחה של לפחות 48 שעות בין תרגול לתרגול.
אל תבצעו את תרגיל לחיצת הכדור אם קיימת בעיה תפקודית במפרק האגודל.

תרגיל 6 - הרמת אצבעות

הניחו את כף היד על גבי שולחן או כל משטח אחר כשכל שטח כף היד נוגעת במשטח.
הרימו כל אצבע בתורה, נתקו אותה מהמשטח והחזירו אותה למקומה.
אפשר גם לנסות להרים את כל האצבעות והאגודל במקביל, אם כי לגובה נמוך יותר.
חזרו על תרגיל הרמת האצבעות 8-12 פעמים בכל יד.

תרגיל 7 - פשיטת אגודל

חיזוק שרירי האגודל יכול לעזור לכם לתפוס ולהרים חפצים כבדים כמו שקיות של קניות או בקבוקי שתיה.
עטפו את כף היד שלכם בגומייה כך שקו הגומייה יחצה את הפרק התחתון של האגודל ושימו את כף היד על שולחן או משטח שטוח אחר.
הצמידו את האגודל ליתר האצבעות והרחיקו אותו בעדינות, ככל שאתם יכולים.
שמרו על האגודל מתוח למשך 30-60 שניות ושחררו.
חזרו על התרגיל 10-15 פעמים בכל אחת משתי הידיים. יש לחזור על התרגיל 3 פעמים בשבוע אולם לתת ליד מנוחה של לפחות 48 שעות בין תרגול לתרגול.

תרגיל 8 - כיפוף אגודל

תרגיל זה עוזר להגדיל את טווח התנועה באגודלים
שימו את כף היד מולכם כשף היד פונה לכיוונכם.
הרחיקו את האגודל מיתר האצבעות ככל שאתם יכולים וכופפו את האגודל כך שיגע בבסיס הזרת.
החזיקו את האגודל כפוף למשך 30-60 שניות.
חזרו על התרגיל לפחות 4 פעמים עם שני האגודלים.

תרגיל 9 - מגע האגודל בקצה האצבע

תרגיל זה אמור להגדיל את טווח התנועה באגודלים לעזור לכם לבצע פעילויות יומיומיות כמו הרמה של מברשת שיניים, מזלג, סכין או כלי כתיבה.
החזיקו את היד מולכם כשכף היד פונה לכיוונכם.
געו בעדינות באמצעות האגודל בכל אחת מקצות האצבעות כך שתיווצר צורה של O בין האגודל לאצבע.
שמרו על הצורה למשך 30-60 שניות ושחררו.
חזרו על הפעולה לפחות 4 פעמים בכל יד.

לכתבות נוספות בנושא דלקת פרקים:
דלקת פרקים בפרקי כף היד: אבחון וטיפול
פעילות גופנית לחולי דלקת מפרקים שגרונית
מחקר מצא דרך מפתיעה להפחית כאבי פרקים
לחיות טוב יותר עם דלקת פרקים ניוונית
דלקת פרקים ובעיות שינה

תרגיל 10 - מתיחות אגודל

נסו את המתיחות הבאות למפרק האגודל:
החזיקו את היד מולכם כשכף היד פונה אליכם וכופפו את האגודל כלפי הבסיס.
הותירו את האגודל כפוף למשך 30-60 שניות.
לאחר מכן ישרו את האגודל כשהוא פונה כלפי האצבעות, רק נמוך מהן.
הותירו את האגודל מתוח למשך 30-60 שניות.
חזרו על התרגיל לפחות 4 פעמים בכל יד.

* המידע המופיע כאן אינו מהווה המלצה לנקיטת הליך רפואי כזה או אחר. כל המסתמך על המידע המוצג עושה זאת על אחריותו בלבד. הגלישה בכפוף לתנאי השימוש באתר