10 טיפים לשמירה על יציבה נכונה

1. תיפתחו את הגוף

בעולם של היום, רובנו עובדים במשרד ויושבים כפופים מול המחשב רוב היום, אז חשוב שנתמתח ונפתח את הגוף, על מנת לשפר את מגוון התזוזות שלנו. רוצים להישאר גמישים? נסו לקום מהכיסא כל חצי שעה למספר דקות, התמתחו, הלכו במשרד או עמדו. העיקר שתשנו את הפוזיציה שלכם ותגרמו לגב להתמתח. זכרו שלא סתם בעלי חיים בטבע מתמתחים וחשבו על הכלב או החתול שלכם, כיצד הם מתמתחים אחרי שכיבה או ישיבה ממושכת. התמתחות חשובה לגוף!

2. מלאכי שלג – גם בישראל

נסו את התרגיל הבא: כל בוקר ולילה, שכבו על הרצפה, ובמשך כמה דקות פתחו וסגרו את הזרועות ואת הרגליים, וצרו מה שהאמריקאים קוראים – מלאכי שלג. דמיינו שאתם עטופים במעילים חמים ושוכבים על השלג הרך, משאירים אחריכם סימן של מלאך. אם שלג לא עושה אתכם מאושרים, דמיינו שאתם שוכבים על החוף, על החול הרך, נהנים מקרני השמש המלטפות ומשאירים בחול סימן של מלאך, עם כנפיים פרוסות. אתגרו את עצמכם יותר וגלגלו מגבת, אותה תניחו על הרצפה מתחת לעמוד השדרה. במקרה שאתם חשים באי נוחות באזור הגב, חדלו מיד וחזרו לתרגיל ללא המגבת, עד שתשיגו את הגמישות הנחוצה לתרגיל.

למידע נוסף בנושא אורטופדיה הכנסו לפורומים:
פורום אורטופדיה
פורום אורטופדיה אונקולוגית, גרורות בעצמות
פורום אורטופדיה ילדים
פורום השאלת ציוד רפואי, ציוד שיקומי, ציוד אורטופדי
פורום שיקום פציעות ספורט, שיקום אורטופדי

3. שבו ישר

כאשר אין ברירה ואתם מוכרחים לעבוד שעות ארוכות מול שולחן, התרגלו להחזיק את הגוף בישיבה ישרה, עם כתפיים נמוכות. זהו הרגל חשוב שכדאי ליישם מגיל צעיר. אולי ייקח לכם מעט זמן להתרגל לישיבה זקופה וישרה, אך תרגילים אשר עוסקים במשמעת הגוף, כמו פילאטיס ויוגה, עשויים לעזור לכם להישאר זקופים. וודאו שהמחשב שלכם מונח גבוה, דבר שיעודד אתכם לשבת זקוף ולשמור על יציבה נכונה.

4. חזקו את שרירי הליבה שלכם

פילאטיס ויוגה הן דרכים נהדרות לחזק את "הליבה" שלכם – השרירים שבאזור הבטן והאגן. שרירים אלו הם הבסיס ליציבה נכונה, וליבה חזקה תעזור גם עם הכישורים האתלטיים שלכם, וגם למניעת דלקות בדרכי השתן. עוד בונוס חשוב הוא, שליבה חזקה גם עשויה להפוך את הסקס למהנה יותר.

5. תגידו אוממממ

בנוסף לעובדה שיוגה מלמדת מודעות לגוף, ועוזרת בבניית ליבה חזקה, יוגה היא גם דרך מצוינת לבנייה ותחזוקת גמישות הגוף ועוזרת לחזק את השרירים, דבר שכמובן תורם מאוד לעצמות. התחילו עם יוגה לאט, והקשיבו לגוף שלכם, שימו לב כיצד הוא מגיב ונסו שיטות שונות של יוגה, במקרה שהראשונה לא מתאימה לכם.

6. תמכו בעמוד השדרה

בכל גיל חשוב לדאוג לעצמות, לפני שמתפתחת בעיה או מחלה. לנשים בגיל העמידה סיכויים גבוהים יותר להיחלשות השרירים שמסביב לעמוד השדרה, מאשר לגברים. תרגילים המיועדים לגב, צוואר, שרירי האגן ושרירי הצד הם הכרחיים. מאמנים בחדר הכושר עשויים לעזור, וישנם מכשירים רבים המותאמים בדיוק לאזורים אלו. הסיבולת של עמוד השדרה והשרירים שמסביבו הם חשובים ביותר, והם אלו שמאפשרים לנו לעמוד זמן ארוך מבלי לסבול מכאבי גב.

7. הרימו משקולות

נשים וגברים עשויים למנוע מעצמם אוסטאופורוזיס ובעיות אחרות בעצמות, על ידי התעמלות משקל כולל הליכה, טיפוס במדרגות והרמת משקולות. מחקרים מראים, שלאנשים שהולכים הרבה, ישנן לרוב גם עצמות בריאות וחזקות יותר.

8. ויטמין D

ויטמין D הוא הכרחי לשמירה על בריאות העצמות ועשוי גם לעזור לנו לבנות שרירים. נסו לקבל ויטמין D דרך חשיפה מבוקרת לשמש ותזונה נכונה. מחקר עצמאי שנעשה לאחרונה מצא שרוב האוכלוסייה מקבלת ויטמין D בצורה טבעית, דרך תזונה ושמש, מבלי לצרוך תוספי תזונה. עם זאת, חשוב להתייעץ עם תזונאי או רופא, במקרה שאינכם בטוחים, ולערוך בדיקות דם תקופתיות, על מנת לוודא שהגוף שלכם מקבל מספיק ויטמין D.

לכתבות נוספות בנושא אורטופדיה:
עושים הליכה ספורטיבית? כך תמנעו פציעות
7 סימנים להידלדלות העצמות
כפות רגליים וקרסוליים נפוחות
שיטת אלכסנדר - להשתמש בגוף כדי להבריא
עשרת דיברות התזונה לחולי פיברומיאלגיה

9. אכלו בריא

כולנו יודעים שסידן חשוב לבריאות העצם. הכמות היומית המומלצת היא 1,000 מיליגרם לנשים בגילאים 19-50 ולנשים מבוגרות יותר 1,200 מיליגרם. גם כאן מומלץ לקבל סידן דרך תזונה, במקום מתוספי מזון. מחקרים מראים כי לאנשים הנוטלים סידן כתוסף תזונה, סיכויים גבוהים יותר לפתח מחלות לב ואבנים בכליות. לכן, דברו עם הרופא שלכם בנוגע לתוספי תזונה, ובינתיים הישארו עם המקור: שומשום (טחינה), עלים כהים ירוקים, טופו, שעועית ועדשים, הם כולם מקורות אמינים לסידן.

10. חזקו את העצמות במיטה

זהו תרגיל שאתם יכולים עוד לעשות במיטה, לפני שאתם קמים בבוקר, או לפני השינה. שכבו על הגב ברגליים צמודות, ברכיים כפופות ושוקיים מקבילים לרצפה. מתחו את הזרועות אל התקרה. הביאו את זרוע ימין אל מעל לראש והנמיכו את רגל שמאל שלכם, כך ששתיהן מרחפות מעל הרצפה בכ-10 ס"מ. חזרו לנקודת ההתחלה והפכו את הצדדים. חזרו על הפעולה 8 פעמים.

* המידע המופיע כאן אינו מהווה המלצה לנקיטת הליך רפואי כזה או אחר. כל המסתמך על המידע המוצג עושה זאת על אחריותו בלבד. הגלישה בכפוף לתנאי השימוש באתר