10 טיפים לשמירה על יציבה נכונה

יציבה טובה תאפשר לכם לא רק מראה צעיר וחיוני, אלא גם תוודא שהעצמות שלכם יישארו חזקות ובריאות ותעזור למנוע אוסטאופורוזיס. עשרה טיפים שישמרו על יציבה נכונה ויעזרו לכם להישאר זקופים בכל גיל
 מערכת BeOK
מאת מערכת BeOK
| 16/09/2013 |
צפיות: 2,650
דירוג: 1.0 מתוך 1 הצבעות
התקבלו 1 דירוגים בציון ממוצע 1.0 מתוך 5

1. תיפתחו את הגוף


בעולם של היום, רובנו עובדים במשרד ויושבים כפופים מול המחשב רוב היום, אז חשוב שנתמתח ונפתח את הגוף, על מנת לשפר את מגוון התזוזות שלנו. רוצים להישאר גמישים? נסו לקום מהכיסא כל חצי שעה למספר דקות, התמתחו, הלכו במשרד או עמדו. העיקר שתשנו את הפוזיציה שלכם ותגרמו לגב להתמתח. זכרו שלא סתם בעלי חיים בטבע מתמתחים וחשבו על הכלב או החתול שלכם, כיצד הם מתמתחים אחרי שכיבה או ישיבה ממושכת. התמתחות חשובה לגוף!

2. מלאכי שלג – גם בישראל


נסו את התרגיל הבא: כל בוקר ולילה, שכבו על הרצפה, ובמשך כמה דקות פתחו וסגרו את הזרועות ואת הרגליים, וצרו מה שהאמריקאים קוראים – מלאכי שלג. דמיינו שאתם עטופים במעילים חמים ושוכבים על השלג הרך, משאירים אחריכם סימן של מלאך. אם שלג לא עושה אתכם מאושרים, דמיינו שאתם שוכבים על החוף, על החול הרך, נהנים מקרני השמש המלטפות ומשאירים בחול סימן של מלאך, עם כנפיים פרוסות. אתגרו את עצמכם יותר וגלגלו מגבת, אותה תניחו על הרצפה מתחת לעמוד השדרה. במקרה שאתם חשים באי נוחות באזור הגב, חדלו מיד וחזרו לתרגיל ללא המגבת, עד שתשיגו את הגמישות הנחוצה לתרגיל.

למידע נוסף בנושא אורטופדיה הכנסו לפורומים:
פורום אורטופדיה
פורום אורטופדיה אונקולוגית, גרורות בעצמות
פורום אורטופדיה ילדים
פורום השאלת ציוד רפואי, ציוד שיקומי, ציוד אורטופדי
פורום שיקום פציעות ספורט, שיקום אורטופדי

3. שבו ישר


כאשר אין ברירה ואתם מוכרחים לעבוד שעות ארוכות מול שולחן, התרגלו להחזיק את הגוף בישיבה ישרה, עם כתפיים נמוכות. זהו הרגל חשוב שכדאי ליישם מגיל צעיר. אולי ייקח לכם מעט זמן להתרגל לישיבה זקופה וישרה, אך תרגילים אשר עוסקים במשמעת הגוף, כמו פילאטיס ויוגה, עשויים לעזור לכם להישאר זקופים. וודאו שהמחשב שלכם מונח גבוה, דבר שיעודד אתכם לשבת זקוף ולשמור על יציבה נכונה.

4. חזקו את שרירי הליבה שלכם


פילאטיס ויוגה הן דרכים נהדרות לחזק את "הליבה" שלכם – השרירים שבאזור הבטן והאגן. שרירים אלו הם הבסיס ליציבה נכונה, וליבה חזקה תעזור גם עם הכישורים האתלטיים שלכם, וגם למניעת דלקות בדרכי השתן. עוד בונוס חשוב הוא, שליבה חזקה גם עשויה להפוך את הסקס למהנה יותר.

5. תגידו אוממממ


בנוסף לעובדה שיוגה מלמדת מודעות לגוף, ועוזרת בבניית ליבה חזקה, יוגה היא גם דרך מצוינת לבנייה ותחזוקת גמישות הגוף ועוזרת לחזק את השרירים, דבר שכמובן תורם מאוד לעצמות. התחילו עם יוגה לאט, והקשיבו לגוף שלכם, שימו לב כיצד הוא מגיב ונסו שיטות שונות של יוגה, במקרה שהראשונה לא מתאימה לכם.


6. תמכו בעמוד השדרה


בכל גיל חשוב לדאוג לעצמות, לפני שמתפתחת בעיה או מחלה. לנשים בגיל העמידה סיכויים גבוהים יותר להיחלשות השרירים שמסביב לעמוד השדרה, מאשר לגברים. תרגילים המיועדים לגב, צוואר, שרירי האגן ושרירי הצד הם הכרחיים. מאמנים בחדר הכושר עשויים לעזור, וישנם מכשירים רבים המותאמים בדיוק לאזורים אלו. הסיבולת של עמוד השדרה והשרירים שמסביבו הם חשובים ביותר, והם אלו שמאפשרים לנו לעמוד זמן ארוך מבלי לסבול מכאבי גב.

7. הרימו משקולות


נשים וגברים עשויים למנוע מעצמם אוסטאופורוזיס ובעיות אחרות בעצמות, על ידי התעמלות משקל כולל הליכה, טיפוס במדרגות והרמת משקולות. מחקרים מראים, שלאנשים שהולכים הרבה, ישנן לרוב גם עצמות בריאות וחזקות יותר.

8. ויטמין D


ויטמין D הוא הכרחי לשמירה על בריאות העצמות ועשוי גם לעזור לנו לבנות שרירים. נסו לקבל ויטמין D דרך חשיפה מבוקרת לשמש ותזונה נכונה. מחקר עצמאי שנעשה לאחרונה מצא שרוב האוכלוסייה מקבלת ויטמין D בצורה טבעית, דרך תזונה ושמש, מבלי לצרוך תוספי תזונה. עם זאת, חשוב להתייעץ עם תזונאי או רופא, במקרה שאינכם בטוחים, ולערוך בדיקות דם תקופתיות, על מנת לוודא שהגוף שלכם מקבל מספיק ויטמין D.

לכתבות נוספות בנושא אורטופדיה:
עושים הליכה ספורטיבית? כך תמנעו פציעות
7 סימנים להידלדלות העצמות
כפות רגליים וקרסוליים נפוחות
שיטת אלכסנדר - להשתמש בגוף כדי להבריא
עשרת דיברות התזונה לחולי פיברומיאלגיה

9. אכלו בריא


כולנו יודעים שסידן חשוב לבריאות העצם. הכמות היומית המומלצת היא 1,000 מיליגרם לנשים בגילאים 19-50 ולנשים מבוגרות יותר 1,200 מיליגרם. גם כאן מומלץ לקבל סידן דרך תזונה, במקום מתוספי מזון. מחקרים מראים כי לאנשים הנוטלים סידן כתוסף תזונה, סיכויים גבוהים יותר לפתח מחלות לב ואבנים בכליות. לכן, דברו עם הרופא שלכם בנוגע לתוספי תזונה, ובינתיים הישארו עם המקור: שומשום (טחינה), עלים כהים ירוקים, טופו, שעועית ועדשים, הם כולם מקורות אמינים לסידן.

10. חזקו את העצמות במיטה


זהו תרגיל שאתם יכולים עוד לעשות במיטה, לפני שאתם קמים בבוקר, או לפני השינה. שכבו על הגב ברגליים צמודות, ברכיים כפופות ושוקיים מקבילים לרצפה. מתחו את הזרועות אל התקרה. הביאו את זרוע ימין אל מעל לראש והנמיכו את רגל שמאל שלכם, כך ששתיהן מרחפות מעל הרצפה בכ-10 ס"מ. חזרו לנקודת ההתחלה והפכו את הצדדים. חזרו על הפעולה 8 פעמים.

דרג עד כמה מאמר זה עזר לך

עזר מאד

עזר

טוב

עזר קצת

לא עזר


* המידע המופיע כאן אינו מהווה המלצה לנקיטת הליך רפואי כזה או אחר. כל המסתמך על המידע המוצג עושה זאת על אחריותו בלבד. הגלישה בכפוף לתנאי השימוש באתר

יועצים בתחום

  • פיזיוקליק
    פיזיוקליק
    פורטל פיזיותרפיסטים מומחים פיזיוקליק הינו פורטל יחיד מסוגו לחיפוש מדויק וספציפי של פיזיותרפיסטים מטפלים מכל רחבי הארץ. מטרת הפלטפורמה לקשר בין הפציינט לפיזיותרפיסט המטפל בתחום הכאב הספציפי ממנו סו... קרא עוד

אולי יעניין אותך גם

פציעת מאמץ חוזרני: גורמים, תסמינים ודרכי טיפול
 מערכת BeOK
מאת מערכת BeOK
| 15/07/2019 |
צפיות: 45
פציעת מאמץ חוזרני היא פגיעה בשריר או בגיד שמתרחשת עקב מאמץ חריג. התאמת סביבת העבודה ושמירה על יציבה נכונה ימנעו את הפציעה ואת הנזק שהיא גורמת
קרא עוד
טונוס שריר נמוך: גורמים ודרכי טיפול בהיפוטוניה
 מערכת BeOK
מאת מערכת BeOK
| 07/07/2019 |
צפיות: 146
היפוטוניה היא חולשה של טונוס השריר אשר באה לידי ביטוי בעיכובי התפתחות מוטוריים אצל תינוקות ואצל פעוטות
קרא עוד
כיצד למנוע פציעות במשחק כדורשת?
ד"ר עדי מור
| 25/06/2019 |
צפיות: 729
פציעות בכף היד ובאצבעות נחשבות לנפוצות בקרב שחקניות כדורשת, ומספרן עולה משנה לשנה. כמה סוגי פציעות קיימות? מהן דרכי הטיפול? וכיצד נגרמת פציעה מסוג זה?
קרא עוד
שין ספלינט: גורמים, תסמינים ודרכי טיפול
 מערכת BeOK
מאת מערכת BeOK
| 24/06/2019 |
צפיות: 260
שין ספלינט הוא כאב הנגרם מלחץ ומעומס על עצם השוקה. מנוחה והפסקת הפעילות יימנעו החמרה של המצב
קרא עוד
קיפוזיס: גורמים ודרכי טיפול בגיבנת
 מערכת BeOK
מאת מערכת BeOK
| 23/06/2019 |
צפיות: 326
גיבנת היא בליטה בגב העליון אשר יכולה להיגרם בגלל מגוון סיבות, כמו יציבה לקויה, גידולים בעמוד השדרה ואוסטאופורוזיס
קרא עוד
שבר בצוואר הירך בגיל השלישי
ד"ר איל יעקבי
| 16/06/2019 |
צפיות: 627
אחוז גבוה של אנשים מקרב אוכלוסיית הגיל השלישי סובלים משבר בצוואר הירך. שבר מסוג זה פוגע קשות באיכות החיים ובתוחלת החיים של מטופלים בגיל זה. מה הוא השילוב הנחוץ לקבלת הטיפול היעיל ביותר? וכיצד קשורה לכל זה מחלת האוסטאופורוזיס?
קרא עוד
פיזיותרפיה לכאבי גב עליון
פיזיוקליק
| 10/06/2019 |
צפיות: 849
אנשים רבים סובלים מכאבי גב עליון כתוצאה מאורח החיים המודרני, ישיבה לא נכונה ויציבה כפופה. מהן הסיבות לכאב זה? איזה קשר קיים בין האנטומיה הטבעית של האדם להופעת כאבים בגב העליון? ואילו תרגילי פיזיותרפיה יסייעו בהפחתת כאבים אלו?
קרא עוד
תסמונת הצביטה בכתף: תסמינים, גורמים ותרגילי פיזיותרפיה
פיזיוקליק
| 16/05/2019 |
צפיות: 812
אתם חשים כאב הדומה לצביטה באזור הכתף בעת הרמת היד כלפי מעלה? אתם לא מדמיינים. הכאב החד הזה הוא חלק מתסמונת הצביטה בכתף. מה הגורמים לתסמונת? מה הם דרכי הטיפול? וכיצד פיזיותרפיה מסייעת לשיפור הבעיה הרפואית?
קרא עוד
פיזיותרפיה לטיפול בוורטיגו
פיזיוקליק
| 28/04/2019 |
צפיות: 978
האם הרגשתם לאחרונה שכל העולם מסתובב לכם? שאתם לא מסוגלים לשמור על שיווי המשקל שלכם? אולי אתם סובלים מוורטיגו. תרגילי פיזיותרפיה הם אחד מהפתרונות היעילים ביותר לטיפול ומניעת התקפים אלו. מה כולל הליך השיקום? כיצד פועל כל תרגיל? ואילו תרגילים יש לבצע בבית?
קרא עוד
כיצד פותרים כאבים לאחר ניתוח?
ד"ר אלון מרגלית
| 17/04/2019 |
צפיות: 1,080
לאחר כל הליך כירורגי באשר הוא מגיע כאב. הכאב הפיזי עלול לגרום לסבל נפשי. שני גורמים אלו יכולים לעכב את הליך ההחלמה. מדוע אסורה מנוחה מלאה? כיצד בונים תכנית שיקום מדויקת? ומה חשיבות השינה להליך?
קרא עוד