בעיות שינה בזמן ההיריון – חלק ב'

הריון מביא עמו בעיות שינה רבות, כולל בחילות, צרבות, כיווצי שרירים ונחירות. הרגלי שינה רעים שסיגלת לעצמך עלולים רק להחמיר את המצב. אספנו עבורך מספר עצות שיעזרו לך לישון טוב יותר במהלך ההיריון ואפילו אחריו.

למידע נוסף בנושא הריון ולידה הכנסי לפורומים:
פורום אולטראסאונד בהריון
פורום הריון בסיכון גבוה
פורום הריון ולידה
פורום זכויות נשים בהריון, זכויות לאחר לידה
פורום חרדה מהריון, חרדה בהריון

שימי לב למה שאת אוכלת ושותה

אלכוהול וניקוטין - בפירוש לא בזמן ההיריון (וגם בכלל, לא ממש מומלץ). ניקוטין ואלכוהול עלולים לפגוע בתינוק שלך וגם יקשו עליך לישון בלילה. ניקוטין הוא חומר מעורר. מחקרים מראים שמעשנים זוכים לשינה פחות איכותית ומרגישים פחות נינוחים לאחר ליל שינה. אלכוהול, דווקא גורם לעייפות ולמרות שיגרום לכן להירדם בקלות, אלכוהול יגרום לשינה לא נינוחה וגורם לערנות בחצי השני של הלילה.

צמצמי את צריכת הקפאין - צמצמו שתייה של משקאות המכילים קפאין כגון קפה, תה, משקאות קלים ושוקולד. הימנעו מהם לחלוטין בשעות אחר הצהריים והערב.

שתי פחות בזמן הערב - שתו יותר במהלך היום ופחות במהלך הערב. כל זאת על מנת למנוע ביקורים דחופים בשירותים באמצע הלילה.

הימנעי מארוחות כבדות ואוכל חריף לפני השינה - אוכל חריף כגון צ'ילי ומזון חומצי כגון עגבניות, עלולים לגרום לצרבות ולבעיות בעיכול, כך גם ארוחות כבדות לפני השינה. זהו דבר שנכון לגבי כלל האנשים, אך בזמן ההיריון מומלץ להיות זהירים אף יותר. במידה ואת סובלת מצרבות, אכלי אוכל קל יותר, כגון ירקות טריים, דגנים מלאים וכדומה, מוקדם יותר בערב. אפשרי לעצמך שעתיים עד שלוש של עיכול המזון לפני שאת נכנסת למיטה.

נשנשי לפני השינה כדי למנוע בחילות בוקר - במידה ואת סובלת מבחילות בוקר, ניתן לשפר את ההרגשה, על ידי קיבה מלאה. נסי לנשנש מזון כגון קרקרים, או אגוזים, במיוחד לפני השינה.

נמנמי בשעת הצהריים

תנומה של 30-60 דקות במהלך היום, תעזור לך להישאר ערנית, תחדד את זיכרונך ובכללי תעזור לגרש את תחושת העייפות. שימי לב לא לישון יותר משעה ולנמנם בשעות הצהריים המוקדמות, כדי לא להפריע למנוחה בלילה.

פעילות גופנית? עד אחר הצהריים

התעמלי מוקדם מספיק על מנת לאפשר לגוף שלך להירגע מהאימון. פעילות גופנית קרוב מדי לזמן השינה, עלולה להמריץ אותך ולשדוד ממך את השינה העמוקה שאת צריכה, על ידי הפרעה למעגל השינה הטבעי. נסי לסיים עם תרגילי ההתעמלות עד ארבע שעות לפני שאת נכנסת למיטה ללילה שכולו שינה נעימה.

התאמני בתרגילי רגיעה

למדי טכניקות שינה כגון דמיון מודרך, תרגילי נשימה, או תרגילי שחרור שרירים. כל אלו יעזרו לך להירדם ולשמור על הגוף במצב של רגיעה.

אל תאפשרי ל"רשימת הדאגות" להפריע לך

מחברת ועט ליד המיטה, יועילו אולי לחרדות אמצע הלילה. כאשר את מתעוררת במחשבות על כל הדברים שאת צריכה לעשות, רשמי אותם על הנייר. במידה וכל זה גורם לך לדאוג אף יותר, ערכי את הרשימה שלך לפחות שלוש שעות לפני השינה. נסי אז להוציא אותה מהראש עד למחרת בבוקר. עשי זאת בעזרת הטכניקות שהזכרנו קודם, קריאה של ספרים משעשעים או האזנה למוזיקה מרגיעה.

הרשמי לקורס הכנה ללידה

במידה ואת חשה חרדות בקשר ללידה, הנקה או טיפול בתינוק, הירשמי לקורס הדרכה. לדעת למה לצפות יעזור לך להיות רגועה יותר. גם קבוצה של נשים שכבר עברו הריונות יכולה לעזור, אל תתביישי להתייעץ איתן.

סגלי לעצמך הרגלי שינה טובים

היצמדי ללוח זמנים של שינה - נסי להסדיר את לוח הזמנים של ללכת לישון/לקום, על ידי כך שבכל יום תלכי לישון ותקומי באותה השעה. גם אם את מרגישה עייפה, קומי בשעה שקבעת לך. לאחר מספר ימים הגוף ילמד ללכת לישון מוקדם יותר ולקום מוקדם יותר.

סגלי לעצמך שגרת שינה מרגיעה - טפחי לעצמך טקס מרגיע לפני השינה כגון קריאה של משהו מרגיע או משעשע, אמבטיה או מדיטציה לשעה שלפני השינה. כך תכיני את הגוף שלך לישון. וכשהילד שלך יגדל, תוכלי ללמד אותו או אותה השיטה כיצד להירגע לפני השינה, כדי שלשניכם יהיה לילה נעים יותר.

לכתבות נוספות בנושא הריון ולידה:
בעיות שינה בזמן ההיריון - חלק א'
דימום וסתי מוגבר - סיבות ופתרונות
כיצד לטפל בפצעי הנקה ופטמות סדוקות
אקנה במהלך ההריון
כללים להריון בטוח לאחר גיל 35

הפכי את חדר השינה למקדש שינה - את עלולה להרגיש חם יותר בזמן ההיריון, אז נסי לאוורר את חדר השינה ככל שניתן. הוציאי את הטלוויזיה, אם יש לך אחת בחדר, וכל פריט שהוא לא נעים או עוזר לך להירגע. כדאי לחסום גם אור ורעש, העלולים להפריע לשינה שלך.

השתמשי במיטה רק לשינה ולסקס - הימנעי מלעבוד במיטה, לשלם חשבונות, לעשות שופינג באינטרנט או כל פעילות ממריצה או לא נעימה. במידה ואת לא מצליחה להירדם, עברי לחדר אחר והקשיבי למוזיקה מרגיעה, קראי ספר או מגזין ונסי לנוח. כשאת מרגישה עייפה, חזרי למיטה. זכרי ששינה לא נינוחה בזמן ההיריון היא לגמרי טבעית ותעבור, אז לא לדאוג!

* המידע המופיע כאן אינו מהווה המלצה לנקיטת הליך רפואי כזה או אחר. כל המסתמך על המידע המוצג עושה זאת על אחריותו בלבד. הגלישה בכפוף לתנאי השימוש באתר