כך תטפלו בשרירים תפוסים

פעילות גופנית היא לא ממש חלק משגרת יומכם ובכל זאת החלטתם את מפגש החברים האחרון להעביר במשחק כדורסל ידידותי. יום וחצי לאחר מכן – אתם בקושי מסוגלים לזוז. הגוף נוקשה ואתם מרגישים שהזדקנתם בחמישים שנים בין לילה. הסיבה – מאמץ יתר. מאמץ יתר המופעל על שרירים שאינם מתורגלים בכך, גורם לקריעות זעירות של סיבי השריר וזו הסיבה לכאבים.

אם הייתם מקפידים על פעילות גופנית סדירה, בצורה הדרגתית ואיטית מעלים את עצימות הפעילות ומשך הפעילות, רוב הסיכויים שמשחק הכדורסל הידידותי היה משאיר אתכם מחוייכים ולא כאובים. בנוסף לקריעה של סיבי השריר במהלך פעילות עצימה, השרירים מתנפחים מעט ותוצרי הלוואי של קריעת השרירים מצטברים בהם. יחד, הם תורמים לתחושת השרירים התפוסים של כאב ונוקשות.

למידע נוסף בנושא אורטופדיה הכנסו לפורומים:
פורום אורטופדיה
פורום אורטופדיה - כירורגית כף יד
פורום אורטופדיה אונקולוגית, גרורות בעצמות
פורום השאלת ציוד רפואי, ציוד שיקומי, ציוד אורטופדי
פורום שיקום פציעות ספורט, שיקום אורטופדי

מקור נפוץ אחר לכאבי שרירים הוא התכווצות השריר, זהו כיווץ אקוטי מקומי של שריר שמייצר כאב חד. התכווצות שרירים עשויה להתרחש על ידי כל דבר שמפריע למכניזם של כיווץ והרפיית השריר, הפעולה הטבעית שהשריר עושה. הכיווץ ההדוק של השריר עוצר את זרימת הדם לאזור, מה שגורם לכאב חד בשריר המכווץ.

כיצד שרירים מתכווצים ונרפים באופן טבעי?

על מנת ששריר יתכווץ, המוח שולח אות חשמלי לאורך סיבי העצב של השריר. כשהאות מגיע לשריר, המינרלים סידן ונתרן בשריר, ואשלגן שנמצא מחוץ לשריר, מתחילים לנוע, כך הם גורמים לאות לנוע לאורך השריר ולשריר להתכווץ. כדי ששריר יתכווץ ויתרפה כהלכה, הוא זקוק לריכוזים הנכונים של מינרלים אלו ולאספקה נאותה של גלוקוז, חומצות שומן וחמצן. הגלוקוז שנותר מיותם הופך למאגר של גלוקוז בשם גליקוגן. אם שריר מנצל את מאגר הגליקוגן שלו עד תום ואם יותר מדי תוצרי לוואי נאספים בשריר, הוא עשוי להתכווץ באופן לא רצוני. כיווץ לא רצוני זה של השריר מאט את זרימת הדם וזה גורם לכאב.

תרופות ביתיות לטיפול בשרירים תפוסים:

עצרו

– אם השרירים מתכווצים במהלך הפעילות הגופנית, עצרו. אל תנסו "להעביר את זה" אחרת תגבירו את סיכוייכם לפציעה רצינית של השריר.

מתיחה ולחיצה

– מתחו את השריר התפוס עם יד אחת ולחצו על מרכז השריר עם אצבעות היד השניה (אתם תרגישו את האזור התפוס, הנוקשה בשריר).

תלכו קצת

– ברגע ששריר שנתפס חזק השתחרר, אל תתפתו לאימון אינטנסיבי מיד. במקום זאת, עשו הליכה למשך מספר דקות כדי לאפשר זרימת דם לשריר.

התקררו

– אם אתם יודעים שאימנתם את השרירים יותר מדי, עשו מיד מקלחת או אמבטיה קרה כדי להפחית את הטראומה לשרירים. אצנים אולימפיים מסויימים נוטים לטבול באמבט קרח לאחר אימון קשה, בטענה שזה מונע את נוקשות וכאבי השרירים. אם טבילה במי קרח נראית לכם מוגזמת, אריזות קרח הן אופציה טובה. שימו אריזות קרח על השריר שעבד קשה למשך 20-30 דקות מדי כמה שעות במהלך 24-72 השעות שלאחר הפעילות. הקור מכווץ את כלי הדם, וכך הם מובילים פחות דם וזיהום אל השרירים וזה מונע את התכווצות השרירים.

המנעו מחום

– שימוש ברפידות חום או בבקבוק מים חמים נותן תחושה טובה, אך זה הדבר הכי גרוע שאפשר לעשות לשרירים תפוסים. החום מרחיב את כלי הדם ומגביר את הזרימה לאזור, מה שגורם ליותר נפיחות. ב-24 השעות שלאחר פעילות מאומצת המנעו מחום לחלוטין.

טלו כדור אנטי דלקתי

– כדור אנטי דלקתי יכול לסייע בהרפיית השרירים המודלקים ולהקל על הכאב. קרמים עם סליצילאט, שזה הרכיב הפעיל באספירין, יכולים להפחית את הכאב ואת דלקת השריר.

עשו מתיחות קלות

– כשאתם חשים תפוסים או נוקשים, הדבר האחרון שאתם רוצים לעשות זה לזוז, אך זה הדבר הראשון שאתם צריכים לעשות. התחממו עם הליכה של 20 דקות ואז עשו מתיחות עדינות.

צאו לשחות

– אחת התרופות הטובות ביותר לשרירים תפוסים היא שחיה. המים הקרים עוזרים בהפחתת הדלקת ותנועת השרירים במים עוזרת למתוח אותם ולהקל על הכאב.

עסו את השריר

– כל עוד זה עיסוי עדין, הוא יכול לעזור להקל על שרירים תפוסים.

התלבשו היטב

– אם קר בחוץ, תוכלו למנוע התכווצות שרירים על ידי לבוש חם. ליבשו שכבות של בגדים – כך האוויר יכלא בין השכבות וימם אתכם יותר.

לכתבות נוספות בנושא שרירים תפוסים:
שרירים תפוסים לאחר אימון? יש פתרונות
טרשת נפוצה: פתרון להתכווצות שרירים
תנועה ותרגול שרירים על פי שיטת פאולה
5 מיתוסים על שרירים
איך תמנעו כאבי שרירים ליליים ברגליים

חממו את השרירים

– יש לבצע חימום לפני האימון, באופן הדוק. במקום לעשות מתיחות לפני האימון, עשו הליכה קצרה או רכיבה איטית על אופניים על מנת לחמם את השרירים. אז עשו סדרה של מתיחות המתאימות לתרגילים שאתם מתכוונים לבצע. גם אם אתם מתכוונים לנקות את הבית, מדובר בפעילות פיזית, וחימום לפני הפעילות הוא קריטי למניעת התכווצות שרירים.

דעו מה הגבולות שלכם

– זה המפתח למניעת התכווצות שרירים, נוקשות וכאבים. אם אתם מרגישים נוקשים וכאובים ביום שלאחר הפעילות – הגזמתם. אל תעשו פעילות פעם אחת בשבוע באינטנסיביות, כשיש לכם זמן. הקדישו לכך זמן בלוח הזמנים שלכם אחת ליומיים, ברמה שמתאימה לכושר הגופני שלכם ועם הזמן תוכלו לעלות בדרגת הקושי ומשך הפעילות.



* המידע המופיע כאן אינו מהווה המלצה לנקיטת הליך רפואי כזה או אחר. כל המסתמך על המידע המוצג עושה זאת על אחריותו בלבד. הגלישה בכפוף לתנאי השימוש באתר