כושר אחרי לידה: כל הסיבות לרוץ למכון

נשים, אתן חייבות לבצע כושר אחרי לידה! למה? כי כושר אחרי לידה מחזיר לגזרה הקודמת, משפר את מצב הרוח ומונע את תופעת בריחת השתן אחרי לידה. למה כדאי להתאמן ואיך להתחיל להתאמן. מדריך
 מערכת BeOK
מאת מערכת BeOK
| 23/02/2009 |
צפיות: 9,504
ממחקר חדש שהוצג בכנס השנתי של האגודה הפיזיולוגית האמריקאית (American Physiologic Society) עולה כי לכושר במהלך ההריון יש תועלת קרדיווסקולרית לא רק עבור האם אלא גם עבור העובר.

מתוצאות המחקר עולה כי קיימת תועלת בפעילות גופנית אימהית על בקרת מערכת העצבים האוטונומית של לב העובר.

החוקרים מסכמים וכותבים כי כושר בהריון הוא ההתערבות המוקדמת ביותר שעשויה לשפר את התפקוד הלבבי של ילדים.

אם כן, החשיבות של אימון בתקופת ההריון ברורה, אולם מה קורה אחרי הלידה. כיצד חוזרים לגזרה? חשוב לציין כי לוקח מספר חודשים עד שגוף האישה חוזר למצבו הקודם, וזאת עקב שינויים הורמונאליים ומבניים המתרחשים בכל תקופת ההריון ואחריו.

למידע נוסף על כושר אחרי לידה ועוד, היכנסו לפורומים:
פורום כושר גופני לנשים
פורום כושר גופני
פורום הכנה ללידה
פורום הריון ולידה
פורום לידה טבעית, לידה פעילה

חזרה לפעילות גופנית רצוי שתעשה כעבור ארבעה עד שישה שבועות בסיום תקופת משכב הלידה, ולאחר בדיקת רופא.

חשוב לציין כי מומלץ לבצע כושר אחרי לידה כאשר השדיים מרוקנים משום שכושר מעלה את רמת חומצת החלב בדם, וחומצת החלב משנה ככל הנראה את טעמו של חלב האם ופוגעת בהנקה.

כמו כן, כשמתחילים לעשות כושר אחרי לידה, יכול להיות והאישה תחוש כאבי מפרקים באזור הברכיים, בפרט בשבועות הראשונים של האימונים. אם אפשרי, מומלץ כי האישה תמשיך באימון, וכעבור מספר שבועות הכאבים יחלפו מעצמם. אם הכאבים חזקים עד כדי חוסר יכולת ביצוע תרגילים, מומלץ להפסיק את האימון.

האימון צריך להיעשות בהדרגה ולהתרכז בפונקציונאליות האימון ופחות בעצימותו. הכוונה לבצע תרגילים הדומים לפעולות יומיומיות כמו סקווט (תרגיל רגליים המבוצע בהנחת משקולת על הכתף, התכופפות ועליה למצב עמידה), לחיצת חזה, חתירה, תרגילי כתפיים וכפיפת מרפקים.

את האימונים יש להתחיל עם משקלים נמוכים ובהדרגה להוסיף חזרות. לאחר מכן, ניתן גם להחליט על העלאת המשקלים.

כדאי לבצע את התרגילים עם משקולות חופשיות ולאתגר את עצמך על ידי הגדלת רמת הקושי באמצעות ביצוע התרגילים על משטח לא יציב כמו בוסו או חצי גליל. היתרון באימון זה הוא חיזוק שרירי ליבת הגוף וריצפת האגן. מחקרים מראים שתרגילים אלה יכולים לעזור במניעה או הפחתה של היארעות התופעה הנקראת בריחת שתן לאחר הריון.

עוד בהריון ולידה:
תזונה בזמן הנקה: הידד, ג'אנק פוד מותר!
אפידורל - לעשות תוכנית לידה
יותר ניתוח קיסריים, יותר סיבוכים עבור יולדות
חדר לידה - איך ללדת בדרך שלך?
בצער תלדי בנים, או שתקחי אפידורל?

תרגילים לאימון שרירי רצפת האגן דורשים כיווץ נכון ויעיל של שרירי רצפת האגן, עם עליה הדרגתית במספר החזרות והעוצמה, עד למקסימום של 35 חזרות ביום, עם החזקה של 10 שניות בכל פעם.

נשים שמבצעות לפחות 24 חזרות של תרגילים נכונים לחיזוק שרירי רצפת האגן בכל יום, למשך תקופה של 6 שבועות, צפויות לשיפור בתסמיני בריחת שתן לאחר 2-8 שבועות.

איך למנוע בריחת שתן: מדריך מקוצר לאישה. התחילי בביצוע תרגילים לשרירי רצפת האגן, בצעי שני סטים של 10-12 חזרות, לאחר שבועיים העלי את מספר החזרות ל-15-20 וכעבור שבועיים נוספים העלי התנגדות ובצעי טווח חזרות של 10-15 ושלושה סטים מכל תרגיל.

לאחר חודש של אימון התחילי בביצוע תרגילי בטן בעצימות נמוכה, לדוגמה כפיפות בטן על מזרן. לאחר כשבועיים נסי לבצע תרגילים קשים יותר.

לסיום, מחקרים קודמים מצאו כי פעילות גופנית בעוצמה בינונית, דוגמת הליכה, עשויה להפחית את הסיכון להתפתחות בריחת שתן על ידי חיזוק שרירי רצפת האגן, ללא תלות במדדי BMI.

יש לעודד את כל הנשים לעקוב אחר ההמלצות ולבצע פעילות גופנית בעוצמה בינונית למשך 30 דקות, במשך מרבית ימות השבוע.

עם זאת, יש להימנע מפעילויות דוגמת קפיצה עם הרגליים בנפרד, דוגמת ג'ימנסטיקה, פעילות אירובית בעוצמה גבוהה, רכיבה על סוסים וחלק מצורות הריקוד, מאחר שהם עלולים להחליש את שרירי האגן.

* המידע באדיבות מחלקת המחקר של רשת מועדוני הכושר "GO-ACTIVE"

דרג עד כמה מאמר זה עזר לך

עזר מאד

עזר

טוב

עזר קצת

לא עזר


* המידע המופיע כאן אינו מהווה המלצה לנקיטת הליך רפואי כזה או אחר. כל המסתמך על המידע המוצג עושה זאת על אחריותו בלבד. הגלישה בכפוף לתנאי השימוש באתר