חומצת אומגה 3: למה זה טוב?

בשנים האחרונות נראה כי אנו שומעים בכל מקום כמה חשוב שאומגה 3 תהיה חלק מהתזונה שלנו, כמה תוסף זה חיוני לפעילות תקינה של גופנו ועוד כהנה וכהנה. מבולבלים? לא מפתיע. הגיע הזמן לעשות קצת סדר בעניין.

למידע נוסף בנושא אומגה 3, תזונה, דיאטה ועוד, היכנסו לפורומים:
פורום דיאטה, תזונה נכונה, הרזיה
פורום תזונה קלינית
פורום ויטמינים תוספי מזון
פורום תזונה טבעית, תזונה נכונה
פורום שומנים בדם, מחלות לב

מה זה אומגה 3?

שמן מקבל את תכונותיו מחומצות שומן שמרכיבות אותו. קיימות שלוש קבוצות של חומצות שומן:

1. שומן רווי. מקורו לרוב מבעלי חיים (בשר, ביצים, חלב ועוד) ובמקצת מהצומח (שמן קוקוס למשל מכיל שומן רווי). שומן רווי לא נחשב לגורם חיובי בגופנו, כך למשל הוא מקושר לעלייה ב- LDL (קרי, הכלוסטרול הרע) בגופנו.

2. שומן חד בלתי רווי. מקורו מן הצומח (למשל, אבוקדו, שמן זית ועוד). צריכתו במידה הנכונה של שומן חד בלתי רווי מומלצת כחלק מתזונה בריאה.

3. שומן רב בלתי רווי. קבוצה זו מורכבת משתי תת-קבוצות:

חומצת אומגה 3. מקורה בעיקר בדגי ים, באצות, בצמחי ים ובמרווה. כמו כן, ניתן למצוא כמויות קטנות למדי של אומגה 3 גם בצומח (בפשתן טחון, בשמן קנולה, בשמן זית ועוד).

חומצת אומגה 6. מקורה בעיקר משמנים צמחיים (שמן תירס, שמן קנולה ועוד) וכן באגוזים, בביצים ועוד.

אומגה 3 בנויה משרשרת פחמנים, כשהמספר 3 מציין את מיקום הקשר הכפול (קרי, קשר בלתי רווי) בשרשרת. התפקיד העיקרי של אומגה 3 בגוף הוא לשמור על אלסטיות דופן התאים, כדי שהקולטנים הנמצאים עליו יוכלו לקבל ולהעביר מסרים בצורה יעילה.

מה חשיבותה של צריכה נכונה של אומגה 3?

מחקרים רבים שנערכו לאורך השנים, מצאו כי צריכה קבועה ונכונה של אומגה 3 הינה חיונית לפעילות תקינה של גופנו. ואולם, ישנם כמה מחקרים וחוקרים שסותרים גישה זו.

בין השפעותיה החיוביות של אומגה 3 ניתן למנות:
הורדת רמת הטריגליצרידים בגוף לרמה תקינה (חשוב במיוחד היות ורמות גבוהות של טריגליצרידים בגוף מעלות משמעותית את הסיכון למחלות לב).

העלאת רמות של HDL (קרי, הכולסטרול הטוב) בגוף ויצירת איזון בין הכולסטרול הרע לכולסטרול הטוב.

מניעת היווצרות דלקות ופלאק בכלי דם.

מניעת סרטן (במיוחד, סרטן השד, סרטן הערמונית וסרטן המעי הגס).

שיפור יכולת הקשב והריכוז.

שיפור במקרי דיכאון.

מה קורה כשהגוף מחליף את אומגה 3 באומגה 6?

חשוב לציין, כי אומגה 3 ואומגה 6 דומות מאוד במבנה המולקולארי שלהן. לכן, במקרים של חסר באומגה 3 בגוף, גופנו נוטה להחליף אומגה 3 באומגה 6. זה אינו מצב תקין, שתוצאותיו אינן מטיבות עם גופנו. החלפה זו מגדילה את הסיכון למוות כתוצאה מאירוע לב פתאומי, מעלה את כמות הפלאק הנוצר בכלי הדם, גורמת לירידה ביכולת הקשב והריכוז, גורמת לדיכאון ועוד. מצב זה הינו תוצר של התזונה "המערבית" שלנו בה אנו צורכים פי 10 אומגה 6 לעומת אומגה 3. הרופאים ממליצים, כי היחס בין השתיים יעמוד על 1:4.

למאמרים נוספים בנושא אומגה 3, תזונה, דיאטה ועוד:
בישול מולקולרי: כשהמדע נכנס למטבח
תזונה נכונה לטיפול בסוכרת וכולסטרול
מלח: תתפלאו, הוא דווקא בריא
כך תצלחו דיאטה בחורף
לחם - פחמימה לא פשוטה

איך כדאי לצרוך אומגה 3?

הכמות היומית המומלצת של אומגה 3 היא בין ארבעה לחמישה גרם. מקובל לחשוב שהמקור הטוב ביותר של אומגה 3 הם דגים. אך קיימות כאן כמה בעיות: קודם כל, דגי הימים הקרים הם המקור הטוב ביותר לאומגה 3 ולא כל דג שהוא. בישראל למשל, יותר ממחצית מהדגים מגיעים מבריכות דגים. בנוסף, כדי שדג יהיה מקור טוב לאומגה 3, הוא צריך לצרוך בעצמו אומגה 3, משהו שאין לנו שום אפשרות לדעת כשאנו קונים את הדג.

מקור נוסף לאומגה 3 כאמור, הינו מן הצומח. לכן, מומלץ מאוד לצרוך זרעי פשתן טחונים, פולי סויה מבושלים, אגוזי מלך, שמן זית ועוד. כמובן, שחשוב לבדוק מה הכמות המומלצת לצריכה יומית של כל אחד ממקורות אלה.

במקרים של חסר גדול בחומצת אומגה 3 בגוף וכן במקרים שבהם האדם אינו יכול לצרוך מסיבה זו או אחרת מזונות שמהווים מקור טוב לאומגה 3, כדאי לקחת תוסף מזון שמכיל אומגה 3. כיום, קיימים בשוק כמה וכמה אפשרויות של אומגה 3 בצורת תוספי מזון. לכן, כדאי לבדוק טוב ואף להתייעץ עם תזונאית איזה מהם הכי מתאים עבורכם.

* המידע המופיע כאן אינו מהווה המלצה לנקיטת הליך רפואי כזה או אחר. כל המסתמך על המידע המוצג עושה זאת על אחריותו בלבד. הגלישה בכפוף לתנאי השימוש באתר