סידן וברזל

שלום
אני קרוב לחודשיים שלא אוכלת מוצרי חלב בכלל (סיבות הומניות ובריאותיות) בהתחלה זה גם היה התנזרות מבשר ועוף אך אני אוכלת פעם פעמיים לאגור ברזל.
שאלתי היא לגבי סידן וגם קצת לגבי ברזל
אני אוכלת בעיקר אבוקדו , חומוס , טחינה משומשום מלא , הרבה אגוזים ושקדים , אגוז ברזיל אחד ביום וקצת פקאנים , ירקות ופירות המוןן ודגנים -מלאים. ואוכלת ביצי חופש , דגים , סרדינים(לפעמים ) - לפעמים מוסיפה זרעי צ'יה

שכחתי לתת נתונים - אני בת 28 גובה: 1.59 שוקלת 52.5 ועוסקת בספורט - פעמיים שלוש בשבוע אירובי ואנארובי.

כמה סידן עליי לצרוך ? והאם ממספר שקדים ואגוזים ביום וקצת טחינה אני מגיעה לכמות הסידן הנחוצה לי ?? לגבי טחינה - זה גם משהו שאני לא כל יום אוכלת ...
ומה לגבי ברזל ?

תודה !!