נטייה לשלשולים - מה לאכול?

שלום.
היתי רוצה לשמוע המלצות על מאכלים(תמיד עדיף את הטבעי על כל מני תרופות, ואם תרופות, אז גם משהו מהטבע) שמחזקים את מערכת העיכול, כלומר עובדים בכיוון העצירות.
אורז לבן עושה את העבודה בצורה טובה, אבל לפעמים בא לי קצת לגוון.
דברים כמו קפה בבתי קפה ציבוריים(כנראה בגלל הכמות הגדולה); אכילת ירקות מעבר לחתיכת עגבנייה; מזון מעובד מבצק; בננה לא בשלה; קוטג"(יש כנראה רגישות מסוימת לדברי חלב, אם כי גבינות, אשל, אקטיביה הולכות די טוב) - כל אלה יכולים לזרז ו"להחליש" את מערכת העיכול, דבר שגורם לי לפעמים ל 2 - 3 יציאות ביום.
בן 35. לא ידוע כרגע על מחלות כרוניות. עוסק בספורט חובבני 2 - 3 בשבוע.
תודה.