דלקת פרקים ניוונית: הדרכים למנוע כאב

דלקת פרקים ניוונית - אוסטאוארטריטיס, היא מחלה ניוונית דלקתית וכרונית שפוגעת במפרקים. המחלה גורמת לחוסר איזון בין יצור והרס של תאי הסחוס ובמבנה החלבונים שמרכיבים את הסחוס. המחלה מונעת מהסחוסים לבלום זעזועים, היא גם גורמת לדלקת בפרקים ויכולה לגרום להצטברות של מים בברכיים. המפרקים הופכים לנוקשים וכואבים ולעיתים אף מתעוותים.

פעילות גופנית יכולה לסייע להפחית את הנוקשות והכאב במפרקים ויחד עם זאת היא יכולה לסייע לרדת במשקל. משקל יתר הוא אחד מגורמי הסיכון להופעת המחלה ולכן לפעילות גופנית יש חשיבות גם במניעת הופעתה וגם בהקלה על התסמינים לאחר הופעת המחלה.

למידע נוסף בנושא אורטופדיה היכנסו לפורומים:
פורום אורטופדיה
פורום אורטופדיה אונקולוגית, גרורות בעצמות
פורום אורטופדיה ילדים
פורום דלקת פרקים, ראומטולוגיה
פורום שיקום פציעות ספורט, שיקום אורטופדי

תתחילו בחימום קצר
חימום מלווה במתיחות עדינות יעזור להכין את הגוף לפעילות גופנית. מתיחות עדינות יכולות להיות משיכת כתפיים, משיכת זרועות והתכופפות לעבר הבהונות (אבל מבלי לגעת). אפשר לעשות חימום גם לבהונות לפני הליכה למשלך או שחייה.

תרגילים אירוביים
אם דלקת הפרקים הניוונית פגעה בברכיים, כדאי להימנע מכל פעילות גופנית מטלטלת כמו ריצה שגורמת לרגליים להלום בקרקע. פעילות גופנית כמו הליכה, שחייה, רכיבה על אופניים או אירובי יתאימו יותר ויקלו על הפרקים הכואבים.

המינון המומלץ הוא 30 דקות פעילות גופנית ברוב ימות השבוע.


טאי צ'י או יוגה
טאי צ'י ויוגה הן פעולות גופניות שמשלבות איטיות ותנועות עדינות. הן יכולות לעזור מאוד בהקלה על כאבי פרקים, שיפור הגמישות ושיווי המשקל.

מתיחת שריר הגב הרחיב
עמדו בפיסוק קל, גב זקוף. הרימו את הידיים מעל הראש והחזיקו אותן יחד. משכו את הידיים לכיוון מעלה ויחד עם זאת כופפו את הגוף לצד שמאל או ימין. שמרו על פלג הגוף התחתון ישר. אתם תרגישו מתיחה בשריר הגב הרחיב שמנוגד לכיוון ההתכופפות שלכם.

החזיקו בתנוחה הזאת 15-30 שניות ולאחר מכן בצעו אותה לכיוון ההפוך. חזרו על התרגיל 2-4 פעמים לכל צד.

מתיחת השריר התלת ראשי
השריר פועל לאורך החלק האחורי והעליון של הזרוע. כדי למתוח אותו עמדו בגב זקוף ורגלים בפיסוק. הניפו את אחת הזרועות כלפי מעלה וכופפו אותה כלפי מטה לאורך הגב בסיוע הזרוע הנגדית. את המתיחה תרגישו לאורך החלק האחורי של הזרוע הכפופה. החזיקו כך 15-30 שניות ולאחר מכן עברו לזרועה השנייה. חזרו על התרגיל מספר פעמים לכל זרוע.

מתיחת שרירי הרגל
הניחו את הידיים על הקיר וצעדו צעד אחד אחורה עם אחת הרגליים. שמרו על גוף ישר. את העקב של הרגל הנמתחת אחורה הצמידו לרצפה, את האגן דחפו קדימה. כופפו מעט את הרגל שנשארה ישרה. לאחר כ 15-30 שניות, החליפו רגליים וחזרו על התרגיל מספר פעמים.

מתיחת אזור המפשעה
המתיחות הם על שרירי הירך הפנימיים. שבו על הרצפה עם כפות רגליים צמודות זו לזו. התכופפו ואיחזו עם הידיים בכפות הרגליים וכופפו אותם מעט פנימה לכיוון המפשעה. הברכיים יתכופפו מעט. הניחו את הזרועות על השוקיים. את המתיחה אתם תרגישו באזור הפנימי של הירכיים. הישארו כך 15-30 שניות וחזרו על התרגיל מספר פעמים.

לכתבות נוספות בנושא אורטופדיה:
דורבן ברגל: טיפול בגלי הלם כבר ניסיתם?
כפות רגליים: מה הן מעידות על בריאותינו
ברכיים בריאות לגוף בריא
לחיות טוב יותר עם דלקת פרקים ניוונית
הפעילויות הפשוטות שגורמות לנו כאבי גב

אימון משקולות
התרגיל יסייע לכם לחזק ולבנות את השרירים שתומכים במפרקים. ניתן לעשות זאת באמצעות משקלות אבל גם באמצעות בקבוק שמכיל ליטר אחד של מים. הרימו את הבקבוק 12-15 פעמים בכל יד ולאחר מכן החליפו ידיים.

הקשיבו לגופכם
חשוב לא להתעלם ממה שהגוף שלכם מאותת לכם. דעו את הגבולות שלו ואל תחרגו מהם. כאבי פרקים חמורים דורשים גם טיפול רפואי כדי להרגיע את הכאב ואת חוסר הנוחות. חום הגוף במהלך האימון יכול מאוד להרגיע את המפרקים והשרירים. אם יש נפיחות לאחר אימון גופני אפשר להצמיד קרח לאזור הנפוח למספר דקות.

חשוב להתייעץ עם רופא לפני שבונים תוכנית אימונים ולפני שמחליטים לעשות תרגיל אימונים חדש.

* המידע המופיע כאן אינו מהווה המלצה לנקיטת הליך רפואי כזה או אחר. כל המסתמך על המידע המוצג עושה זאת על אחריותו בלבד. הגלישה בכפוף לתנאי השימוש באתר