תזונה נכונה לחיזוק העצמות

העצמות שלנו חזקות ככל שאנחנו צעירים ובריאים. אך כאשר אנחנו מגיעים לגיל העמידה, הן לאט לאט מתחילות להידלדל. אצל נשים, תהליך זה מואץ לאחר הפסקת הווסת, אבל יש דרכים לבלום אותו. אחד מקווי ההגנה הטובים ביותר הוא תזונה – אם נאכל את המאכלים הנכונים הם יוכלו לתת לנו את מסת העצם המרבית שתגביר את צפיפות העצם שלנו בכל גיל.

טיפת חלב
סידן הוא אבן הבניין של עצמות חזקות. מבוגרים עד גיל 50 זקוקים ל-1,000 מיליגרם ליום. החל מגיל 51, נשים צריכות 1,200 מיליגרם בכל יום, כאשר גברים מגיעים לגיל 71, הם צריכים להגיע ל-1,200 גם כן. כוכב הפופ של מקורות הסידן הוא ללא ספק החלב. בכוס אחת של 225 גרם של חלב, רגיל או דל שומן, יש 300 מיליגרם של סידן.

למידע נוסף בנושא אורטופדיה היכנסו לפורומים:
פורום אוסטאופורוזיס
פורום אורטופדיה
פורום אורטופדיה - כירורגית כף יד
פורום גיל המעבר
פורום תזונה קלינית

יוגורט וגבינה
אתם לא שותים חלב? בכוס יוגורט יש את אותה כמות סידן שיש בכוס של חלב. ב-30 גרם של גבינה צהובה יש כמעט את אותה כמות סידן גם. אם אתם רגישים ללקטוז, גבינות ויוגורט הן הפיתרון כי הן מכילות פחות לקטוז. ישנם גם מוצרי חלב עם לקטוז מופחת או ללא לקטוז בכלל. מוצרי חלב שהוצא מהם הלקטוז לא מאבדים מכמויות הסידן שלהם.

סרדינים
חלב ומוצריו אינם הדרך היחידה בה ניתן לקבל סידן. מקור מצוין לסידן הוא סרדינים. כל הדגים בעלי העצמות הקטנות מכילים בדיוק את מה שאתם צריכים על מנת לבנות מסת עצם בגוף. אכילת 100 גרם סרדינים מקופסת שימורים מספקת יותר סידן מכוס חלב.

ירקות ירוקים
סידן מצוי בשפע בירקות רבים. ירקות בעלי עלים ירוקים כהים כמו כרוב, תרד, עלי סלק וברוקולי מציעים המון סידן. כוס אחת של עלים ירוקים קצוצים מכילה כ-200 מיליגרם סידן.

מזונות מועשרים
אם מוצרי חלב, סרדינים וירקות בעלי עלים ירוקים לא חביבים עליכם במיוחד, שקלו אכילת מזונות מועשרים. אלו מוצרים שאינם מכילים סידן באופן טבעי, אך הוספו להם כמויות שונות של מינרלים חיוניים. מוצרי ארוחת בוקר הם התחלה טובה - במיץ תפוזים מועשר יש עד 240 מיליגרם של סידן, דגנים מועשרים יש עד 1,000 מיליגרם סידן לכוס. כמובן, שיש צורך לבדוק את הערכים התזונתיים שעל גבי האריזה.

תוספי סידן
תוספי מזון הם דרך קלה להגביר את צריכת הסידן שלכם, אך הדיווחים מראים כי ייתכן ולא צריך אותם. אם אתם כבר מקבלים כמות מספקת של סידן מהמזון, נטילת סידן נוסף בצורת כדור לא תתרום לבריאות העצם. מומחים טוענים כי היתרון בקבלת יותר מ-2,000 מיליגרם של סידן ליום הוא קטן. יותר מדי סידן עלול לגרום לאבנים בכליות. לספיגה טובה, קחו לא יותר מ-500 מ"ג סידן בבת אחת. ישנם תוספי סידן, כמו תוסף סידן פחמתי, שנספגים טוב יותר אם נלקחים עם הארוחות, אולם תוסף סידן ציטראט ניתן לקחת בכל עת.

סלמון וטונה
דג סלמון וסוגים של דגים שומניים כמו טונה למשל, מציעים מגוון של חומרים מזינים לחיזוק העצמות. הם מכילים סידן, כמו גם ויטמין D, המסייע בספיגת הסידן. הם גם עשירים בחומצות שומן אומגה 3. תוספי מזון של שמן דגים הוכחו כמפחיתים את אובדן מסת העצם אצל נשים מבוגרות ועשויים למנוע אוסטאופורוזיס.

מאכלי סויה
חצי כוס טופו מועשר בסידן טופו מכילה 861 מיליגרם של סידן, אך סידן הוא לא המינרל היחיד שמחזק את העצמות. מחקר חדש מצביע כי כימיקלים צמחיים הנקראים איזופלבונים מחזקים את צפיפות העצם גם כן. איזופלבונים נמצאים בשפע במאכלי סויה כמו טופו, ונראה כי האפקט שלהם דומה לאפקט של אסטרוגן על הגוף. עובדה זו גורמת למאכלי סויה להיות שימושיים בבלימת דילול העצם אצל נשים בגיל המעבר.

אגוזים, בוטנים ושקדים
אגוזים וזרעים נוספים יכולים לחזק את בריאות העצם במספר דרכים. אגוזי מלך וזרעי פשתן עמוסים בחומצות שומן אומגה 3. בוטנים ושקדים מכילים אשלגן, אשר מגן מפני אובדן סידן בשתן. אגוזים מכילים גם חלבונים ושאר חומרים מזינים המשחקים תפקיד תומך בבניית עצמות חזקות.

כתבות נוספות בנושא אורטופדיה:
פיזיותרפיה: עצות לחולי דלקת פרקים
פיברומיאלגיה: כיצד לשפר את חיי המין?
וידאו: ניתוח החדרת בלון לכתף למניעת כאב
החלפת מפרק ברך: כל המידע לקראת הניתוח
אורטופדיה: עושים סדר במיתוסים

פעילות גופנית
כדי להפיק את המירב מתזונת חיזוק העצמות, מומלץ לעשות פעילות גופנית סדירה נושאת משקל. פעילות נושאת משקל כוללת כל פעילות בה משתמשים במשקל הגוף או משקולות חיצוניים על מנת לחזק את העצמות והשרירים. התוצאה היא שהגוף שלכם גורם לעצמות להיות צפופות יותר. טניס, יוגה, הליכה מהירה – יכולים לחזק את עצמותיכם.

צמצום מלחים
מלח הוא האשם העיקרי במניעת סידן מלהיספג בגוף. ככל שאתם אוכלים יותר מלח, יותר סידן נסחף על ידי שתן. התמדה בדיאטה דלת מלח יכולה לעזור לכם לשמור על הסידן עבור חיזוק העצמות.

* המידע המופיע כאן אינו מהווה המלצה לנקיטת הליך רפואי כזה או אחר. כל המסתמך על המידע המוצג עושה זאת על אחריותו בלבד. הגלישה בכפוף לתנאי השימוש באתר