אולימפיאדה 2012: תזונה של אלופים

רוב בני האדם יכולים לרוץ במשך שעה, לקחת שיעור אירובי או לעבוד במכון כושר ולא צריכים לדאוג לתזונה מיוחדת שתעזור להם להשיג ביצועים אתלטיים. קווי היסוד של תזונה נכונה מספקת את כל האנרגיה שאנחנו צריכים עבור האימונים שלנו. אבל אם אתם אמורים להחזיק את עצמכם במשך 90 דקות או יותר בתחרות בעצימות גבוהה באירועים הדורשים סיבולת כמו באולימפיאדה – תזונה מיוחדת תוכל לעזור לכם לקבוע שיא חדש ולהתאושש מהר יותר לאח מכן. להלן חמישה טיפים לאלה שרוצים להיות גם אתלטים:

למידע נוסף בנושא תזונה, דיאטה וכושר גופני היכנסו לפורומים:
פורום דיאטה, תזונה נכונה, הרזיה
פורום כושר גופני
פורום פוד קואצ'ינג, אימון להרזיה
פורום תזונה טבעית, תזונה נכונה
פורום תמיכה בדיאטה

1. להעמיס פחמימות
פחמימות הן הדלק העיקרי של הספורטאי. הן עוברות המרה לגלוקוז, סוג של סוכר, המאוחסן בשרירים בתור גליקוגן. בעת פעילות גופנית, הגוף ממיר גליקוגן לאנרגיה. אם אתם מתעמלים פחות מ-90 דקות, מצבורי הגליקוגן בשרירים שלכם יספיקו כדי לתדלק את הגוף אפילו בפעילות גופנית בעצימות גבוהה.

לפעילויות ארוכות יותר, כדאי להעמיס פחמימות במשך שלושה או ארבעה ימים לפני האירוע על מנת לעבות את מאגרי הגליקוגן שלכם. כדי להשיג כמה שיותר פחמימות, מומחים ממליצים על תזונה ש-70% ממנה מבוססת על פחמימות הכוללות לחמים, דגני בוקר, פסטה, ירקות ופירות. ביום האירוע כדאי לאכול את הארוחה האחרונה שלוש עד ארבע שעות לפני הפעילות, על מנת שהקיבה תתרוקן.

יש להימנע ממאכלים המכילים סוכר או עמילן 30 דקות לפני תחילת הפעילות. תהליך עיכול הפחמימות משתמש במים רבים, מה שעשוי לזרז התייבשות. לפעילות שנמשכת יותר מ-90 דקות חשוב לחדש פחמימות, מינרלים ומים במהלך הפעילות הגופנית. מומחים ממליצים לאכול ארוחה קלה ולשתות נוזלים מדי 15 עד 20 דקות. פחמימות מזוקקות כמוס סוכר וקמח חודרות במהירות למחזור הדם, ויכולות כך לתדלק את השרירים. ספורטאים רבים מעדיפים חטיפי אנרגיה, משקאות אנרגיה או ג'ל מכיוון שהם נוחים יותר לאכילה מהירה. אך גם פירות ומיצי פירות הם בחירה מצוינת.

חידוש מלאי הפחמימות לאחר פעילות אינטנסיבית לא פחות חשוב. אך מכיוון שאינכם צריכים אנרגיה מהירה, מומלץ לבחור פחות בפחמימות מזוקקות ויותר בפחמימות מחיטה מלאה כמו בייגלה מחיטה מלאה, גזר או ירוקות חתוכים המספקים גם פחמימות וגם שפע של חומרים מזינים.

2. לצרוך מספיק - אבל לא יותר מדי - חלבונים
חלבון אינו מספק הרבה דלק אנרגטי, אבל הוא חשוב לשמירה על רקמת השריר. האדם הממוצע צריך כ-1.2-1.4 גרם חלבון על כל קילוגרם של משקל גופו, ביום. בערך 88 גרם חלבון לאדם במשקל 70 קילו. אתלט עשוי להזדקק ל-1.7 גרם לכל קילוגרם של משקל גופו. בערך 150 גרם חלבון עבור ספורטאי 90 קילו.

חלב הוא אחד המזונות הטובים ביותר עבור התאוששות אחרי אירוע, כי הוא מספק שילוב מאוזן של חלבון ופחמימות. חלב גם מכיל גם קזאין וחלבון מי גבינה. השילוב של השניים עשוי להיות מועיל במיוחד עבור ספורטאים. מחקרים מראים כי חלבון מי גבינה נספג במהירות, אשר יכול לעזור להאיץ התאוששות מיד לאחר האירוע. קזאין מתעכל לאט יותר, ומסייע להתאוששות השרירים לאחר האירוע המפרך. חלב מכיל גם סידן, החשוב לשמירה על עצמות חזקות.

אמנם חלבון מורכב מחומצות אמינו, אך יש מעט עדויות כי נטילת תוספי מזון של חומצות אמינו מסוימים מציעים איזשהו יתרון. בנוסף, צריכת חלבון גבוהה מדי עלולה להביא לעומס על הכליות. במקום תוספי מזון, כדאי לאכול חלבון באיכות גבוהה כמו בשר רזה, דגים, עוף, אגוזים, ביצים או חלב.

3. לצמצם אכילת שומנים
באירועים ארוכים, כמו מרתון, הגוף פונה לשומן עבור אנרגיה כאשר מקורות פחמימות אוזלים. רוב הספורטאים מקבלים את כל השומן הדרוש להם על ידי ביצוע הנחיות התזונה הבסיסיים: אכילת שומן בלתי רווי ממזונות כמו אגוזים, אבוקדו, זיתים, שמנים צמחיים ודגים שומניים כמו סלמון וטונה. מומחים ממליצים להימנע ממזונות שומניים ביום האירוע, שכן הם יכולים לגרום לבעיות בעיכול אצל חלק מהאנשים.
<@ --- IMG_2 --- @>
4. להתחיל לשתות נוזלים מוקדם באותו היום ולעתים קרובות
פעילות גופנית בעצימות גבוהה, במיוחד במזג אוויר חם, יכולה לגרום להתייבשות. התייבשות יכולה לפגוע בביצועים ובמקרים קיצוניים, לסכן חיים. כל הספורטאים צריכים לשתות נוזלים מוקדם בתחילת היום ולעתים קרובות. אסור לחכות עד שנהיים צמאים. כאשר אתם מתחילים להרגיש רע, אתם יכולים להיות כבר מיובשים ממש.

אחת הדרכים לעקוב אחר התביישות היא לפקוח עין על צבע השתן שלך. צבע צהוב חיוור אומר שאתה מקבל מספיק נוזלים. שתן צהוב כהה או בהיר אומר שחסרים לך נוזלים. פעילות גופנית אינטנסיבית גורמת לאיבוד נוזלים מהיר, ולכן זה רעיון טוב לשתות נוזלים לפני, כמו גם במהלך האירוע.

עבור אתלטים כמו רצי מרתון או רוכבי אופניים, המומחים ממליצים לשתות 225-350 מ"ל נוזלים כל 10 או 15 דקות במהלך האירוע. במידת האפשר, חשוב לשתות נוזלים מצוננים, אשר נספגים בקלות רבה יותר מאשר מים בטמפרטורת החדר. נוזלים קרים גם עוזרים לקרר את הגוף.

כתבות נוספות בנושא תזונה, דיאטה:
10 עובדות על חילוף חומרים
שום שחור וסגולותיו הרפואיות
ארוחת בוקר: ביצים משביעות יותר מדגנים
האם תזונה נכונה יכולה להאט את ההזדקנות?
תזונה נכונה: כיצד לשמור עליה ביום שרבי?

5. לחדש מאגרי אלקטרוליטים אבודים
הזעה גורמת לאובדן נוזלים וגם לאובדן אלקטרוליטים. אלקטרוליטים מסייעים לשדר אותות עצביים בגוף, והם מבצעים תפקידים חשובים אחרים. כדי לחדש מאגרי אלקטרוליטים שאבדו, ספורטאים רבים שותים משקאות אנרגיה. אם אתם מאבדים הרבה נוזלים בהזעה, מומחים ממליצים על דילול משקאות אנרגיה עם כמות שווה של מים כדי לקבל את האיזון הטוב ביותר של נוזלים ואלקטרוליטים.

* המידע המופיע כאן אינו מהווה המלצה לנקיטת הליך רפואי כזה או אחר. כל המסתמך על המידע המוצג עושה זאת על אחריותו בלבד. הגלישה בכפוף לתנאי השימוש באתר