חומוס: לא רק לנגב

חומוס אינו זר למטבח הישראלי. הישראלים לרוב מעדיפים את החומוס שלהם עם פיתה, מנוגב בדוך או בסיבוב. אולם אפשר ליהנות מגרגירי חומוס נימוחים גם במטבח הביתי. חומוס משתלב נפלא במרקים, תבשילי קדירה, עם אורז וירקות. לפני שניגש למתכונים, נלמד תחילה על היתרונות התזונתיים של חומוס.

למידע נוסף בנושא מתכוני בריאות היכנסו לפורומים:
פורום דיאטה, תזונה נכונה, הרזיה
פורום תזונה טבעית, תזונה נכונה
פורום תזונה קלינית
פורום תזונת ספורט
פורום תמיכה בדיאטה

ערכים תזונתיים של חומוס

כוס אחת של חומוס מבושל מכילה 269 קלוריות שמקורן בחלבונים ופחמימות. למעשה חומוס הוא מקור צמחוני מצוין. כוס אחת של חומוס מבושל מכילה 14.5 גרם חלבון המהווה 32% מהצריכה המומלצת היומית לאדם בוקר. החלבון שבחומוס מורכב מ 18 חומצות אמינו שונות, כולל כמויות משמעותיות של חומצה גלוטמית, חומצה אספרטית וארגינין. ארגינין הוא חשוב לבריאות כבד ומערכת חיסונית.

חומוס מבושל מכיל מעט שומן. כוס אחת של חומוס מכילה רק 4.3 גרם שומן, מתוכם רק 0.5 גרם שומן רווי. גרגירי חומוס אינם מכילים כלל כולסטרול. בנוסף חומוס הוא דל בנתרן. כוס אחת מכילה רק 11 מיליגרם נתרן השווה ל 1/8 כפית מלח.

אמנם חומוס דל בנתרן, אולם הוא מכיל כמויות גדולות של מינרלים רבים אחרים. כוס אחת של חומוס מבושל מספקת 59% מכמות הברזל הנחוצה לאדם בוגר. בנוסף חומוס עשיר במינרלים נוספים כמו זרחן, אשלגן, אבץ ומנגן. מנגן הוא מינרל חשוב להיווצרות רקמת עצם ומשתתף בתהליכי הבניה והפירוק של כולסטרול. בנוסף חומוס מכיל כמות לא מבוטל של מינרלים כולל ויטמין C, ריבופלאבין, ניאצין, חומצה פנטותנית, ויטמין B6 וחומצה פולית.

בטטות מקורמלות עם חומוס ותרד

זמן כולל: שעה
זמן הכנה: 20 דקות
מנות: 4

רכיבים לחומוס

200 גרם חומוס יבש שהושרה למשך לילה שלם ובושל שעה
2 כפות שמן זית
1 בצל קצוץ דק
1 כפית זרעי כמון
1 כפית זרעי כוסברה
1 כף רסק עגבניות
1 קופסת שימורים המכילה 400 גרם של עגבניות מרוסקות
1 כפית סוכר
11/2 כפית כמון
100 גרם עליי תרד טריים (ניתן גם להשתמש ב 200 גרם עלי תרד קפואים ומופשרים)
מעט כוסברה לקישוט
מלח ופלפל

רכיבים לבטטות המקורמלות

500 גרם בטטות (בערך 2 בטטות גדולות)
700 מ"ל מים
50 גרם חמאה
4 כפות דבש
1/2 כפית מלח

רכיבים לרוטב היוגורט

100 גרם יוגורט יווני
1 שן שום כתושה
מיץ וקליפת לימון מגוררת מלימון אחד
1-3 כפות שמן זית
1 כפית נענע

אופן ההכנה

פורסים את הבטטות לפרסות של 2.5 סנטימטר ושמים אותן בסיר עם המים, החמאה, הדבש והמלח.
מביאים את הסיר עם הבטטות לרתיחה, מנמיכים את האש ומבשלים את הבטטות למשך 35-40 דקות, עד שהן מתרככות.
בעוד הסיר מבעבע על האש, מחממים את שמן הזית במחבת גדולה, מוסיפים את הבצל, זרעי הכמון והכוסברה ומטגנים קלות תוך ערבוב למשך 8 דקות.
מוסיפים את רסק העגבניות למחבת, מבשלים דקה, תוך כדי ערבוב. מוסיפים את העגבניות המרוסקות, הכמון והסוכר. ממשיכים לבשל למשך 5 דקות על אש בינונית ומתבלים במלח ופלפל.
מוסיפים את התרד והחומוס לרוטב העגבניות. מבשלים למשך 5 דקות נוספות ובודקים את התיבול.
מערבבים את כל רכיבי היוגורט ומתבלים במלח ופלפל.
מסדרים על צלחת הגשה כף חומוס ופרוסות בטטה. יוצקים כף יוגורט בצד ומפזרים מעט כוסברה לקישוט.

לכתבות נוספות בנושא מתכוני בריאות:
כתום היום: מתכונים עם אפרסמון
מאיטליה עד יוון: מתכונים עם מנגולד
מאפה פילו עם תרד וסלט בתוספת גבינת פטה
שכבות של עונג - מתכונים עם בצל
קרפים עם מרמלדת קלמנטינה וסלט הדרים

מרק חומוס וגזר בסגנון מרוקאי

זמן כולל: שעה
זמן הכנה: 15 דקות
מנות: 4

רכיבים

2 כפות שמן זית
1 בצל קטן, חתוך לקוביות
4 גזרים בינוניים, קצוצים דק
1 שן שום גדולה
1/4 כפית כמון
1/4 כפית כוסברה
1/4 כפית קינמון
1/8 כפית כורכום
1/8 כפית פפריקה
1/8 כפית זנגביל
קמצוץ זעפרן (לא חובה)
2 כוסות גרגירי חומוס מבושלים
1 עגבניה בשלה וקצוצה
1 כפית מלח ים
פלפל שחור, לפי טעם
1 כף מיץ לימון סחוט טרי
3 כוסות מים
קמצוץ שקדים קצוצים
2 כפות כוסברה טרייה, קצוצה

אופן ההכנה

מחממים את השמן בסיר על אש בינונית.
מוסיפים את הבצל ומטגנים עד שהוא נהיה שקוף, תוך ערבוב. מוסיפים גזר ומבשלים עד שהוא הופך רך. מוסיפים שום ומטגנים עוד דקה, מוסיפים את כל התבלינים וקולים אותם על האש למשך דקה או שתיים.
מוסיפים עגבניות וחומוס ומערבבים עם הבצל ותערובת התבלינים. מוסיפים מלח, פלפל שחור לפי הטעם ומיץ לימון. מערבבים היטב ויוצקים לסיור מים.
מביאים את המים לרתיחה, מנמיכים את הטש ומבשלים כשהסיר מכוסה חלקית למשך 20-30 דקות.
בודקים תיבול ומתקנים. יוצקים את המרק לצלחות הגשה. מפזרים מלמעלה קמצוץ שקדים ופטרוזליה טרייה. מגישים חם.

* המידע המופיע כאן אינו מהווה המלצה לנקיטת הליך רפואי כזה או אחר. כל המסתמך על המידע המוצג עושה זאת על אחריותו בלבד. הגלישה בכפוף לתנאי השימוש באתר