לא משים בלי שעועית מש

שעועית המש נחשבת לכוכבת המטבח האסיאתי ובשנים האחרונות משתלבת היטב גם במטבחים מערביים. המרדף אחר אורח חיים בריא יותר והחשיפה לקטניות כמקור טוב לחלבון, הביאו רבים להעמיק את היכרותם עם המש, שעועית ירוקה וקלה מאוד לבישול ולעיכול.

שעועית המש קטנה, עגולה וירוקה ונוחה ללעיסה. יש לה טעם עדין והיא מקבלת בזרועות פתוחות טעמים ותיבולים שונים – מתוק, חריף, מלוח וכל תיבול אחר העולה על רוחכם. בדומה לעדשים, גם שעועית המש זקוקה לזמן בישול קצר מאוד. אפשר להשרות אותה בין כמה שעות ללילה לפני הבישול אבל ממש לא חייבים. זמן הבישול של המש אורך חצי שעה בלבד, עד לריכוך. היא מגיעה משמפחת הקניות ולכן, ידועה המש כבריאה מאוד, אך בניגוד להרבה סוגי קטניות היא מתעכלת בקלות ולרוב לא תגרום לתופעות מביכות כמו גזים בדרכי העיכול.

למידע נוסף בנושא מתכוני בריאות הכנסו לפורומים:
פורום בישול בריאות, מתכוני בריאות
פורום דיאטה, תזונה נכונה, הרזיה
פורום תזונה טבעית, תזונה נכונה
פורום תזונת ילדים, השמנת ילדים
פורום תזונת ספורט

ערכים תזונתיים:

שעועית המש עשירה בוויטמינים מקבוצת B ובויטמין C, באבץ, אשלגן, מגנזיום וסידן. היא עתירת חלבון, ברזל וחומצה פולית ומבחינת ערך קלורי – מכילה רק 30 קלוריות ל-100 גרם. ניתן להנביט את שעועית המש בבית בקלות רבה וכך להעלות את ערכיה התזונתיים אפילו יותר. ההנבטה מביאה ליצירת ויטמינים הודות להפעלת אינזימים שהיו מעוכבים או רדומים טרם ההנבטה. זאת ועוד, בזכות ההנבטה מופקים חלבונים ועמילנים בשעועית המש, ובקטניות מונבטות בכלל, וזה מקל משמעותית על העיכול. להקלה נוספת על עיכול שעועית המש וקטניות אחרות מומלץ לבשל אותן עם קימל, כוסברה, כמון ותבלינים נוספים שמרגיעים את מערכת העיכול.

כיצד מנביטים?

שמים כוס שעועית מש (או כל כמות אחרת בה תחפצו) במסננת דקה ושוטפים היטב במים. משאירים את המסננת למספר שעות מעל קערה לניקוז הנוזלים ושוטפים שנית. מעבירים את השעועית השטופה לתבנית המרופדת במגבת נייר, מכסים במגבת לחה ומנחים לנוח בחוץ במקום מוצל וקריר עד שהמגבת מתייבשת. מרטיבים את המגבת ומניחים מעל השעועית שוב, כך עד שהשעועית מוציאה נבטים. התהליך אמור לקחת 24-48 שעות. אם ההנבטה לוקחת יותר מ-48 שעות, כנראה ששעועית המש אינה טרייה.

מה מכינים משעועית מש?

את השעועית המונבטת ניתן לאכול כמו שהיא בסלטים קרים או להוסיף לתבשילים וקציצות. שעועית מש תשתלב נהדר בכל מתכון המכיל שעועית, יכולה להחליף את העדשים בתבשילי מג'דרה, להצטרף לירקות שורש ליצירת מרק חורפי טעים או להעניק עוד טעם וערך תזונתי לסלטים קרים, פסטות וגבינות.

מג'דרה אורז מלא ושעועית מש

זמן כולל:

60 דקות

זמן הכנה:

15 דקות

מנות:

6

רכיבים

1 כוס שעועית מש, רצוי מונבטת
2 כוסות אורז מלא
2 בצלים גדולים קצוצים דק
2 גזרים קצוצים דק
פלפל אדום גדול קצוץ דק
4 כפות שמן זית
5 כוסות מים
שום קצוץ – לפי הטעם
מלח ופלפל שחור – לפי הטעם
כמון – לפי הטעם

אופן ההכנה

מחממים את השמן בסיר ומוסיפים בצלים קצוצים.
לאחר שהבצלים הזהיבו מעט מוסיפים גזר, פלפל ומש ומכסים בכוס מים. מביאים לרתיחה ומבשלים על להבה נמוכה עד לריכוך המש, בערך 20 דקות. מסננים עודפי נוזלים אם יש.
מוסיפים 2 כוסות אורז מלא ו-4 כוסות מים רותחים ומתבלים בכמון, מלח ופלפל. מביאים לרתיחה.
לאחר הרתיחה מבשלים על להבה נמוכה כ-20 דקות תוך ערבוב מדי פעם.
מכבים את האש ונותנים לתבשיל לנוח עד חצי שעה, מכוסה בסיר ועטוף במגבת.

פלאפל מש

זמן כולל:

45 דקות

זמן הכנה:

15 דקות

מנות:

16

רכיבים

2 כוסות שעועית מש מונבטת
5 שיני שום כתושות
1 כף טחינה גולמית
2 כפות קמח חומוס
2 כוסות עירית ופטרוזיליה קצוצות
פירורי לחם
1 כפית כמון
מלח ופלפל שחור לפי הטעם
מעט מים במידת הצורך

לכתבות נוספות בנושא מתכונים עם קטניות:
נזיד קטניות איטלקי וסלט תותים ותרד
מתכוני בריאות: מרק עדשים בניחוח הודי
אורז פרסי וכופתאות עם עדשים ובורגול
תזונת ילדים: כל המאכלים שכדאי לתת לילד
השוונו קטניות. המסקנה: קטניות זה בריא

אופן ההכנה

טוחנים במעבד מזון את כל הרכיבים ומוסיפים מים על פי הצורך כדי לשמור שהעיסה לא תהיה יבשה מדי.
מרפדים תבנית בנייר אפיה ומושחים בשמן זית
יוצרים כדורי פלאפל מהעיסה הדביקה ועוטפים כל כדור בפירורי לחם
אופים ב-180 מעלות למשך 30 דקות ומגישים מיד.

* המידע המופיע כאן אינו מהווה המלצה לנקיטת הליך רפואי כזה או אחר. כל המסתמך על המידע המוצג עושה זאת על אחריותו בלבד. הגלישה בכפוף לתנאי השימוש באתר