עושים הליכה ספורטיבית? כך תמנעו פציעות

הליכה נמרצת היא פעילות אירובית שנועדה להפעיל את שריר הלב ולעבוד על סיבולת לב ריאה, אך אי הנוחות נובעת דווקא מאיברים אחרים – כפות הרגליים, הרגליים והקרסוליים. כדי למנוע פציעות ולהגביל את כאבי ההליכה למינימום ההכרחי, יש להקפיד על שלושה דברים:

1. לטפל ברגליים באמצעות סבונים ופילינג מרגיעים, אמבטיות חמות, פדיקור מקצועי ורפלקסולוגיה.
2. לחזק את שרירי כפות הרגליים, הרגליים ושרירי הליבה (בטן וגב) באמצעות תרגילי חיזוק וחיטוב, הבונים שרירים שיתמכו בפעולת ההליכה.
3. לפתח גמישות לכל אורך הגוף באמצעות מתיחות לפני ואחרי ההליכה ושיעור מתיחות של שעה לפחות פעם אחת בשבוע.

למידע נוסף בנושא פציעות ספורט הכנסו לפורומים:
פורום אורטופדיה
פורום אורטופדיה אונקולוגית, גרורות בעצמות
פורום כושר גופני
פורום רפואת ספורט
פורום שיקום פציעות ספורט, שיקום אורטופדי

פציעות אורטופדיות שכיחות עקב הליכה ספורטיבית:

שברי מאמץ בעצמות כף הרגל

בכף הרגל קיימות עצמות ארוכות המתחברות לבסיסי הבהונות. המאמץ הכרוך בהליכה עשוי לגרום לשברים זעירים בעצמות כף הרגל, שאפילו לא ניתן לגלות בצילומי רנטגן. לרוב, אין צורך בחבישת גבס על מנת לאחות אותם, הם מחלימים לבד. אך ההחלמה אורכת זמן, לעיתים חודש או חודשיים, במהלכם יש להשעות את פעולת ההליכה.

בעיות בעקב

אנשים הנוטים לעשות הליכות ספורטיביות רבות עשויים לסבול ממגוון בעיות בעקבי הרגליים, בינהן – עצמות חבולות ודורבן. התופעה מתחילה לרוב בכאב בבסיס העקב, שם מתפתחת דלקת ברקמה המחוברת לבסיס עצם העקב. דורבן מתבטא על ידי כאבים בעצם עצמה. הליכה על משטחים קשים תחריף את הכאבים, כמו גם דריכה על חפצים חדים או הליכה בנעליים שאינן מותאמות לכף הרגל או בלויות. מצבים אלו אינם ניתנים לריפוי עצמאי. מנוחה יכולה לסייע.

"סופגניה" של העקב מסייעת פעמים רבות לטיפול בבעיות בעקב. מדובר ברפידת ספוג ובמרכזה חור. הרפידה מונחת תחת העקב בתוך הנעל, כשהאזור הרגיש והכואב ממוקם מעל החור. טיפולים אחרים כוללים חבישה אתלטית של כף הרגל ונעילת נעל עם סוליה מגומי מעט קפיצי ובעלת עקב מוגבה מעט. נעל כזו תסיט את הלחץ המופעל בזמן הליכה מהעקב אל מרכז כף הרגל. טבילת כפות הרגליים במים חמים יכולה להקל על הכאב.

פציעות בגיד האכילס

גיד האכילס הוא גיד עבה באחורי הרגל המחבר בין העקב וכף הרגל לחלק האחורי של שרירי השוק. גיד זה שולט בתנועה הסיבובית של הקרסול. מומחים ברפואת ספורט מצאו שלושה סוגי בעיות בגיד האכילס:

1.

טנדיניטיס – דלקת בגיד.

2.

קרע חלקי – קרע של חלק מסיבי הגיד.

3.

קרע מלא – קרע או שבר מלא של הגיד עצמו.
שתי הבעיות האחרונות לא ממש נפוצות בקרב אנשים שעושים הליכה ספורטיבית, מאחר והליכה לרוב לא מפעילה לחץ כה גדול על הגיד עד כדי קריעה שלו.

טנדיניטיס עשוי להיגרם משינוי פתאומי בשגרת ההליכה, כמו מעבר באופן שאינו הדרגתי מהליכה במישור להליכה בשיפועים חדים, או הליכה ארוכה מאוד ללא תרגול הליכות קצרות לפני כן. התסמינים של טנדיניטיס הם – כאבים ותחושת קשיחות כשעה לאחר הפעילות, רגישות באזור ונפיחות קלה. טנדיניטיס הופך את פעולת ההליכה לקשה וכואבת במיוחד.

הגידים עשויים להיות מודלקים גם עקב נעילת נעליים שאינן מותאמות כהלכה. העקבים עשויים להיות נמוכים או קשים מדי, החלק האחורי של הנעל עלול להיות הדוק מדי ולגרות או למתוח את הגיד, או שהחלק בסוליה התומך בקשת כף הרגל עשוי שלא להתאים למבנה כף הרגל.

נעל הליכה שהעקב שלה מעט מורם, או שימוש ברפידת ספוג באזור העקב, יכולים למנוע את כאבי טנדיניטיס האכילס ופציעות בעקבים. פעולת ההליכה גורמת לעיתים קרובות להידוק גיד האכילס ולכן יש לעשות מתיחות רבות בזמן החימום וההרפייה.

לכתבות נוספות בנושא פציעות ספורט:
10 דרכים להתמודד עם בורסיטיס
רוקדים? איך תמנעו פציעות ריקוד נפוצות
פציעות ספורט? דיקור סיני הוא התרופה
נקע, פציעות גיד וברכיים: 3 פציעות ספורט
פציעות ספורט: כיצד פילאטיס יכול לעזור?

כאבים בעצם השוק

תופעה הגורמת לכאבים בקדמת הרגל, מתחת לברך, בזמן הדריכה עליה. כמו כן עצם השוק תהיה רגישה למגע. העברת האצבעות לאורך עצם השוק תגרום לתחושה של אזור נוקשה לאורכה. התופעה עשויה להגרם על ידי מספר בעיות, בינהן חוסר איזון בשרירים, מכניזם גופני שגוי בזמן הליכה, שבר דק באחת העצמות בחלק התחתון של הרגל, התכווצות שריר שנגרמה עקב התנפחות של השריר בקדמת הרגל, גיד נפוח או מודלק ברגל התחתונה, או גירוי של הממברנות בין שתי עצמות ברגל התחתונה.

בחירה נכונה של נעלי ההליכה ומשטח ההליכה, ימנעו את התופעה. נעליים יציבות עם סוליות מרופדות הן חובה. אם ניתן, עברו ממשטח הליכה קשה לרך, למשל דשא או חול. אם אתם הולכים במסלול מעגלי, חשוב להחליף את הכיוון מדי כמה ימים, כדי שלא להפעיל לחץ מוגזם על אחת הרגליים באופן קבוע.

* המידע המופיע כאן אינו מהווה המלצה לנקיטת הליך רפואי כזה או אחר. כל המסתמך על המידע המוצג עושה זאת על אחריותו בלבד. הגלישה בכפוף לתנאי השימוש באתר