.jpg)
.jpg)
.jpg)
מקורות סידן עיקריים במאכלים ומזונות שונים. סידן נמצא במוצרי חלב, משקאות סויה המועשרים בסידן, סרידינים (עם עצמות), טחינה, שקדים ירוקים ואגוזים שונים, ירקות עליים כמו כרובית וברוקולי, קטניות ודבלים.
מה תורם סידן לגוף האדם? החשיבות העיקרית של הימצאות סידן בגופנו היא בשמירה על מסת העצם. מחקרים שנערכו לאחרונה בארץ ובחו"ל הראו כי קיימת השפעה הפוכה בין כמות סידן הנצרכת לבין משקל הגוף ובין כמות השומן בגוף. כמו כן, נמצא כי צריכה גבוהה של סידן מפחיתה את הסיכון לחלות בסרטן המעי הגס ובמחלות אחרות הקשורות להשמנה: יתר לחץ דם, סוכרת, כולסטרול גבוה ועוד.
לשאלות על צריכת סידן, השמנת יתר ועוד, היכנסו לפורומים:
פורום דיאטה, תזונה נכונה, הרזיה
פורום השמנת יתר - התמודדות
פורום תזונה ודיאטה לילדים, השמנה בילדים
פורום אוסטאופורוזיס
פורום תזונה, הרזיה טבעית
תפקידים נוספים של סידן בגוף הינם מרכיב חשוב בבניית השיניים, השתתפות בתהליך התכווצות שריר הלב ושרירי השלד, חלק מתהליכים במערכת העצבים ובמערכת ההורמונאלית ותפקיד חשוב ביותר בקרישת הדם.
כמה סידן מומלץ לצרוך ביום? כמות צריכת סידן אינה אחידה לכל בני האדם, אלא מחולקת לפי גילים:
גיל 1-3: 500 מ"ג סידן ליום.
גיל 4-8: 800 מ"ג סידן ליום.
גיל 9-18: 1,300 מ"ג סידן ליום.
גיל 19-50: 1,000 מ"ג סידן ליום.
מעל גיל 50: 1,200 מ"ג סידן ליום.
הריון והנקה עד גיל 18: 1,300 מ"ג ליום.
הריון והנקה מעל גיל 18: 1,000 מ"ל סידן ליום.
מה מעכב ספיגת סידן בגוף? ישנן כמה פעולות תזונתיות המעכבות ספיגת סידן בגוף: צריכה מוגברת של קפאין, שומנים במזון, צריכת נתרן (מלח) מוגברת, סיבים תזונתיים כגון חומצה פיטית וחומצה אוקסלית (הקיימת בתרד) ומגנזיום במוצרי המזון.
מה עוזר לספיגת סידן בגוף? בין החומרים העוזרים ומסייעים לספיגת סידן בגוף ניתן למצוא לקטוז (סוכר חלב), חיידקי BIO המצויים ביוגורטים ובגבינות מסוימות, ויטמין D והכי חשוב - חלוקה נכונה של סידן בין הארוחות. חשוב לזכור כי ככל שכמות הסידן בארוחה אחת גדולה יותר, כך הספיגה תהיה מועטה יותר.
לקראת חג שבועות, בו המרכיב העיקרי בהכנת המאכלים השונים הוא חלב ומוצריו, כדאי לדעת כי יש לחלב יתרונות בריאותיים רבים. תכולת סידן של מוצרי חלב הינה גבוהה מאוד והסידן שבו נספג, יחסית בקלות. סידן ממוצרי חלב מסייע במניעת אוסטיאופורוזיס ("בריחת סידן") ובשנים האחרונות נמצא שעוזר לירידה במשקל וכמו כן, ישנם מוצרי חלב המועשרים בסידן אותם כדאי לצרוך על מנת להגיע לקצובת הסידן המומלצת היומית.
ויטמין D חשוב לקליטת סידן בעצמות. מקורו של ויטמין זה בעיקר בשומן, לכן במוצרי החלב דלי השומן, מוסיפים ויטמין D לשיפור קליטת סידן. הקצובה היומית המומלצת לסידן היא, כאמור, 1,000 מ"ג ליום לגברים ונשים בגילאי 19-50 ו-1,200 מ"ג מגיל 51. ניתן להגיע לכמות זו על ידי צריכת מוצרי חלב דלי שומן ומועשרי סידן וויטמין D. נתון נוסף וחשוב הקשור לספיגת סידן טובה בגוף הוא כי יוגורטים פרו-ביוטיים מכילים חיידקים חיוביים המועילים במצבי שלשולים, עוזרים בספיגת סידן ומחזקים את המערכת החיסונית.
מה יכולים לעשות אנשים הסובלים מאי סבילות ללקטוז? לכל מי שסובל מאי סבילות ללקטוז (תופעה המכונה "רגישות לחלב") וזקוק לתוספת סידן, מומלץ לאכול קוטג', יוגורט וגבינות קשות שונות - מזונות חלביים אלה מכילים כמות קטנה ביותר של לקטוז.
דוגמאות למזונות שונים, כולל תכולת סידן וקלוריות:
כוס חלב רגיל: 200 מ"ג סידן, 120 קק"ל.
כוס חלב מועשר בסידן 0% שומן: 360 מ"ג סידן, 84 קק"ל.
למאמרים נוספים בנושא צריכת סידן, השמנת יתר ועוד:
חג שבועות: דיאטה עם גבינות, סידן לעצמות
תוספי תזונה למניעת אוסטיאופורוזיס
בלי מוצרי חלב: כל הדרכים להשיג סידן
תוספי סידן מונעים לידת פג, רעלת הריון
השמנה: למה במדינות המפותחות כולם שמנים?
כוס חלב מועשר בסידן 1% שומן: 360 מ"ג סידן, 92 קק"ל.
פרוסת גבינה צהובה 9% שומן: 200-240 מ"ג סידן, 46 קק"ל.
50 גרם גבינה צפתית 5% שומן: 210 מ"ג סידן, 64 קק"ל.
גביע יוגורט דיאט, 0% שומן: 188 מ"ג סידן, 47-56 קק"ל.
כוס חלב סויה מועשר בסידן 1% שומן: 240 מ"ג סידן, 66 קק"ל.
כוס חלב סויה מועשר בסידן 3% שומן: 240 מ"ג סידן, 98 קק"ל.
גביע מעדן סויה קל 1/2% שומן: 180 מ"ג סידן, 47 קק"ל.
50 גרם סרדינים בשמן: 150 מ"ג סידן, 106 קק"ל.
30 גרם שקדים: 85 מ"ל סידן, 178 קק"ל.
100 גרם ברוקולי/כרוב: 50 מ"ל סידן, 27 קק"ל.
* המידע המופיע כאן אינו מהווה המלצה לנקיטת הליך רפואי כזה או אחר. כל המסתמך על המידע המוצג עושה זאת על אחריותו בלבד. הגלישה בכפוף לתנאי השימוש באתר
.jpg)
