אומגה 3 ואומגה 6: הבדלים ומקורות

חומצות שומן אומגה 3 ידועות בחיוניותן לתפקוד התקין של המערכות השונות בגופנו ובמיוחד בתחילת החיים. החשיבות המיוחדת שיש לחומצות שומן אלו לבריאות הכללית במהלך ההריון, ההנקה ועבור פעוטות, במיוחד להתפתחות המוח מוכחת במספר רב של מחקרים מדעיים. שינויים בחקלאות ובתעשיית המזון, ושינויי הרגלי התזונה של האדם המודרני הפחיתו את ריכוזם בשרשרת המזון ובגוף.

מחקרים הראו שצריכת דגים, שמן דגים, או תוספי חומצות שומן מסוג אומגה 3 בזמן ההריון תרמו לאורך הריון ולמשקל לידה תקין, להפחתת הסיכון ללידת פגים ולהפחתת הסיכון לרעלת הריון. כמו כן נמצא מתאם חיובי בין צריכת דגים על ידי נשים בהריון ושיפור בקוגניציה של הילד ובהתפתחות הדיבור והמוטוריקה העדינה.

למידע נוסף בנושא אומגה 3, תזונה ועוד, היכנסו לפורומים:
פורום דיאטה, תזונה נכונה, הרזיה
פורום תזונה בהריון
פורום תזונה טבעית, תזונה נכונה
פורום תזונה קלינית
פורום רפואה משלימה, רפואה אלטרנטיבית

המלצות לצריכה אופטימלית של אומגה 3

1. יש לצרוך 1-2 מנות דג שבועיות (120-150 גר' במנה), רצוי מדגים שמנים העשירים בחומצות שומן אומגה 3 ארוכות. חשוב להכיר את סוג הדגים העשירים באומגה 3, כגון: סלמון, מקרל, סרדינים, בקלה, סול, טונה, הליבוט ודגי הבריכה המועשרים: בורי, באס, לברק ומוסר.

2. יש לכלול בתפריט חומצות שומן אומגה 3 מסוג ALA (קצרה), שמקורה מן הצומח (זרעי פשתן, שמן קנולה, אגוזי מלך ועוד) לרמה של 1.2% מהקלוריות היומיות. כיוון שבזמן ההריון וההנקה עולה יעילות ההפיכה לאומגה 3 ארוכות, כמות זו מיתרגמת בערך ל-1.3 גרם על כל 1000 קלוריות.

3. ניתן להעשיר את התפריט באומגה 3 על-ידי:
ביצים מועשרות. ביצה מועשרת אחת, יכולה לספק עד כ-50% מהתצרוכת היומית של אישה הרה ומניקה בחומצות שומן אומגה 3 ארוכות.

דגים מועשרים. חשוב לברר את סוג הדג ואת הרמה המקובלת של אומגה 3 הנמצאת בו (בזכות התזונה שלו).

מוצרים מועשרים נוספים. חשוב לעקוב אחר מוצרי מזון חדשים המועשרים באומגה 3. יש לקרוא את התוויות כדי לדעת את סוג חומצות השומן הנמצאות במוצר ואת כמותן.

4. נטילת תוספי אומגה 3 אפשרית כהשלמה על בסיס אישי ותקופתי במסגרת המומלצת (לדוגמא במסגרת טיפול תזונתי רפואי ליתר שומנים בדם), כולל בתקופה סביב הלידה, רצוי בייעוץ תזונה מקצועי.

5. יש להבטיח את הצריכה היומית של התינוק/ הפעוט, כולל אומגה 3 בתכשירי מזון לתינוקות ובתפריט הכללי.

6. כדי לסייע לאיזון בין צריכת אומגה 3 לאומגה 6 בתזונה, ניתן להגביר צריכת חומצה אולאית (חומצת שמן הזית, חד-בלתי רוויה מסוג אומגה 9) ממזונות כמו שמן זית, שמן קנולה, אבוקדו, שקדים ועוד, על פני שמנים צמחיים העשירים באומגה 6.

מה הן חומצות שומן אומגה 3 ואומגה 6?

חומצות שומן אומגה 3 ואומגה 6 הן שתי "משפחות" של חומצות שומן רב-בלתי רוויות שהן הכרחיות לתזונת האדם. בשתי המשפחות שני סוגים של חומצות שומן: קצרות יותר (18 פחמנים) וארוכות יותר, הנוצרות מהקצרות (מעל 20 פחמנים). ב"משפחת" אומגה 3, חומצת השומן הקצרה – אלפה לינולנית (ALA, 18:3) נמצאת בעיקר במזונות מן הצומח כגון זרעי פשתן, שמן פשתן, אגוזי מלך, שמן אגוזי מלך, שמן קנולה ובכמות קטנה יותר בירקות עליים. חומצות השומן הארוכות והחשובות ביותר במשפחה זו הן EPA ו DHA, הנמצאות במזונות ימיים, באצות, בדגים צפוניים, בעיקר שמנים, בפירות-ים וכן בביצים מועשרות באומגה 3. ב"משפחת" אומגה 6, חומצת השומן הקצרה נקראת לינולאית (LA, 18:2) והיא נמצאת בעיקר במזונות מן הצומח ומהווה מרכיב מרכזי ברוב השמנים מן הצומח, בהם שמן תירס, שמן חמניות, שמן חריע, זרעי חמניות, שומשום ועוד. חומצת השומן הארוכה והחשובה במשפחה זו נקראת ארכידונית (AA) והיא נמצאת בכל המזונות מן החי (בשרים, ביצים ומוצרי חלב), בעיקר ביבשתיים. חומצות השומן הארוכות מהוות מקור לייצור גורמי בקרה חשובים (ממשפחת האיקוזנואידים) שתורמים בין השאר לבקרת תהליכי דלקת, חום הגוף, קרישת דם, תגובה חיסונית, זרימת דם ועוד.

למאמרים נוספים בנושא אומגה 3, אומגה 6, תזונה ועוד:
סלניום ואומגה 3 מסייעים במניעת סרטן
חומצת אומגה 3: למה זה טוב?
האם אומגה 3 מונעת התפתחות מחלות לב?
צריכת אומגה 3 מגבירה יכולות קוגניטיביות
C או B? הכל על ויטמינים ותוספי תזונה

חשיבות היחס אומגה 3-אומגה 6 בתזונה

קיימות עדויות לכך שלכל אורך תולדות האנושות, היוו חומצות שומן מסוג אומגה 3 מרכיב גדול יחסית בתזונה המקורית והמסורתית של בני האדם לעומת התזונה כיום. בעוד שבעבר הרחוק היחס בין חומצות שומן אומגה 3 לאומגה 6 בתזונת האדם עמד על 1:1, הרי שבמהלך השנים הלך היחס וקטן לרעת אומגה 3. לגופנו יש יכולת מוגבלת בלבד להפוך את חומצות השומן אומגה 3 הקצרות לארוכות, שעולה יחסית בנשים הרות ומניקות, ויכולתנו מופחתת עוד יותר בנוכחות ריכוז גבוה של חומצות שומן מקב' אומגה 6 המתחרות. כיום אנו צורכים יותר אומגה 6 ביחס לאומגה 3: באירופה היחס הוא 15:1 ובארה"ב בערך 25:1. למרות שבעבר מחקרים הציעו שישראל היא בין המובילות בעולם ביחס הגבוה בין אומגה 6 ואומגה 3, הוא ירד בהדרגה ועל פי משרד הבריאות נמצא שהיחס היום הוא בערך ?8.7:1. הסיבה להפחתת צריכת אומגה 3 בתזונה נעוצה בדרך הזנת חיות המשק בשומנים עשירים בחומצות שומן אומגה 6, שהיא זולה ונפוצה יותר, ומירידה בכמות ובצריכת דגי הים בעולם. האיזון בין שתי משפחות חומצות שומן אלו חשוב לאיזון התזונתי ולהפחתת גורמי סיכון האופיינים לעולם המערבי כמו מחלות הקשורות בתהליכי דלקת, יתר קרישת דם, ונזקי חמצון.

אומגה 3 בהריון

לחומצות שומן אומגה 3 חשיבות כבר מתחילת ההריון: הן חיוניות להשתרשות העובר בדופן הרחם, למניעת דלקות ודחיית העובר. ככל שמעשירים את התפריט באומגה 3, עולה היצור של האיקוזנואידים מסוג אומגה 3, אשר תורמים לתקינות ההריון, להתפתחות העובר וללידה תקינה במשקל ובמועד הנכון. הואיל וגדילת המוח מואצת במחצית השנייה של ההריון, קיימת חשיבות מכרעת לאספקה תקינה של חומצות שומן אומגה 3, המתרכזות במוח העובר.

* המידע המופיע כאן אינו מהווה המלצה לנקיטת הליך רפואי כזה או אחר. כל המסתמך על המידע המוצג עושה זאת על אחריותו בלבד. הגלישה בכפוף לתנאי השימוש באתר