חוששים מפציעות ספורט? בצעו מתיחות

מתיחות הן חלק חשוב לפני כל אימון ולאחריו, הן עוזרות בהגברת הגמישות וטווח התנועה, משפרות את היציבה ואת זרימת הדם. מה חשוב לדעת לפני שמבצעים מתיחות ולמי אסור לבצע אותן?
 מערכת BeOK
מאת מערכת BeOK
| 04/04/2011 |
צפיות: 3,601
מתיחות הן הארכה מכוונת של השרירים במטרה להגביר את הגמישות של השרירים ואת טווח המפרקים והתנועה. מתיחות הן חלק חשוב בכל אימון או תוכנית שיקום, הן עוזרות לגוף להתחמם לפני הפעילות הגופנית וכך מפחיתות את הסיכוי לפציעה או לכאבים בשרירים. היתרונות של מתיחות הם רבים, דבר שהוכח במחקרים שונים, והן מתאימות בכל גיל.

מתיחות: מה היתרונות?


הגברת הגמישות וטווח התנועה של המפרקים, גם ביום יום. ככל שהשרירים שלכם יהיו גמישים יותר כך תשפרו את הביצועים שלכם. משימות כגון הרמת חפצים, הידוק עניבה, קשירת שרוכים בנעליים או ריצה לאוטובוס יכולות להיות קלות יותר ומעייפות פחות. אנו נוטים לאבד את גמישותנו עם הגיל, אך אפשר בהחלט להתאמץ ולזכות בה בחזרה.

למידע נוסף בנושא מתיחות, פציעות ספורט ועוד היכנסו לפורומים:
פורום כושר גופני
פורום כושר גופני לילדים, כושר גופני לנוער
פורום כושר גופני לנשים
פורום רפואת ספורט
פורום שיקום פציעות ספורט, שיקום אורטופדי

מתיחות משפרות את זרימת הדם.

מתיחות מגבירות את זרימת הדם לשרירים. דם שמגיע לשרירים מזין את התאים ומסלק פסולת מרקמת השריר. זרימת דם טובה יכולה לשפר את זמן ההחלמה שלכם במצבים של פציעות שרירים.

מתיחות מביאות ליציבה טובה יותר.

מתיחות על בסיס קבוע יכולות למנוע מהשרירים להיות מתוחים וכך לעזור לכם להחזיק ביציבה טובה יותר. יציבה טובה יכולה להפחית כאבים באופן משמעותי.

שחרור לחצים.

מתיחות מורידות לחצים ומשחררות שרירים מתוחים, מצב שנובע לעתים מלחץ.

מתיחות משפרות את הקואורדינציה.

שמירה על טווח מלא של תנועה דרך המפרקים תעזור לכם להיות באיזון משקל טוב. קואורדינציה ושיווי משקל יעזרו לכם לנוע בחופשיות ולהיות פחות חשופים לנפילות, בעיקר ככל שעולים עם הגיל.

מתיחות: כך תעשו זאת נכון


הכרחי לדעת את הטכניקות המתאימות כאשר מבצעים מתיחות וכך גם למנוע פציעות מיותרות.

התחילו בחימום

. אם תמתחו את השרירים כשהם עדיין קרים תגדילו את הסיכוי לפגיעה בהם. התחילו בחימום על ידי הליכה והנעת הזרועות, או שתבצעו תרגיל שאתם אוהבים באיטיות ובעוצמה נמוכה כחמש דקות.

החזיקו כל מתיחה לפחות 30 שניות.

זה הזמן שדרוש לרקמות כדי להתארך בבטחה. החזיקו את המתיחות בין 30 ל-60 שניות. לעתים הזמן נראה ארוך ממה שהוא, לכן מומלץ להעזר בשעון. אם אתם מחזיקים את המתיחה יותר משלושים שניות תוכלו לבצע רק מתיחה אחת בכל קבוצת שרירים.

אל תקפצו.

קפיצה בזמן שעושים מתיחות יכולה לגרום לקרעים זעירים בשרירים שגורמים לרקמה להיות מצולקת כאשר השריר מתרפא. רקמה מצולקת עשויה לגרום לשרירים להיות מתוחים יותר ולפגוע בגמישות שלכם, וכמובן עשויה לגרום לכאבים.

התמקדו במתיחות שלא גורמות לכם לכאב.

אם אתם חשים בכאב כאשר אתם מבצעים מתיחות אל תגבירו את המתיחה. חיזרו אל הנקודה בה לא הרגשתם כאב והישארו שם.

היו רגועים ונשמו בחופשיות.

אל תחזיקו את הנשימה כשאתם מתמתחים ואל תגיעו למצב של מאמץ יתר.

מתחו את שני הצדדים שלכם.

ודאו כל הזמן שטווח התנועה שלכם זהה בשני צידי הגוף.

בצעו מתיחות לפני ואחרי פעילות גופנית.

החל בביצוע מתיחות קלות לאחר החימום וכלה בביצוע מתיחות סדיר לאחר האימון.


למי לא מתאימות מתיחות?


למרות היתרונות הרבים שהן מבטיחות, מתיחות לא מתאימות לכל אחד. מצבים בהם מומלץ לא לבצע מתיחות:

כאבים חמורים בשריר

– אנשים שסובלים מפציעות בשרירים צריכים להימנע מהפעלת מאמץ על השרירים הפגועים, אלא לדאוג למנוחה לשרירים. מתיחת סיבי השרירים במצב כזה עשויה להביא לפציעה חמורים יותר.

למאמרים נוספים בנושא מתיחות, פציעות ספורט ועוד:
פציעות ספורט: כיצד פילאטיס יכול לעזור?
על פציעות ספורט, דלקת ומה שביניהן
גמישות מונעת פציעות ספורט
פציעות ספורט, עדיף למנוע מראש
למה כדאי לבצע תרגילי מתיחות

שבר בעצמות

– לאחר שבירת עצם כל אזור השבר צריך זמן להחלים. מתיחת השרירים שמקיפים את האזור הפגוע עשויה להפעיל לחץ על העצם, למנוע ממנה את תהליך ההחלמה ואף לפגוע בה. אל תבצעו מתיחות על שרירים אלה עד שלא תקבלו אישור מהפיזיותרפיסט.

נקעים

- נקעים מתרחשים כאשר נגרם לחץ על הכידים שעוזרים לייצב את העצמות במפרק מסוים. לכן יש להימנע ממתיחות במצב של נקע. כמו עם שברים, יש לתת לאזור להחלים לחלוטין לפני שמבצעים מתיחות.


דרג עד כמה מאמר זה עזר לך

עזר מאד

עזר

טוב

עזר קצת

לא עזר


* המידע המופיע כאן אינו מהווה המלצה לנקיטת הליך רפואי כזה או אחר. כל המסתמך על המידע המוצג עושה זאת על אחריותו בלבד. הגלישה בכפוף לתנאי השימוש באתר

יועצים בתחום

  • ד"ר איל יעקבי
    ד"ר איל יעקבי
    כירורגיה אורתופדית תחומי טיפול: טראומה אורתופדית, שברים מורכבים, שברי צוואר, רפואת ספורט, עמוד שדרה ועוד... קרא עוד
  • ד"ר איתמר בוצר
    ד"ר איתמר בוצר
    אורטופד ספורט ומנתח תחומי טיפול: פגיעות סחוס, פריקת כתף, קרע במיניסקוס, קרעים של הלברום, קרע ברצועה הצולבת, קרעים בגידי השרוול המסובב ועוד... קרא עוד
  • פיזיוקליק
    פיזיוקליק
    פורטל פיזיותרפיסטים מומחים פיזיוקליק הינו פורטל יחיד מסוגו לחיפוש מדויק וספציפי של פיזיותרפיסטים מטפלים מכל רחבי הארץ. מטרת הפלטפורמה לקשר בין הפציינט לפיזיותרפיסט המטפל בתחום הכאב הספציפי ממנו סו... קרא עוד
  • ד"ר מרים מייזל
    ד"ר מרים מייזל
    אורחות חיים, רפואת משפחה ד"ר מייזל היא מומחית ברפואת משפחה ובעלת רישיון לעסוק בהיפנוזה רפואית. דוגלת בתזונה בריאה. בשנת 2018, חיברה ד"ר מייזל פרק בספר לימוד לרופאים. פרק זה עוסק במחקרים שמביעים... קרא עוד
  • ד"ר אלן ענר
    ד"ר אלן ענר
    חוו"ד אורתופדיות משפטיות בדיקה על-קולית ( אולטרה-סאונד) פרקי ירכיים תינוקות. איבחון וטיפול של מחלות אורתופדיות מגיל 0 ועד גיל 18. פגיעות ספורט אצל ילדים ומתבגרים ... קרא עוד

אולי יעניין אותך גם

פציעת מאמץ חוזרני: גורמים, תסמינים ודרכי טיפול
 מערכת BeOK
מאת מערכת BeOK
| 15/07/2019 |
צפיות: 367
פציעת מאמץ חוזרני היא פגיעה בשריר או בגיד שמתרחשת עקב מאמץ חריג. התאמת סביבת העבודה ושמירה על יציבה נכונה ימנעו את הפציעה ואת הנזק שהיא גורמת
קרא עוד
טונוס שריר נמוך: גורמים ודרכי טיפול בהיפוטוניה
 מערכת BeOK
מאת מערכת BeOK
| 07/07/2019 |
צפיות: 382
היפוטוניה היא חולשה של טונוס השריר אשר באה לידי ביטוי בעיכובי התפתחות מוטוריים אצל תינוקות ואצל פעוטות
קרא עוד
כיצד למנוע פציעות במשחק כדורשת?
ד"ר עדי מור
| 25/06/2019 |
צפיות: 986
פציעות בכף היד ובאצבעות נחשבות לנפוצות בקרב שחקניות כדורשת, ומספרן עולה משנה לשנה. כמה סוגי פציעות קיימות? מהן דרכי הטיפול? וכיצד נגרמת פציעה מסוג זה?
קרא עוד
שין ספלינט: גורמים, תסמינים ודרכי טיפול
 מערכת BeOK
מאת מערכת BeOK
| 24/06/2019 |
צפיות: 356
שין ספלינט הוא כאב הנגרם מלחץ ומעומס על עצם השוקה. מנוחה והפסקת הפעילות יימנעו החמרה של המצב
קרא עוד
קיפוזיס: גורמים ודרכי טיפול בגיבנת
 מערכת BeOK
מאת מערכת BeOK
| 23/06/2019 |
צפיות: 517
גיבנת היא בליטה בגב העליון אשר יכולה להיגרם בגלל מגוון סיבות, כמו יציבה לקויה, גידולים בעמוד השדרה ואוסטאופורוזיס
קרא עוד
שבר בצוואר הירך בגיל השלישי
ד"ר איל יעקבי
| 16/06/2019 |
צפיות: 703
אחוז גבוה של אנשים מקרב אוכלוסיית הגיל השלישי סובלים משבר בצוואר הירך. שבר מסוג זה פוגע קשות באיכות החיים ובתוחלת החיים של מטופלים בגיל זה. מה הוא השילוב הנחוץ לקבלת הטיפול היעיל ביותר? וכיצד קשורה לכל זה מחלת האוסטאופורוזיס?
קרא עוד
פיזיותרפיה לכאבי גב עליון
פיזיוקליק
| 10/06/2019 |
צפיות: 948
אנשים רבים סובלים מכאבי גב עליון כתוצאה מאורח החיים המודרני, ישיבה לא נכונה ויציבה כפופה. מהן הסיבות לכאב זה? איזה קשר קיים בין האנטומיה הטבעית של האדם להופעת כאבים בגב העליון? ואילו תרגילי פיזיותרפיה יסייעו בהפחתת כאבים אלו?
קרא עוד
תסמונת הצביטה בכתף: תסמינים, גורמים ותרגילי פיזיותרפיה
פיזיוקליק
| 16/05/2019 |
צפיות: 882
אתם חשים כאב הדומה לצביטה באזור הכתף בעת הרמת היד כלפי מעלה? אתם לא מדמיינים. הכאב החד הזה הוא חלק מתסמונת הצביטה בכתף. מה הגורמים לתסמונת? מה הם דרכי הטיפול? וכיצד פיזיותרפיה מסייעת לשיפור הבעיה הרפואית?
קרא עוד
פיזיותרפיה לטיפול בוורטיגו
פיזיוקליק
| 28/04/2019 |
צפיות: 1,036
האם הרגשתם לאחרונה שכל העולם מסתובב לכם? שאתם לא מסוגלים לשמור על שיווי המשקל שלכם? אולי אתם סובלים מוורטיגו. תרגילי פיזיותרפיה הם אחד מהפתרונות היעילים ביותר לטיפול ומניעת התקפים אלו. מה כולל הליך השיקום? כיצד פועל כל תרגיל? ואילו תרגילים יש לבצע בבית?
קרא עוד
כיצד פותרים כאבים לאחר ניתוח?
ד"ר אלון מרגלית
| 17/04/2019 |
צפיות: 1,118
לאחר כל הליך כירורגי באשר הוא מגיע כאב. הכאב הפיזי עלול לגרום לסבל נפשי. שני גורמים אלו יכולים לעכב את הליך ההחלמה. מדוע אסורה מנוחה מלאה? כיצד בונים תכנית שיקום מדויקת? ומה חשיבות השינה להליך?
קרא עוד