חולי פיברומיאלגיה: 6 המלצות ספורטיביות

פיברומיאלגיה היא מחלה של רקמות רכות המתבטאת בכאבי שרירים מתמשכים בכל הגוף, הפרעות שינה קשות, תשישות כללית, הפרעות ביכולת הזיכרון והריכוז ועוד. בשל הכאבים הרבים, חולי פיברומיאלגיה מתקשים לבצע כושר גופני, אשר דווקא עשוי להטיב עימם.

חולי פיברומיאלגיה רבים מבלים את זמנם בחוסר מעש ונמצאים הרבה במיטה. במקום לנוח שעות ארוכות, כדאי דווקא להתחיל בהדרגה לבצע פעולות קטנות, אשר בהמשך ישפרו את מצבכם הבריאותי. לפניכם תכנית אימונים מפורטת שמתאימה לחולי פיברומיאלגיה:

למידע נוסף בנושא פיברומיאלגיה היכנסו לפורומים:
פורום דלקת פרקים, ראומטולוגיה
פורום הפרעות שינה ועייפות
פורום כאב
פורום מחלות פרקים בילדים, כאבי פרקים
פורום פיברומיאלגיה

פעילות גופנית מסייעת למחלה
פעילות גופנית היא אחד הטיפולים היעילים ביותר עבור פיברומיאלגיה. היא יכולה לסייע בהקלה על הסימפטומים השונים של פיברומיאלגיה, כולל בכאבים, בעייפות ובבעיות השינה. פעילות גופנית יכולה לסייע בשמירה על מסת העצם, לשפר את שיווי המשקל ולהפחית את הלחץ.

פעילות גופנית סדירה יכולה גם לסייע בשמירה על המשקל, מה שבעקיפין מסייע בהפחתת הכאב. הזזת הגוף שלכם עשויה להיות הדבר האחרון שמתחשק לכם לעשות, אבל אתם צריכים להאמין שהיא באמת עוזרת. מובן שההתחלה תהיה קשה מאוד, אך בהמשך תחושו הקלה ותצליחו לבצע תרגילים בקלות יחסית.

התחילו לאט
בין אם אתם רגילים לרוץ מרתון או שמעולם לא התעמלתם, המפתח הוא להתחיל עם משהו קטן ובהדרגה להגביר את רמת הפעילות שלכם. רבים מהחולים מפיברומיאלגיה צריכים להתחיל לאט מאוד.

ניתן לפעמים לחשוב על פעילות גופנית כמו על נטילת תרופה - מתחילים עם מינון נמוך ומעלים בהדרגה. לדוגמה, אתם יכולים להתחיל ללכת רק חמש דקות ביום במשך שבוע ולאחר מכן להוסיף דקה נוספת בכל שבוע, עד שתגיעו ל20-30 דקות ביום.

כדאי גם לעלות הביתה במדרגות, ללכת ברגל לסופר השכונתי, ובעצם לבצע שינויים מזעריים אך חשובים. מחקר שפורסם בשנת 2010 בכתב העת Arthritis Research & Therapy עולה כי פעילויות יומיומיות רגילות כמו עלייה במדרגות וגינון, עוזרות להפחית את הכאב ולשפר את התפקוד היומיומי של חולי פיברומיאלגיה.

הקשיבו לגופכם
אם הייתם פעילים מאוד לפני שאיתרו אצלכם פיברומיאלגיה, יתכן שיהיה עליכם לפתח גישה שונה בכדי לחזור לפעילות גופנית. אנשים רבים מנסים בבת אחת לבצע פעילויות מוגזמות וקשות, ולאחר מכן חשים תסכול ואכזבה כאשר הסימפטומים שלהם מחמירים. בסופו של דבר, תוך מספר שבועות תלמדו לבד את רמת הקושי, אלו תרגילים מתאימים לכם ומתי אתם מגזימים.

עשו משהו כל יום
כדי להפיק את מירב התועלת מן התרגילים עליכם לבצע אותם על בסיס יומיומי או כמעט יומיומי. עבור אנשים רבים הסובלים מפיברומיאלגיה, האפשרויות הטובות ביותר עשויות להיות הליכה ושימוש בציוד התעמלות ביתי, שכן אלו נגישות בקלות מרבית ימות השנה.

פעילות גופנית בבריכה חמה היא עוד דרך טובה להתחיל להיות פעילים גופנית. למים חמים יש השפעה מרגיעה על השרירים והמפרקים והם יכולים להפחית כאבים. אם אתם מחליטים ללכת לקאנטרי מדי יום, כדאי לבצע לפני כן הליכה קצרה או תרגיל אחר טרם הכניסה לבריכה. פעילויות נוספות יכולות לכלול רכיבה על אופניים, ריצה, יוגה, אימון כוח בעוצמה קלה, שיעורי התעמלות ועוד – כל אלה עשויים להקל על הסימפטומים של פיברומיאלגיה.
<@ --- IMG_2 --- @>
הדבר החשוב ביותר הוא למצוא איזה תרגיל אתם הכי אוהבים. אמצו לכם שגרת יום ספורטיבית, למשל: צאו להליכה, בקרו אצל השכן וטיילו עם הכלב. ניתן גם לנסות למצוא חבר או בן משפחה שיתאמנו יחד איתכם, כך שתוכלו לחזק זה את זה.

תזמון האימון
הטיפים הבאים יכולים לסייע לכם לבצע פעילות גופנית ולמנוע פגיעה או כאב אפשריים:
עשו פעילות גופנית בזמן שאתם מרגישים הכי טוב. עבור חולי פיברומיאלגיה רבים מדובר על השעות עשר בבוקר עד שלוש בצהריים, אך הזמן הטוב ביותר עבורכם עשוי להיות שונה.
מתיחות יכולות לעזור לכם לחמם את השרירים ולמזער את הכאב לאחר האימון. אתם יכולים לבצע מתיחות בזמן שכיבה, עמידה או ישיבה על כסא. יש אנשים שמעדיפים לבצע מתיחות באמבטיה או במקלחת חמה.
בצעו צעדים קטנים. כאשר אתם בזמן הליכה, אל תנסו תוך כדי להניף את הידיים יותר מדי או ללכת בצעדים גדולים. כמו כן העדיפו משטחים שטוחים כדי להפחית את הסיכון לנפילה.
אימוני כוח. עבור תרגילי חיזוק, שקלו להשתמש בגומיות במקום משקולות ולהתחיל עם סט אחד של חזרות.
תנו לעצמכם מנוחה כאשר עושים מתיחות או תרגילי חיזוק, בין לבין עשו הפסקות קצרות, שתו מים, בצעו תרגילי נשיפות והרפייה.
אחרי האימון ניתן להירגע באמצעות יוגה או אמבטיה חמה אשר תרפה את כל השרירים.

לכתבות נוספות בנושא פיברומיאלגיה:
חמש שאלות ותשובות על פיברומיאלגיה
מה הקשר בין פיברומיאלגיה למעי הרגיז?
פיברומיאלגיה: מי נמצא בסיכון?
פיברומיאלגיה: הטיפול של הרפואה הסינית
פיברומיאלגיה ותסמונת העייפות הכרונית

היו סבלניים
למרות שפעילות גופנית יכולה לשפר את הסימפטומים של פיברומיאלגיה, ההשפעות הן לא תמיד מיידיות. פעילות גופנית מגיעה להשפעה מקסימאלית בטווח ארוך, ומהווה טיפול מצוין כנגד הכאבים והעייפות של פיברומיאלגיה - זה יכול לקחת עד שישה חודשים לפני שתשימו לב לשינוי בסימפטומים שלכם. היו סבלניים ולעבוד לאט, זה אולי נראה כמו נצח אבל זה עובד.


* המידע המופיע כאן אינו מהווה המלצה לנקיטת הליך רפואי כזה או אחר. כל המסתמך על המידע המוצג עושה זאת על אחריותו בלבד. הגלישה בכפוף לתנאי השימוש באתר