בקצב מקסיקני: מתכוני אנצ'ילדה וטאקו

המטבח המקסיקני כבר מזמן כבש את ליבם של אנשים רבים ברחבי העולם. לא סתם הוא נבחר בשנת 2010 כמורשת תרבותית על ידי אונסק"ו. המטבח המקסיקני המסורתי הוא מודל תרבותי המבוסס על חקלאות, טקסי פולחן, כישורים שעוברים מדור לדור, טכניקות קולינריות ומנהגים קהילתיים.

תירס הוא אחד הגידולים העיקריים בעולם, נחשב במקורו למקסיקני. כאשר הכובשים הספרדים הגיעו לבירה האצטקית, טנוצ'טיטלאן (כיום מקסיקו סיטי), הם מצאו כי תזונת הילידים מבוססת בעיקר על תירס, צ'ילי ועשבי תיבול בשילוב עם שעועית ועגבניות. המקסיקנים בישלו כמעט כל ארוחה עם תירס. כמו גם, הצליחו לייצר ממנו קמח, שהוא המרכיב העיקרי במאפים המקסיקנים. תירס אפילו משמש להכנת ממתקים.

למידע נוסף בנושא מתכוני בריאות ותזונה היכנסו לפורומים:
פורום בישול בריאות, מתכוני בריאות
פורום דיאטה, תזונה נכונה, הרזיה
פורום תזונה טבעית, תזונה נכונה
פורום תזונה קלינית
פורום תזונת ילדים, השמנת ילדים

למרות שאוכל מקסיקני נתפס לעיתים כאוכל עתיר שומן וכולסטרול אשר מלא בגבינה או בבשר אדום, ניתן גם להפוך אותו לאוכל בריא מלא ירקות ומזין. באמצעות מרכיבים עשירים בסיבים תזונתיים כמו שעועית, עדשים, תירס, פלפלים ועוד כל טורטיה יכולה להפוך למעדן בריאותי.

אנצ'ילדות הן המאכל המקסיקני האהוב ביותר, אך גם הוא במתכונתו המקורית דורש טיגון בשמן עמוק. עם זאת, ניתן לוותר על הטיגון המשמין ולאפות אותן בתנור או להוסיף להן מרק או רוטב עגבניות. גם טאקו הוא מאכל מקסיקני אהוב הממולא בירקות ובבשר. אך גם אותו ניתן "להבריא" באמצעות שימוש בבשר רזה או הפיכתו לצמחוני. לפניכם שני מתכוני בריאות מקסיקניים: אנצ'ילדות במילוי פטריות ופלפלים וטאקו צמחוני במילוי עדשים.

1. אנצ'ילדות במילוי פטריות ופלפלים פובלנו
כמות: 4 מנות
זמן הכנה: 30 דקות

מרכיבים:
200 גרם טופו
1 פלפל פובלנו
כף שמן
250 גרם פטריות חורש
כפית כמון
קורט מלח
1/4 כוס שמנת חמוצה לייט
כוס גבינה צהובה דלת שומן מגורדת
8 טורטיות תירס או חיטה מלאה
עגבנייה ובצל ירוק קצוצים (לא חובה)

אופן ההכנה:
מסננים את הטופו, וחותכים אותו לקוביות.
שוטפים את הפלפל, מרוקנים את הגרעינים, וחותכים לרצועות.
מחממים כף שמן במחבת על אש בינונית.
מוסיפים את הטופו, רצועות הפלפל, הפטריות, הכמון והמלח.
מערבבים ומבשלים במשך 8 עד 10 דקות או עד שהפטריות והפלפל נעשים רכים.
מוסיפים את השמנת החמוצה וחצי מכוס הגבינה הצהובה, מבשלים כמה דקות ומכבים את האש.
בינתיים, מחממים את התנור ל-180 מעלות.
עוטפים את הטורטיות במגבות נייר לחים, מכניסים למיקרוגל ומחממים במשך 30 שניות או עד שהטורטיות מרוככות.
מניחים כף וחצי מהמילוי של הפטריות והפלפל לתוך הטורטיות, מגלגלים אותן ומניחים על תבנית אפייה.
מפזרים את הגבינה שנותרה. מכניסים לתנור לרבע שעה או עד שהגבינה נמסה.
ניתן להוסיף מלמעלה חתיכות עגבנייה ובצל ירוק, ולהגיש.

2. טאקו צמחוני במילוי תבשיל עדשים
כמות: 8 מנות, טאקו אחד למנה
זמן הכנה: 10 דקות
זמן בישול: 35 דקות

מרכיבים:
1/2 כוס מים
1/4 כוס עדשים שטופות ומסוננות
1/4 כוס בצל חתוך
8 טאקו
250 גרם רוטב עגבניות מוכן
250 גרם טופו חתוך ומסונן
1.5 כוס חסה קצוצה
עגבנייה קצוצה

מתכוני בריאות נוספים:
טחינה בצבעי פסטל וכדורי חלבה חלומיים
קינוחים: קחו לכם תפוחים ואגסים
כופתאות אסייתיות (גיוזה) וסלט אבוקדו
וידאו: חזה עוף מוקפץ עם ירקות
מתכוני בריאות: מרק עדשים בניחוח הודי

אופן ההכנה:
מוסיפים לסיר בינוני את המים, העדשים והבצל, מניחים על אש גבוהה.
מביאים לרתיחה, ומנמיכים את האש.
מבשלים עם מכסה למשך 25-30 דקות או עד שהעדשים רכים והנוזל נספג.
בינתיים, מחממים את הטאקו לפי ההוראות שעל גבי האריזה שלהם.
מוסיפים לסיר את רוטב העגבניות ומערבבים. מביאים לרתיחה שוב ומורידים את האש.
מבשלים ללא מכסה במשך חמש דקות.
מוסיפים את הטופו ומגביהים את האש. מכבים את האש, ומחכים כמה דקות שהתערובת תצטנן מעט.
מניחים בכל טאקו כף מהתבשיל ומוסיפים את החסה והעגבניות.
אפשר להחליף את העדשים בבורגול, אך יש לזכור כי בישול בורגול הוא מהיר יותר ודורש 3/4 כוס מים ולא כוס שלמה.

* המידע המופיע כאן אינו מהווה המלצה לנקיטת הליך רפואי כזה או אחר. כל המסתמך על המידע המוצג עושה זאת על אחריותו בלבד. הגלישה בכפוף לתנאי השימוש באתר