בעיות קשב וריכוז בעבודה: סיבות ופתרונות

בין אם אתם סובלים מהפרעת קשב וריכוז מוכחת ובין אם אתם חווים מדי פעם בעיות קשב וריכוז, ודאי תסכימו שיש כמה גורמים בעולם המודרני אשר רק מעודדים את הבעיה - ונראה שהם הולכים ומתרבים. מישהו אמר פייסבוק?

למידע נוסף בנושא הפרעות קשב וריכוז, פסיכולוגיה היכנסו לפורומים:
פורום הפרעות קשב וריכוז
פורום הפרעות קשב וריכוז, רפואה משלימה
פורום התמודדות עם לחץ, פרידה, בגידה, פיטורין
פורום נוירופידבק - טיפול בהפרעות קשב וריכוז ADHD
פורום פסיכולוגיה

מה עושים כאשר מתנסים להתרכז בהקלדת מסמך חשוב בעבודה או נתונים תחת דדליין לוחץ להגשת פרוייקט ופשוט לא מצליחים להתקדם כי יותר מדי דברים מסיחים את הדעת? להלן כמה סיבות נפוצות שאחראיות לבעיות קשב וריכוז בעבודה ודרכים בהן ניתן להתגבר עליהן. מה למשל? הפחתת חרדה ולחץ באמצעות מדיטציה; הקפדה על ארוחת בוקר מזינה ושילוב פחמימות מורכבות בתפריט היומי; ועוד. עבודה פורה!

התמכרות לרשתות חברתיות

כיום, יצירת קשר עם חברים והתעדכנות שוטפת במעשיהם - שלא לדבר על עדכונים שוטפים מצדכם לגבי השעה שבה קמתם, הנהג המזעזע באוטובוס ותמונה של הנעליים המגניבות מהחנות שאך זה נפתחה - הם כבר לא בגדר רצון כן לשמור על קשר, אלא הפכו עבור רבים להתמכרות לשמה. ההתעדכנות הכפייתית מדי שעה (או כמה פעמים בשעה) קוטעת את חוט המחשבה שלכם ולא מאפשרת לכם להתמקד במשימות ולסיים אותן בזמן.

פתרון: הימנעו מלהתחבר לרשתות חברתיות בזמן העבודה. אם אתם מרגישים צורך עז לבדוק מה קורה פעם בכמה זמן, עשו זאת בזמן ההפסקה שלכם, כאשר אין סכנה שהזרם הבלתי פוסק של פוסטים יקטע את זרם החשיבה וימנע מכם קשב וריכוז במשימות העומדות לפניכם. במקרה שאתם עובדים מהבית או בבתי קפה, קחו את הלפטופ לסיבוב בעיר וחפשו מקומות חסרי גישה לאינטרנט.

הצפה בתיבת המייל

יש משהו במיילים שנוחתים בתיבת הדואר שלנו, שגורם לנו לרצון בלתי נשלט לבדוק אותם - ולהגיב באותו הרגע. אפילו אם מדובר במיילים הקשורים לעבודה, גם יכולים להוות הסחת דעת ולפגוע בריכוז שלכם בנושא עליו אתם עובדים. לא תצליחו להתקדם אם אתם כל הזמן מפסיקים את העבודה כדי לקרוא ולענות על מיילים.

פתרון: במקום לבדוק את תיבת המייל כל הזמן, הקצו זמנים קבועים המיועדים לבדיקת מיילים. בשאר היום, סגרו את המייל. דבר זה יעזור לכם לשמור על משכי זמן ארוכים בהם תוכלו לעבוד ללא הפרעה.

הטלפון הנייד

אחד מגורמי הסחת הדעת הגדולים ביותר הוא צלצול הטלפון הנייד - או צליל של הודעה נכנסת. מעטים יכולים להתעלם מטלפון המייחל לתשומת לב. עם זאת, כדאי לזכור שמענה לשיחה לא רק גובה מחיר בדמות הזמן בו תשוחחו - אלא יכול להרוס באחת את קצב העבודה שלכם על המטלה העכשווית.

פתרון: אז מה עושים עם אותה הפרעת קשב וריכוז קטנה מהבהבת ומצלצלת שלא נותנת לכם מנוח? ראשית, חשוב לוודא שהמספרים של רוב האנשים המתקשרים אליכם יהיו מזוהים. ברגע שאתם מקבלים מספר חדש מחבר, קולגה או בן משפחה, תשמרו אותו בזיכרון תחת שם האדם. זיהוי המספר יאפשר לכם לסנן את השיחות שנראות לכן פחות דחופות. אם אתם עובדים על פרוייקט אינטנסיבי במיוחד, שקלו לכבות או להשקיט את המכשיר.
<@ --- IMG_2 --- @>

מולטי-טסקינג

אם אימצתם אל לבכם את שיטת המולטי טסקינג (עבודה על כמה משימות במקביל), אתם בוודאי חשים שאתם מספיקים יותר משימות בפחות זמן. או שלא? מחקרים שנעשו בנושא מעלים כי קשב וריכוז נוטים להתפוגג בכל פעם שאתם מסיטים את תשומת הלב שלכם ממשימה אחת לאחרת. התוצאה הסופית היא שעבודה על שלוש מטלות במקביל לרוב לוקחת זמן יותר מאשר סך העבודה בנפרד על כל אחת מהמטלות.

פתרון: אם יש לכם הזדמנות, נסו להקדיש את תשומת לבכם למטלה אחת ויחידה בפרק זמן נתון, במיוחד אם מדובר במטלה הדורשת עבודה רבה או כזו הנמצאת בעדיפות גבוהה. שמרו את כישורי המולטי-טסקינג שלכם למטלות פחות תובעניות ודחופות. למשל, שיחת טלפון היא הזדמנויות מצוינת להיפטר מהניירת שהצטברה על השולחן.

ש-ע-מ-ו-ם

גם אתם עובדים בעבודה הכי מרתקת בעולם, נכונו לכם רגעי שעמום מפעם לפעם. רבות מהמשימות שאנו נדרשים לעשות בעבודה נוטות לחזור על עצמן ומתישהו השגרה מתחילה לכרסם אפילו באנשים הנלהבים והוורקהוליים ביותר. כאשר אנחנו מתחילים לעשות מטלות משעממות באופן אוטומטי, הדרך משם לאובדן מוחלט של קשב וריכוז קצרה מאד. הטלפון, האינטרנט ואפילו ניקוי השולחן מפירורי הסנדוויץ' נראים פתאום מעניינים לאין שיעור.

פתרון: עשו עם עצמכם עסקה - אם אתם מצליחים לעבוד על מטלה מסוימת במשך זמן מוקצב כלשהו שתקבעו מראש, אתם זכאים ל-10 דקות הפסקה. בהפסקה פנקו את עצמכם בחטיף, צאו להתאווררות בחוץ או הכינו קפה. קל יותר לסיים מטלות משעממות כאשר בסופן ממתין בונוס מפנק. כמו כן, כאן כישורי המולטי-טסקינג שלכם יכולים לעזור מאד. האזנה לרדיו בזמן שאתם ממיינים חשבוניות יכולה להעביר את המטלה בכיף ובמהירות.

הרהורים מעיקים

קשה להתרכז בעבודה כאשר הראש שלכם טרוד בשאלה מתי תספיקו את כל הסידורים שתכננתם ומתי תנקו סוף סוף את הדירה. לחלופין, ייתכן שהיתה לכם אתמול שיחה קשה עם חבר או חברה שאתם חוזרים עליה בראשכם שוב ושוב ומנסים לנתח את כל מה שנאמר. שקיעה בהרהורים עלולה להוות הסחת דעת רצינית.

פתרון: אחת הדרכים למנוע ממחשבות מעיקות לכרסם כל שארית של קשב וריכוז שנותרה בראשכם היא לרשום אותן. הכינו רשימה של כל הסידורים, הקניות והניקיונות שעליכם לבצע בזמן הקרוב, כמו גם משימות אחרות שעליכן מספיק, וכך לא תחששו מלשכוח משהו מהם. אם אתם טרודים במחשבות בעקבות שיחה עם חבר או בן זוג, רשמו גם אותן. ברגע שהמחשבות יהיו כתובות על דף נייר, ייתכן שתצליחו להרפות מהן לזמן מה ולהתרכז בעבודה.

לחץ

כאשר אתם מרגישים שיש לכם יותר מדי על הראש, יתכן שתתקשו להתמקד במטלות בעבודה. ואם זה לא מספיק, לחץ נוטה להשפיע גם על הגוף. נוקשות בעורף ובכתפיים, כאבי ראש, או קצב לב מהיר הם תסמינים גופניים של לחץ שיכולים להפוך את הריכוז בעבודה למשימה קשה ביותר.

פתרון: למדו את עצמכם טכניקות להרגעת הלחץ, כמו מדיטציה. טכניקות כאלו יסייעו לכם לשלוט במחשבות מלחיצות כך שהאחרונות לא ידרשו מכם כל כך הרבה תשומת לב. מחקר אחד מצא שאנשים שלקחו קורס מדיטציה בן שמונה שבועות שיפרו את יכולתם להתמקד. נסו לחפש קורס כזה בקרבת מקום מגוריכם או חפשו מדריך אינטרנטי למדיטציה.

עייפות

עייפות היא אחת האויבים הגדולים ביותר של קשב וריכוז. הוכח במחקרים שחוסר בשעות שינה יכול לפגוע בכושר הריכוז ובזיכרון לטווח קצר.

פתרון: רוב המבוגרים זקוקים ל-7-9 שעות שינה בלילה. אם לא עשיתם זאת עד עכשיו, נסו למקם את השינה במקום גבוה בסדר העדיפויות שלכם. שינה טובה עשויה לשנות לכם את כל היום ולגרום לכם להספיק הרבה יותר ממה שאתם רגילים. כמו כן, נסו לשים לב מהם הזמנים ביום בהם אתם חשים בשיא העירנות שלכם. נסו לתזמן את המשימות החשובות ביותר לזמנים אלה.

לכתבות נוספות בנושא הפרעות קשב וריכוז, פסיכולוגיה:
הפרעת קשב וריכוז: נוירופידבק עשוי לעזור
8 עצות להתמודדות עם הפרעת קשב בילדים
כיצד ספורט מסייע לאנשים עם ADHD?
דיכאון: מלכודות אליהן אסור ליפול
חרדים? גם אנחנו. על הפרעת חרדה מפושטת

רעב

המוח לא מסוגל להתרכז ללא אנרגיה, ואנרגיה שווה מזון. דילוג על ארוחות - במיוחד דילוג על ארוחת בוקר - יכול לפגוע אנושות ביכולת הריכוז שלכם בעבודה.מחקרים בנושא העלו שרעב יכול לפגוע ביכולות קשב וריכוז ובזיכרון לטווח קצר.

פתרון: אל תהיו רעבים, תאכלו משהו! נסו לתדלק את המוח והגוף שלכם במשך היום בדרכים הבאות: אכלו ארוחת בוקר מזינה ובריאה; במהלך היום אכלו מדי חטיף עשיר בחלבון (גבינה או אגוזים); ואל תפלו למלכודת של פחמימות ריקות כמו ממתקים או פסטה - במקום זאת, תאכלו פחמימות מורכבות כמו דגנים מלאים שמספקות לגוף אנרגיה לאורך זמן.


* המידע המופיע כאן אינו מהווה המלצה לנקיטת הליך רפואי כזה או אחר. כל המסתמך על המידע המוצג עושה זאת על אחריותו בלבד. הגלישה בכפוף לתנאי השימוש באתר