שינה נכונה: המדריך לבחירת כרית שינה

הדרישות הבסיסיות מכרית שינה, בדומה למזרון, הן תמיכה ונוחות. כרית מתאימה עם תמיכה נאותה לצוואר נחוצה על מנת למנוע נזקים לעמוד השדרה הצווארי ולהתפתחות כאבי ראש, כאבי שכמות ועוד. רוב האנשים הולכים לחנות עם ידע בסיסי לגבי חשיבות כרית השינה, ונשארים מבולבלים בגלל אין סוף אפשרויות.

איזה גודל כרית מומלץ? מה הגובה? מילוי ספוג או נוצות? כרית רגילה, כרית גלית או כרית עגולה? השאלות רבות וההתלבטויות רבות עוד יותר. לכל כרית האיכויות שלה, והבחירה צריכה להיות על פי מצב הגוף ותנוחת השינה של האדם.

טיפים לבחירת כרית:

1. תמיכה אנטומית. כרית בעלת תמיכה טובה הינה כרית שכאשר מניחים עליה את הראש, עמוד השדרה הצווארי והראש נמצאים בהמשך טבעי לעמוד השדרה הגבי ובמצב הכי קרוב לניטראלי. תמיכה אנטומית נכונה תלויה בתנוחת השינה וברוחב הכתפיים. אנשים הישנים על גבם צריכים להסתפק בכרית נמוכה, ואילו אנשים הישנים על צידם יזדקקו לכרית גבוהה יותר.

לשאלות בנושא שינה, אורתופדיה ועוד, היכנסו לפורומים:
פורום הפרעות שינה ועייפות
פורום הפרעות שינה תינוקות, הפרעות שינה ילדים
פורום אורתופדיה
פורום עיסוי, כאבי גב
פורום ניתוחי גב, כאבי גב, עמוד שדרה

במרכזי השינה קיים סרגל מדידה המודד את המרחק בין תנוך האוזן לקצה הכתף וכך ניתן לדעת מהו גודל הכרית המועדפת. שינה על הבטן אינה מומלצת כלל ועיקר בגלל העומס שהיא יוצרת על הצוואר והגב התחתון.

2. גודל הכרית. לגודל הכרית אין משמעות בריאותית ולכן היא תלויה בהעדפות האישיות בלבד.

3. חומר המילוי ודרגת הקושי. כרית ספוג או כרית כוסמת שומרות טוב יותר על צורתן במהלך שינת הלילה, בעוד שכרית נוצות נדחסת בקלות ובמשך הלילה עלולה לאבד את התמיכה האופטימאלית לצווארנו. מצד שני, אורך חייה של כרית ספוג קצר בהרבה מאורח חייה של כרית פוך, עובדה המחייבת את החלפתה באופן תדיר.

אם נתון בסיסי זה נלקח בחשבון, הרי שאין חשיבות לחומר המילוי מלבד נוחות אישית. ישנם המעדיפים להניח ראשם על חומר רך (נוצות) גם אם זה אומר להניח שתי כריות פוך זו על גבי זו על מנת להשיג את הגובה האופטימאלי, בעוד אחרים מעדיפים חומר קשה יותר כמילוי לכרית שלהם. ניתן להשיג, אם חפצים בכך, כריות המכילות שילוב של חומרי מילוי.

4. כרית אורטופדית. כריות אורתופדיות הן למעשה מגוון כריות מעוצבות העשויות ממיני ספוג עם שני גלים בגדלים שונים, האמורים לספק תמיכה נכונה יותר לצוואר ולראש. ישנן כריות אורטופדיות שניתן להוסיף או לגרוע מהן חומר מילוי ועל ידי כך להגיע לגובה מתאים. גם במקרה הזה אין המלצה חד משמעית: הבחירה תלויה בנוחות ובהעדפות האישיות שלנו.

5. התאמת כרית למזרון. כרית מותאמת למזרון עליה האדם שוכב. לבעלי מזרון רך, הגורם לכתפיים לשקוע ולצוואר והראש להתרומם, מומלץ לבחור כרית שטוחה יחסית, בעוד בעלי מזרון קשה צריכים לבחור כרית גבוהה יותר. על ידי ביצוע שינויים פשוטים בתנוחות השינה ניתן להוריד מהעומס על הגב ולמנוע כאבי גב עתידיים.

תנוחות שינה מומלצות למניעת כאבי גב וצוואר:

1. שינה על הצד. שינה על הצד עם רגליים מקופלות מעט לכיוון החזה, כאשר כרית מונחת בין הרגליים או לאורך הגוף. תנוחה זו יכולה להיות יעילה ביותר לסובלים מדלקות פרקים ומכאבי שוק.

2. שינה על הגב. לישנים על הגב מומלץ להניח כרית מתחת לברכיים בכדי לשמר את הקימורים הטבעיים של הגב התחתון. ניתן גם לגלגל מגבת קטנה ולהניח בשקע הגב התחתון. לתמיכה נוספת ניתן לתמוך בצוואר בעזרת כרית. תנוחה זו עוזרת לסובלים מכאבי צוואר.

3. שינה על הבטן. שינה על הבטן עלולה להקשות על הגב, אך אם האדם לא מסוגל לישון בכל צורה אחרת, מומלץ להניח כרית מתחת לבטן התחתונה וכרית מתחת לראש. אם הלחץ על הגב עדיין מורגש, רצוי להסיר את כרית הראש.
תנוחה זו עוזרת לסובלים מפריצת דיסק בעמוד השדרה.


אחרי שבחרתם את הכרית המתאימה והנוחה ביותר, קבלו עשרה טיפים לשנת לילה טובה:

1. הקפידו על שינה בשעות קבועות. שמרו על שעון ביולוגי מאוזן באמצעות שינה וקימה בשעות קבועות, גם בסופי שבוע.

2. פתחו סדר פעולות קבוע לשינה. הסדר הקבוע עוזר לגוף להתכונן לשלב השינה.

3. הרשו לעצמכם לישון על מזרון נוח ותומך. קשה להגיע לשינה נוחה ועמוקה על גבי מזרון קטן, לא נוח ושאינו מעניק תמיכה נכונה לגופך.

4. בצעו פעילות גופנית. ביצוע פעילות גופנית קבועה מסייעת בהפגת מתחים ולחצים שהצטברו במהלך היום. אל תבצעו פעילות זו קרוב מדי לזמן שינה, הדבר מפריע לגוף להסתגל לשינה.

5. צמצמו נטילת ממריצים בערב. צריכת ממריצים כגון קפה או משקאות אחרים המכילים קפאין, מפריעה למהלך ההרדמות הטבעי ומונעת שינה טובה.

למאמרים נוספים בנושא שינה נכונה, כאבי גב ועוד:
לילה לא שקט: מלחמה נגד הפרעות שינה
על ילדים, מחשבים והפרעות שינה
כירופרקטיקה: זה לא הגיל, זה התרגיל
שינה בריאה: טיפים שיעזרו לכם
הרמת משאות כבדים: 8 טיפים בריאים

6. אל תעשנו. למעשנים קשה יותר להירדם, הם מתעוררים יותר במהלך הלילה ושנתם מקוטעת.

7. שתו אלכוהול במתינות. שתיית אלכוהול לפני השינה מפריעה לשינה רצופה.

8. הירגעו. השתדלו שלא להתעמק בבעיות ודאגות לפני שעת השינה.

9. בנו לכם סביבת שינה נוחה. מומלץ לישון בחדר שקט, אפל וקריר על מזרון נוח ותומך.

10. קבעו עדיפות לשינה. אמרו "כן" לשינה גם אם אתם נוטים להישאר ערים עד מאוחר. בבוקר תודו לעצמכם על כך.

* המידע באדיבות חברת 'URIEL' יצרנית מוצרים אורתופדיים מכף רגל ועד ראש

* המידע המופיע כאן אינו מהווה המלצה לנקיטת הליך רפואי כזה או אחר. כל המסתמך על המידע המוצג עושה זאת על אחריותו בלבד. הגלישה בכפוף לתנאי השימוש באתר