לילה לא שקט: מלחמה נגד הפרעות שינה

הפרעות שינה הן תופעות רווחות התוקפות כמחצית מבני האדם. קושי להירדם ושינה לא רציפה מחלישים את המערכת החיסונית, גורמים למצבי רוח מתנדנדים ולקושי בריכוז במקום העבודה.

תזונה נכונה, דפוסי אימון, הרגלים אישיים וסביבת שינה הם חלק מהגורמים המשפיעים על היכולת לישון שינה ערבה שביכולתנו לשלוט בהם.

1. הימנעו מקפאין ואלכוהול. קפה של אחרי הצהריים וכוס היין של ארוחת הערב נראים, באותו רגע, כרעיון טוב, אולם הם עלולים להשאיר את עיניכם פקוחות מאוחר אל תוך הלילה.

קפה, כמו סוגים רבים של תה, שוקולד ומשקאות קולה, מכיל קפאין. הקפאין הוא סם פסיכואקטיבי ממריץ הגורם לאנשים מסוימים בעיות שינה אפילו 10 שעות לאחר צריכתו.
לרוב האנשים מומלץ להינע מצריכת קפאין כשש שעות לפני כוונתם ללכת לישון.

אלכוהול, לעומת זאת, הוא סם פסיכואקטיבי מדכא, וככזה הוא מרדים ומטשטש. תחילה הוא מסייע להירדמות, אך כשהגוף "חוזר לעצמו" לאחר עיכול האלכוהול האם מתעורר צמא ועם צורך לגשת לשירותים. כדאי לפסוח על כוסית הלילה ולראות האם השינה השתפרה.

לשאלות על הפרעות שינה ועוד, היכנסו לפורומים:
פורום הפרעות שינה ועייפות
פורום הפרעות שינה תינוקות, הפרעות שינה ילדים
פורום חרדות, טראומות, פחדים
פורום תמיכה נפשית, פסיכולוגיה
פורום התמכרות, התמכרויות

2. הפסיקו לעשן. ניקוטין, כמו קפאין, הוא גירוי. מחקרים מצביעים על קשר בין ניקוטין ובין חוסר הירדמות, בעיות להתעורר וסיוטים. בנוסף, מעשנים ההולכים לישון חווים נסיגה בניקוטין ולכן הפסקת עישון עלולה לגרום תחילה לאי שקט. עם זאת, היכולת לישון טוב בעתיד תפצה על כך.

3. כושר גופני - בזמן הנכון. אימון גופני יכול להיות השותף הטוב ביותר או האויב הגרוע ביותר לשינה טובה. הכל תלוי בתזמון. בצד החיובי, התעמלות נלחמת במתח ומסייעת להירגעות המוח. השינה מאפשרת לשרירים להתאחות ולתקן את עצמם, ומאגרי אנרגיה מתחדשים. אימון חזק יצור מצב לשינה בריאה ועמוקה.

אולם המוח והגוף אינם מוכנים מיידית לשינה אחרי אימון. בעקבות האימון גובר הקצב המטבולי ועולה חום הגוף, ויש בגופו מאגרי אנרגיה מוכנים. לכן האדם ערני ומגיב לסביבת. המצב הערני הזה יישאר מספר שעות לאחר האימון, ורק כשהקצב המטבולי וחום הגוף יירדו, אפשר יהיה להרגיש מוכנים לשינה.

מומלץ להימנע מאימון כ- 3 שעות לפני השינה. מחקרים מראים כי אלה המתאמנים בשעות אחר הצהריים, נרדמים מהר יותר, ישנים שינה עמוקה יותר ולזמן ממושך יותר מאלה שלא מתאמנים או מאלה שמתאמנים מאוחר בערב.

4. וותרו על תנומות. שינה במהלך היום נעשית "על חשבון" משעות השינה העמוקה בלילה. עם זאת, לכל אחד קצב סירקולציה שונה ויש המוצאים שהם מתפקדים טוב יותר אם הם מפנים זמן למנוחה במהלך היום. במצב כזה, יש להגביל את התנומות ל- 30 עד 45 דקות.

למאמרים נוספים בנושא הפרעות שינה:
ישראל: כ-40% מהציבור סובל מהפרעות שינה
על ילדים, מחשבים והפרעות שינה
פלא הבריאה: התפתחות הראיה אצל תינוקות
שעון חורף - זה עושה לכם ג'ט לג?
שינה בריאה: טיפים שיעזרו לכם

5. צרו את הסביבה המתאימה לשינה. הטמפרטורה, האור והקולות בחדר שינה - כולם משפיעים על היכולת לישון. חוקרים טוענים שחדר נעים תורם לשינה טובה כי הוא מקביל לטמפרטורת הגוף הפנימית ,היורדת במהלך הלילה לרמה הנמוכה ביותר ביממה. חשוב לשמור על החדר חשוך, אולם גם אור חזק טוב לשינה.

אור השמש הוא הרגולטור החזק ביותר שיש לקצב הסירקולציה, המכתיב לנו מתי אנו ערניים ומתי עלינו ללכת לישון.

כאשר מתעוררים מוקדם מהרצוי, רצוי להגדיל את החשיפה לאור בוהק בערב. אם אור השמש לא בהישג, אפשר לנסות נורת תרפיה המחכה את אור השמש ביום.

6. השתמשו במיטה רק לשינה. לעתים, כשיש קושי בהירדמות במיטה אך לא על הספה או הכורסה, ייתכן כי המיטה מסמלת כל דבר פרט לשינה. הדבר קורה כשמשתמשים במיטה לעבודה, לצפייה בטלביזיה או לשיחות של שעות בטלפון.

מומלץ להשתמש במיטה רק לשינה, וללכת לישון רק כשהעייפות גוברת. אם תוך 15 דקות לא מצליחים להירדם- לצאת מהחדר ולהתעסק בדבר אחר עד שמתעייפים שוב, ורק אז לחזור אל הכרית. לאחר זמן, הראש והגוף "יקשרו" את המיטה לשינה.

הצעה אחרונה: אם מוצאים שהמחשבות הופכות לחרדות בזמן השכיבה במיטה, מומלץ להחזיק מחברת לצד המיטה ולכתוב בה את מה שנמצא בראש. כך, אולי, יהיה אפשר לשכוח מהן עד הבוקר.

* המידע באדיבות מחלקת המחקר הבינ"ל של רשת מועדוני הכושר "GO-ACTIVE"

* המידע המופיע כאן אינו מהווה המלצה לנקיטת הליך רפואי כזה או אחר. כל המסתמך על המידע המוצג עושה זאת על אחריותו בלבד. הגלישה בכפוף לתנאי השימוש באתר