נפילה במדרגות על ברך שנפגעה באימון

היי
לפני שלושה ימים נפלתי במדרגות בדרך לעבודה, על השפיץ של המדרגה שהיתה מכוסה במעין מתכת למניעת שיברון המדרגות, ונחתכתי והייתי עם גי'נס הברך התנפחה מאד, כאילו יצא לי משם "חד קרן" ממש נפוחה וכואבת "התייבשתי" במקום
הברך הזו ממש מסכנה מכיוון שאני שחקנית כדורגל ,ובקיץ שנה שעברה נפגעתי במהלך אימון בברך והיה חשש לקרע במיניסקוס, שלמזלי לא אובחן בMRI רק מלזיה איני זוכרת את השם המלא, בעיית סחוס קלה פחות מס"מ, אך כעת עם הנפילה לרוע המזל על הברך הפגועה, ביצעתי צילום רגיל אין עדות לשבר, הכל תקין לדברי הרופא לנוכח הצילום, רק כאבים עזים בפיקה עצמה, ובעת הליכה, יש צליעה קלה
אני מניחה שזו מכה יבשה, כמה זמן אמורה להיות ההחלמה? איך עליי לחזור לספורט בהדרגה? הבנתי שאופניים מאד מומלץ, לא כרגע כמובן לאור הנפילה שלי על אותה ברךף השאלה מה עליי לעשות, איך לחזק, איך להחזיר את הברך למצב נורמטיבי, האם מומלץ להתאמן עם תחבושת אלסטית עם סיליקון המגן על הפיקה, הפיזיותרפיסט המליץ , אך לא ידוע אם מומלץ להתאמן איתה, כשאחזור לשחק כדורגל, מקווה שבמהרה:)
תודה רבה לכם....