עזרה, קריעת סיב בשריר התיאומים

אתמול במהלך משחק טניס דיי אינטנסיבי הרגשתי לפתע כאילו פטיש מכה בשריר התיאומים השמאלי שלי. לא יכולתי להמשיך לשחק והיה לי מאוד קשה ללכת רגיל.מדריך כושר שהוא גן מעסה המליץ לי מייד קרח בעשרים וארבע שעות הראשונות,חבר שהוא פרמדיק ושחקן טניס אמר לי הפוך כמה שיותר חום והרבה מריחות של בנ-גיי וכל הזמן לשמור על חום השריר והרבה מנוחה וזה מה שאני עושה מאז ויש שיפור קל. אני בן 43 ומרבה לעסוק בספורט שנים רבות,מקרה מסוג זה קרה לי בעבר רק פעם אחת לפני מספר שנים במשחק כדורסל בשריר הירך האחורי. 1.מה היה נכון לעשות כשזה קרה? 2.מה נכון לעשות כעת כשעברו 24 שעות(האם רק מנוחה ומריחות או כדאי לנסות לצעוד לאט ולאמץ מעט הרגל) 3.מתי לנתחיל לחזור לפעילות וכיצד? 4.להבא מה מומלץ לעשות ע"מ למזער הסיכויי למתיחות שרירףקריעת סיב וכיו"ב? אשמח לכל מידע וטיפ,תודה רבה.