כך תשמרו על לב בריא

האם הרופא שלכם הזהיר כי הכולסטרול שלכם גבוה מדי? אם כך אתם חייבים לשנות את התזונה ואת אורח החיים שלכם על מנת להוריד את רמות הכולסטרול ואת הסיכון למחלות לב. לפניכם טיפים כיצד לעשות זאת נכון ובקלות
 מערכת BeOK
מאת מערכת BeOK
| 11/02/2014 |
צפיות: 29,873

למה כן כולסטרול


הגוף שלנו זקוק לרמות נמוכות של כולסטרול על מנת לתפקד כהלכה, אך אנו לרוב מכניסים לגוף יותר מדי שומן רווי וכולסטרול באמצעות תזונה לקויה. שני אלו מעלים את רמות ה-LDL שהוא הכולסטרול ה"רע" ועשוי לגרום להיווצרות של פלאק בעורקים, מה שמוביל בסופו של דבר למחלת לב. ה-HDL, שהוא הכולסטרול הטוב, עוזר לסלק את הכולסטרול הרע מזרם הדם שלנו. תזונה נכונה תעלה את רמות ה-HDL בגוף ותוריד את רמות ה –LDL.

למידע נוסף בנושא מחלות לב הכנסו לפורומים:
פורום הפרעות קצב הלב, הפרעות לב
פורום ניתוחי לב, השתלות לב, ניתוח מעקפים, התקף לב
פורום צינתור, צינתור לב, צינתורים
פורום קרדיולוגיה - רפואת לב
פורום שיקום לב

גודל המנות


אחד הכללים החשובים הוא לשמור על גודל מנה שמתאים לגוף ולא לחרוג כפי שרובנו עושים. דרך פשוטה לעשות זאת היא באמצעות כף היד – מנה אחת של דג, עוף או בשר היא כזו הנכנסת בדיוק לכף היד שלכם. מנה אחת של פרי טרי היא כגודל האגרוף שלכם. מנה אחת של אורז, פסטה או ירקות מבושלים אמורה להכנס לכף היד שלכם כשהיא קעורה.

איכלו מזונות בריאים ללב


שימו לב שהצלחת שלכם עמוסה בפירות וירקות. יש לאכול 5-9 מנות של פרי וירק מצבעים שונים ליום, כדי לעזור בהורדת ה-LDL. מאכלים אלו עשירים בנוגדי חימצון שיעשו את העבודה ובנוסף, ככל שנאכל יותר ירקות ופירות כך נמעיט באכילת מזונות משמינים. כמו כן תוכלו לסייע כך להורדת לחץ הדם ושמירה על משקל תקין.

לבריאות הלב, חפשו בים


תזונה בריאה ללב כוללת דג פעמיים בשבוע. מדוע? דג עשיר בחומצות שומן מסוג אומגה 3 ומכיל מעט שומן רווי. אומגה 3 עוזרות בהורדת רמות הטריגליצרידים – סוג של שומן בזרם הדם. כמו כן הן עשויות לסייע בהורדת הכולסטרול ובהאטת קצב הצטברות הפלאק בעורקים. חפשו דגים שמנים כמו סלמון, טונה, טרוטה וסרדינים, רק המנעו מטיגון.

התחילו את היום עם דגנים מלאים


מנה של דגנים מלאים לארוחת הבוקר תתחיל לכם את היום טוב. הם עשירים בסיבים ופחמימות מורכבות שעוזרים ליצירת תחושת שובע לאורך זמן. כמו כן הם עוזרים בהורדת רמות ה-LDL ויכולים להיות חלק אסטרטגי חשוב בדיאטת ההרזייה שלכם, אם אתם זקוקים לכזו.


מלאו פיכם באגוזים


זקוקים לחטיף? חופן אגוזים הוא חטיף טעים שיעזור להוריד את רמות הכולסטרול. אגוזים עשירים בשומנים חד לא רוויים, שמורידים את רמות ה-LDL ולא משפיעים על רמות ה-HDL. אגוזים עשירים בשומן ובקלוריות, כך שיש להקפיד לאכול רק חופן קטן ביום ולאכול אותם טבעיים ולא מצופים או מומלחים.

העדיפו שעועית על פני תפוח אדמה


אנחנו זקוקים לפחמימות בשביל אנרגיה, אך חלק מהן עדיפות על אחרות. דגנים מלאים, כמו אורז מלא או קינואה, פסטה מחיטה מלאה ושעועית, מכילים יותר סיבים וגורמים לעליה קטנה יותר ברמות הסוכר בגוף. זה עוזר להורדת רמות הכולסטרול ותורם לתחושת שובע לאורך זמן. פחמימות אחרות, כמו אלו שניתן למצוא בלחם חיטה, תפוחי אדמה לבנים, אורז לבן ומאפים שונים, מעלים את רמות הסוכר בדם במהירות, מה שגורם לתחושת רעב להגיע מהר יותר ולאכילת יתר.

זוזו!


התעמלו חצי שעה ביום, חמש פעמים בשבוע, או עשרים דקות ביום שלוש פעמים בשבוע אם אתם עושים פעילות מאומצת כמו ריצה. זה יעזור בהורדת רמות ה-LDL ובהעלאת רמות ה-HDL. ככל שתתעמלו יותר מכך, עדיף. כמו כן הפעילות הגופנית תסייע לכם שלמור על משקל אידיאלי, תפחית את הסיכון שלכם לפתח חסימת עורקים ועוד. החדשות הטובות – אין לכם שלושים דקות להשקיע ברצף? אפשר לפרק את הפעילות לעשר דקות שלוש פעמים ביום.

צאו להליכה


אם אינכם מורגלים לפעילות גופנית או לא יכולים לסבול את המחשבה של ללכת לחדר הכושר, פשוט צאו להליכה. זה קל, בריא, ואתם זקוקים רק לנעליים טובות. פעילות אירובית כמו הליכה מורידה את הסיכון לקבל שבץ ומחלות לב, מסייעת לירידה במשקל ושומרת על העצמות חזקות. אם אתם רק מתחילים, נסו ללכת במשך 10 דקות ולאט לאט תבנו יותר זמן הליכה ותגבירו קצב.

לכתבות נוספות בנושא מחלות לב:
28 ימים ללב בריא – חלק א'
28 ימים ללב בריא – חלק ב'
28 ימים ללב בריא – חלק ג'
כך תמנעו פקקת בווריד עמוק (DVT)
מערכות יחסים בריאות ללב בריא

אל תילחצו


מתח כרוני יכול להעלות את לחץ הדם ולהגביר את הסיכון לאטריאוסקלרוזיס, מחלת עורקים חמורה שנגרמת מהצטברות פלאק בעורקים. מחקרים מצאו כי עבור אנשים מסויימים, מתח נפשי יכול להעלות באופן מיידי את רמות הכולסטרול בגוף. הפחיתו את רמות המתח שלכם על ידי תרגול מדיטציה, ביופידבק, יוגה ועוד. התמקדו בנשימות, וקחו נשימות עמוקות ומרעננות.

דרג עד כמה מאמר זה עזר לך

עזר מאד

עזר

טוב

עזר קצת

לא עזר


* המידע המופיע כאן אינו מהווה המלצה לנקיטת הליך רפואי כזה או אחר. כל המסתמך על המידע המוצג עושה זאת על אחריותו בלבד. הגלישה בכפוף לתנאי השימוש באתר