תיחזוק מיטבי של עמוד שידרה צווארי

היי,

היו לי בעבר בעיות בצוואר, שתודה לאל עברו.
אבל למדתי את הלקח, ואני רוצה לעשות את המקסימום שאפשר כדי לתחזק את האיזור בצורה הכי מיטבית.

לכן רציתי לשאול את השאלות הבאות.

1. באופן כללי, מה בן אדם יכול לעשות כדי לטפח ולעשות הכי מיטבי עבור עמוד השידרה הצווארי שלו ?


2. באופן ספציפי לגבי שתי נקודות

א. איזה תנועה אירובית הכי מזרימה דם לכלי הדם שהכי סמוכים לדיסקים הצוואריים, או מאפשרת בדרך אחרת שהדיסקים יקבלו הזנה וחמצן ?

למשל, קראתי שאירובי שמערב בעיקר את הרגליים, לא מספיק לאיזור הצווארי.
ושיותר טוב אירובי שמערב פלג גוף עליון, כלומר הזזת הזרועות, כמו שחיית חתירה.

אבל לצערי איני אוהבת להיות במים, ולכן לא רוצה ללכת לבריכה או לים.

אז רציתי לשאול מה אני יכולה לעשות, על יבש, שהכי דומה לשחיית חתירה ?

ב. האם חיזוק שרירי rotator cuff עוזר לעמ"ש צווארי ?
למשל לפי עקרונות rockwood ?

תודה