כאבים בברכיים בעקבות ריצה

שלום רב,
לפני שבועיים, רצתי ריצה ארוכה של 24 ק"מ, יום למחרת הריצה, התחלתי להרגיש כאבים בברכיים, בעת הליכה, עליה וירידה במדרגות וכמובן בריצה.
הובחנתי כסובלת מדלקת בברכיים הקדמיות.
נאמר לי כי ניתן לחזור לריצה בצורה איטית ומדודה.
אתמול רצתי 3 ק"מ ועדיין כואבת לי מאד הברך, תחושה כאילו יש לי מקלות בברך ימין.
מה ניתן לעשות על מנת לקדם את הריפוי?
האם נדרש להימנע כלל מריצה, כל עוד האזור כואב?
מה זמן ההחלמה הממוצע.?

תודה רבה מאד,
ענת