קרע בשריר rotator בכתף ימין

שלום. אני בן 22 ומגיל צעיר תמיד התעסקתי באימונים בכל מני צורות וגוונים. שירתתי ביחידה קרבית עם עומס פיזי רב ותמיד עמדתי באתגרים בצורה טובה ובאופן חלק ללא פציעות. במרץ האחרון השתחררתי ונכנסתי לעולם הקרוספיט, התאהבתי בתחום הזה והגעתי ל-5-6 אימונים בשבוע במשך שלושה חודשים והרגשתי מאד טוב עם זה. עד שהיה אימון אחד שבו עשיתי המון תנועה עם דחיקה מהכתפיים עם משקלים כבדים, בסוף האימון הרגשתי כאב קטן ולא מטריד מדי בכתף ימין והתאמנתי גם יום אחרי, מיד הבנתי שעשיתי טעות והכאב לא היה סתם שריר עייף או תפוס. הלכתי לרופא מומחה בפציעות ספורט שאמר לי כי קרעתי את שריר הrotator, ואין לי מה לעשות חוץ מלנוח שבועיים שלושה ואז לחזור לאט ובמתינות לאימונים. עברתי את התקופה הזאת ואפילו טיפה יותר ועכשיו אני מבצע פעם ביומיים אימון נורא חלש של מתח שכיבות שמיכה וג'קסונים.
אז השאלה שלי היא כזאת - איך לדעתך הכי כדאי לי להגביר את קצב העבודה בלי לפגוע בכתף,ובנוסף גם לבנות אותה בצורה איכותית יותר ולשפר בה את הגמישות? (לדעתי הסיבה לפציעה היא גם עומס יתר וגם חוסר גמישות שכללה גם טכניקה לא מושלמת.) אם אתה מכיר איזשהי תוכנית מסודרת אשמח לשמוע עליה כי יש בי מין פחד כזה לעשות שוב טעות שבגללה אעדר מהמכון לתקופה מאד ארוכה.
תודה רבה ובהערכה רבה!