היי, עזרה בבקשה!!

אני מקווה שזה קשור לפורום הזה,
אז ככה יש לי בעיה של כאבים חזקים בעורף ובעמוד השידרה
והכאבים מגיעים אלי כאשר אני הולכת חצי שעה ומעבר...
אמרו לי לעשות - תרגיל חתירה בשכיבת אפיים
אבל לא הבנתי איך זה הולך, אם תוכלו להסביר לי או להביא לי קישור ששם ינחה אותי לתרגיל
מפני שחיפשתי ולא מצאתי אף אתר.
ואם יש לכם גם תרגילים מיוחדים בשבילי לבעיות גב למעלה


אשמח לקבל תשובה מהירה, תודה מראש!!
יום טוב