כאבים בארבע ראשי

לפני שבוע שיחקתי כדורגל בלי חימום רציני כבדרך כלל,
במהלך המשחק בעטתי בעוצמה בכדור וחשתי כאב עז בחלקו העליון של שריר הארבע ראשי שכמעט וגרם לי לנפילה, הצלחתי לדדות על רגל אחת הצידה למנוחה.
במהלך השבוע חזרתי לאימוני ריצה של 5 ו-10 ק"מ בהם לא חשתי כאבים מיוחדים בשריר, השבוע חזרתי לשחק ובבעיטה הראשונה בכדור חשתי את אותו הכאב מלפני שבוע.
הכאב הינו בחלק העליון של השריר לכיוון המפשעה בלי המטומה וכאבים בעיקר בנגיעה אך כעת גם בדריכה על הרגל.

אשמח לדעת האם מדובר במתיחה או התכווצות של השריר ?(אגב מה ההבדל?)
ומה לעשות על מנת לחזור במהירות המירבית לתחביב הכדורגל???