שיקום מפציעה

שלום.אני בחור בן 26 מתאמן מזה 5 שנים בחדר כושר אימוני אנרובים אינטנסיבי 4-5 פעמים בשבוע .בחצי שנה האחרונה סובל מפציעות:דלקת בכתף וביד השניה דלקת בבייצפס .לאחר מנוחה של שלושה חודשים וטיפול סטרואיד (זריקה) לדלקת בכתף וטיפול בטרן 20 כדור לבייצפס. מעוניין לחזור לפעילות באותו ענף ספורט ושאלתי היא כזאת .בזמן עשית סטים עם משקולות כמובן במשקלים נמוכים כמה חזרות עדיף לעשות על מנת לחזק 15 או 20 בכל סט? ולמשך כמה זמן מומלץ להתאמן עם משקלים נמוכים חודש חודשיים או שלושה?