פריקת כתף וריצות

שלום הינני אדם מתאמן זה מספר שנים בפעילות אירובית ואנאירובית לפני שבועיים פרקתי תכתף וכנראה שאנאירובי לא יהיה זמין בשבילי בחצי שנה הקרובה כמו כן עדיין הייני מקובע עם הכתף ברצוני להתחיל (אחרי שבועיים של מנוחה מוחלטת) פיזיוטרפיה לרגליים ועוד שבועיים להתחיל הרבה אירובי הפיזיוטרפיה לרגליים הן בעיקר בשל כאבי ברכיים שהיו לי בצבא (קרעתי את רצועת הATFL בקרסול אך זה היה לפני שנתיים ומאז החלמתי וביצעתי מספר ריצות ) אני רוצה להתחיל להתאמן ואני פוחד כשאתחיל לרוץ יחזרו הכאבים בברכיים (כאבים מציקים לא יותר מידי חזקים) לכן אם תוכל להמליץ לי על תרגילים לחיזוק הרצועות בברכיים אשמח נב אם אני עם כתף פרוקה למה אסור לי לרוץ? תודה מראש